Дълги години здравните експерти се придържаха към насоките, които ни предупреждаваха да ограничим колко яйца да ядем поради количеството на диетичния холестерол в жълтъците. Но яйцата пакетират с много хранителни вещества (включително протеини и холин), които са от полза за тялото ви - така че каква е присъдата за тази вкусна храна за закуска?
Не винаги е лесно да разберете колко яйца са безопасни за ядене, ако ежедневно пиете омлет или бъркате. Цялостният състав на вашата диета може да е по-важен от това колко яйца изяждате, когато определяте риска от заболяване.
Бакшиш
Повечето хора могат спокойно да ядат едно яйце на ден без неблагоприятни последици за здравето. Ако обаче имате диабет или високи нива на холестерол, консултирайте се с вашия лекар за конкретни препоръки.
Риск от яйца и сърдечни заболявания
Едно голямо яйце съдържа около 186 милиграма диетичен холестерол на USDA. Препоръчваше се хората да ограничават приема на холестерол до не повече от 300 милиграма всеки ден в продължение на доста дълго време, но Консултативният комитет за диетични насоки за 2015 г. вече не дава тази препоръка поради липса на доказателства за това как диетичният холестерол влияе върху нивата на холестерола в кръвта.
При здрави хора яденето на колкото едно яйце на ден не увеличава риска от сърдечно заболяване или инсулт, според рецензирана статия, публикувана в Британския медицински журнал през януари 2013 г. Хората с диабет обаче могат да изпитат повишен риск на сърдечни заболявания, ако ядат яйце всеки ден.
Междувременно метаанализът от януари 2020 г. на около 177 000 души установи, че яденето на едно яйце на ден не е свързано с по-висок риск от ранна смърт или сърдечно заболяване при хора със или без анамнеза за диабет тип 2 или сърдечно заболяване, на изследването в The American Journal of Clinical Nutrition.
Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през септември 2015 г., има малко по-различни резултати, като не показва повишен риск от инсулт или инфаркт, когато се яде поне едно яйце на ден, но показва повишен риск от сърдечна недостатъчност при мъжете - но не жени - при тази норма на потребление.
Риск от яйца и диабет
Изследванията, разглеждащи връзката между риска от яйца и диабет, са противоречиви. Въпреки че мета-анализ, публикуван в Американското списание за клинично хранене през юли 2013 г., установи, че яденето на яйца не увеличава риска от сърдечни заболявания при здрави хора, той открива потенциален повишен риск от диабет тип 2 за тези, които са яли поне по едно яйце на ден.
Един по-стар анализ, публикуван в Diabetes Care през февруари 2009 г., открива леко повишен риск от диабет дори при по-ниски нива на консумация от едно яйце на ден при мъже и жени. От друга страна, систематичен преглед съобщава, че някои видове диети, които включват яйца, могат да намалят риска както за метаболитен синдром, така и за диабет тип 2, през март 2014 г., публикувани в „ Диабет, метаболитен синдром и затлъстяване: цели и терапия“.
Яйца и общ риск за смъртността
Докато проучване от 2008 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че консумацията на яйца не е свързана с риска от сърдечни заболявания, то откри, че хората, които ядат седем или повече яйца на седмица, имат малко по-висок риск от смъртност. При хора с диабет този риск от смъртност е бил два пъти по-висок при тези, които ядат седем или повече яйца на седмица, в сравнение с тези, които ядат по-малко от едно яйце на седмица.
Изследването от януари 2020 г. обаче не откри връзка между яденето на яйце на ден и риска от смъртност за хора с (и без) анамнеза за диабет или сърдечни заболявания.
И така, трябва ли да ядете яйца всеки ден?
Най-актуалните изследвания сочат открития, че яденето на едно яйце на ден не трябва да има нежелани странични ефекти. Всъщност яйцата могат да бъдат здравословна част от балансираната диета.
Изследване, публикувано в списание Metabolism през март 2013 г., отбелязва, че хората с метаболитен синдром показват подобрения в нивата на холестерола си и изпитват по-ниска инсулинова резистентност, когато всеки ден ядат цяло яйце като част от диета, съдържаща не повече от 30 процента енергия от въглехидрати.
Друго проучване, публикувано в Британското списание за хранене през февруари 2011 г., установи, че хората с диабет тип 2, които ядат две яйца на ден, имат по-големи подобрения в холестерола в сравнение с хората, които ядат 3, 5 унции постно протеин вместо яйца и също така подобряват кръвното налягане и контрол на кръвната захар и загуба на тегло. И двете групи следват диета с намалени калории, получавайки 40 процента от дневните си калории от въглехидрати и 30 процента от калории от всеки протеин и мазнини.
Тези резултати изглежда подкрепят препоръката на рецензионна статия, публикувана в списание Nutrients през септември 2015 г., която отбелязва, че консумацията на яйца не може да се взема предвид сама - това е цялата диета, която трябва да се вземе предвид.
