Ако наскоро сте били на рибния плот в голям супермаркет, вероятно сте виждали риба, за която не сте чували преди, например Swai. Swai според Tightwad Todd от Consumer Reports е подобен на сом. Роден в Югоизточна Азия, Swai струва по-малко от рибата, отгледана в американска ферма, и ако изберете разумно, може да бъде хранително и вкусно допълнение към вашата здравословна диета.
Калории и други хранителни вещества
Swai, подобно на риба тон и сьомга, е малко тлъста риба. Филе от 4 унции има 100 калории, като 45 калории идват от мазнини. От 5 грама мазнини 3 грама са здравословни за сърцето ненаситени мазнини, докато 2 грама са наситени мазнини. Филето от Swai също съдържа 15 милиграма холестерол и 300 милиграма натрий, приблизително 5 процента и 12 процента от дневната ви доза.
Protien
Основният макронутриент в Swai е протеин. Филето от Swai има 15 грама протеин, около 30 процента от необходимото количество всеки ден. Всяка част от тялото ви съдържа протеин и тъй като протеинът непрекъснато се разгражда, трябва да ядете достатъчно протеин, за да поддържате тялото си здраво. Протеинът също може да ви помогне да поддържате здравословно тегло; тъй като тялото ви го усвоява бавно, протеинът ви помага да поддържате пълнотата и да поддържате глада под контрол.
Ползи за здравето
Въпреки че почти половината калории в Swai идва от мазнини, мазнините в рибата, според "Книгата на лекарите за хранителни лекарства" е изключително богата на омега-3 мастни киселини и други здравословни мазнини. Тези мазнини, съобщава книгата, поддържат кръвта ви да тече свободно, предотвратявайки образуването на съсиреци и по този начин ви предпазва от рискове за здравето, свързани със съсирването, като големи сърдечни атаки и стомаси.
Съвети за готвене
Швай, докато е розов в суровия си вид, е бял и люспест, когато се готви. Подобно на другите белести, люспести риби, Tightwad Todd съобщава, че Swai се справя добре с паниране и пържене, скара, печене и когато се сервира със сос. За най-голяма хранителна полза избягвайте методи за готвене с високо съдържание на мазнини като дълбоко пържене или пържене. Сиренето или печенето на грил добавя много вкус, без да добавите много мазнини или калории. За да направите сос с ниско съдържание на мазнини, оставете да къкри равни части пилешки бульон с ниско съдържание на натрий и лимонов сок с 1 чаена лъжичка царевично нишесте, докато леко се сгъсти, след което изсипете върху рибата.
