Когато дългият седалищен нерв в задната страна на тялото стане раздразнен или компресиран поради подхлъзнал или дегенеративен диск, усещането за изтръпване, изтръпване и слабост се усеща по задната част на крака. За да се помогне за лечението на това състояние, известно като ишиас, се използват упражнения за укрепване на мускулите на гърба и сърцевината, които предлагат стабилност на гръбнака. Машините с тежести са безопасни за използване, стига да изпълнявате правилна форма. Преди да започнете, не забравяйте да получите разрешение от вашия доставчик на здравни услуги.
45-градусова хиперекстензия
Хиперекстензията с 45 градуса е обичайно упражнение, използвано за укрепване на долната част на гърба, глутеи и тазобедрени стави. Машината, използвана за това упражнение, има две подплатени опори със стоманена плоча, където поставяте краката си. Когато правите това упражнение, долната част на тялото ви е във фиксирана позиция. Започнете, като стъпите на чинията и поставите краката си заедно. Внимателно притиснете гърба на долната част на краката към долната опора и опирайте бедрата срещу горната опора. След като кръстосате ръце на гърдите си, сгънете тялото напред бавно, докато оформите ъгъл под 90 градуса. Вдигнете се назад в стабилно движение и повторете.
Лежащ хрусък
Лежащата машина за хрускане е насочена към вашия корем от позиция нагоре. Започнете, като лежите по гръб, опирайте петите си върху горната опора и хванете дръжките отстрани на главата. Коленете ви трябва да са огънати 90 градуса в този момент. Поддържайки долната си част на тялото, преместете главата и раменете напред, като движите ръчката на лоста. След като сте обърнати към бедрата си, стиснете силно корема и задръжте за секунда. Бавно се спуснете обратно надолу и повторете. Не забравяйте постоянно да държите главата и раменете си на горната подплатена опора.
Седнали къдрици за хамстринг
Седалищният нерв пътува по цялата дължина до средата на задния крак. Хамстериите седят на гърба на бедрата и можете да ги подсилите, като правите седнали къдрици. Това, което прави това упражнение по-изгодно от легналото къдрене е, че имате по-малък риск от повдигане на бедрата. Това често се случва, когато сте в лице с лице надолу и това може да постави излишен стрес върху долната част на гръбнака. Започнете със седене на седалката и поставяне на краката вътре в подплатените опори. Бедрата ви трябва да са плътно към неподвижната горна опора, а долните крака трябва да са седнали на върха на подплатената ръчка на лоста. Задържайки горната част на тялото неподвижно, натиснете ръката на лоста, за да я преместите назад. След като сте стигнали, доколкото е възможно, бавно изпънете краката назад и повторете.
Ab Crunch Machine
Машината ab crunch се различава от машината за лежащ трошник, тъй като работи едновременно на горния и долния абс. Вие също сте в седнало положение, вместо в легнало положение. Започнете, като седнете на седалката, облегнете гърба си на облегалката и закачете краката си под подплатената ръчка на лоста. Дръжте гърба си плътно до облегалката, протегнете се нагоре и хванете дръжките на ръчката на лоста отстрани на главата. Непрекъснато движете торса си надолу, докато повдигате краката нагоре. След като лактите са до коленете, стиснете силно корема и задръжте за секунда. Спуснете се назад надолу бавно и повторете.
Постоянно разширение на бедрата
Удължаването на бедрата е движението, което се извършва, когато движите бедрото си назад. Това ви кара да работите с глутеите и тазобедрените стави. Стойната машина за удължаване на бедрата работи тези два мускула. Застанете на платформата и опирайте задната част на дясното бедро срещу подплатената лоста на височината на коляното. Дръжте ръцете си върху опорните релси, вдигнете десния крак от пода и изпънете крака назад, доколкото е възможно. Бавно спуснете рамото на лоста, повторете за набор от повторения и превключете страни.
