И така, след две седмици предстои голямо събитие, на което искате да изглеждате страхотно. За съжаление, вие не сте точно там, където искате да бъдете по-тежести и нещата, които сте правили, не са довели до никакви резултати. Как да отслабнете бързо само за 14 дни?
Въпреки че няма вълшебна отвара за сваляне на килограми ASAP, успешната, дългосрочна загуба на тегло се свежда до едно просто нещо: калориен дефицит. По същество това означава изгаряне на повече калории, отколкото консумирате. Можете да направите това чрез намаляване на калориите от вашата диета или упражняване на повече или комбинация от двете.
Тъй като сте изправени пред краен срок, може да мислите, че крах диетата и прекарването на часове на ден във фитнес залата ще ви помогне да създадете още по-голям дефицит и по този начин да отслабнете повече. И макар това да е вярно в краткосрочен план, това може да доведе до възстановяване на теглото, което сте загубили (и след това някои). Това също може да бъде пагубно за бъдещите ви усилия за отслабване и цялостното здраве. Вземете по-интелигентния подход, като следвате тези шест стъпки.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
Стъпка 1: Поставете реалистична цел
Наличието на цел улеснява оставането на фокуса и следващите две седмици. Дори и да имате по-голяма обща цел за отслабване (да речем, 20 килограма или повече), доброто правило на палеца е насочено към загуба на един до два килограма на седмица, според клиниката Mayo. Четири килограма за две седмици ще отнеме дисциплина и ангажираност, но това е постижима цел - за разлика от 15 килограма.
Стъпка 2: Направете малко математика
За да създадете калориен дефицит, трябва да разберете общия си дневен разход на енергия (TDEE) или количеството калории, което изгаряте на ден. И за да получите това число, първо ще изчислите основната си метаболитна скорост (BMR) - скоростта, с която тялото ви естествено изгаря калории без добавена активност. Според Американския съвет за упражнения, формулите са
- За мъже:
9, 99 х (тегло в кг) + 6, 25 х (височина в см) - 4, 92 х (възраст в години) + 5
- За жени:
9, 99 x (тегло в кг) + 6, 25 x (височина в см) - 4, 92 x (възраст в години) - 161
За да получите вашия TDEE, умножете по коефициент на активност.
- За заседналите хора, с малко да няма упражнения, умножете по 1, 2.
- Леко активни (упражнения от един до три дни), умножете по 1.375.
- Умерено активни (упражнения шест или седем дни в седмицата), умножете по 1, 55.
- Много активни (упражнения всеки ден, а понякога и два пъти на ден), умножете по 1.725.
След като имате вашия TDEE, извадете 250 до 500 калории, за да получите препоръчителния си дневен прием на калории за отслабване. Или за да избегнете сами да стискате всички тези номера, използвайте приложение за проследяване на калории като MyPlate, което ще изчисли нуждите ви от калории въз основа на текущото ви тегло, ниво на активност и цел за отслабване.
Стъпка 3: Проследяване на калории и макроси
Сега, когато имате дневната си калорийна цел, трябва да се придържате към нея, за да постигнете целта си за отслабване. Напишете всичко, което ядете всеки ден, или го запишете в приложение. Уверете се, че и вие храните здравословен баланс от макронутриенти (известни още като макроси). Те включват въглехидрати, протеини и мазнини.
Типично макро съотношение е 40-процентовите въглехидрати, 30-процентовите протеини и 30-процентовите мазнини. Можете да си набавите въглехидратите от пресни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни. Протеинът трябва да идва от постни домашни птици или риба (или от вегетариански източници като боб и тофу). И си набавете здравословните мазнини от източници като зехтин и авокадо.
Стъпка 4: Бъдете стратегически относно храненето
Колко хранения изяждате на ден, зависи от вашите предпочитания и графици. Но много хора откриват, че яденето на пет или шест малки хранения на ден помага да се поддържа апетитът им под контрол и да се предотврати всяко преяждане по време на хранене. Започнете деня си със закуска, закуска в средната сутрин, обяд, закуска средно следобед и вечеря.
Алтернативно, някои хора намират стратегия с по-малко хранене работи по-добре за тях. Това може да бъде или три по-големи хранения (закуска, обяд, вечеря) или стесняване на вашия прозорец на хранене с периодично гладуване (например само хранене между часовете на обяд и 20 вечерта).
Стъпка 5: Пийте повече вода
Дехидратацията всъщност може да накара тялото ви да задържа вода, което може да ви накара да изглеждате подути. И тъй като жаждата често може да бъде объркана с глада, пиенето на чаши вода през целия ден или преди хранене може да ви помогне да избегнете преяждане или безсмислено закуска.
Общата насока, която може би сте чували, е осем чаши вода на 8 унции на ден. Националните академии на науките, инженерството и медицината препоръчват следното:
- Около 15, 5 чаши течности за мъже
- Около 11, 5 чаши течности на ден за жени
Това най-вече трябва да идва от водата, но може да идва и от храните, които ядете (особено плодове и зеленчуци) и други напитки.
Стъпка 6: Придвижете се
Другата страна на уравнението е изгарянето на калории, което означава да сте по-активни. Американският колеж по спортна медицина препоръчва на здравия възрастен човек да прави поне 150 минути физическа активност седмично - около 30 минути на ден. Ето няколко идеи, за да продължите:
- Отидете на 30-минутно бягане или най-напред ходете сутрин, за да зададете здравословен тон за деня.
- Карайте колелото си до и от работа или докато правите няколко лесни поръчки.
- Правете чести почивки на работното място за бърза 5- до 10-минутна разходка.
- Включете силова тренировка, която помага за увеличаване на мускулната маса и засилване на метаболизма ви.
- Правете няколко тренировки с висока интензивност (HIIT) всяка седмица, за да подпомогнете ежедневното си изгаряне на калории за по-малко време.
Внимание
Преди да започнете нова диета, тренировка или програма за отслабване, първо трябва да се консултирате с вашия лекар.
