Обичате хляб, но също така обичате да се вписвате в кльощави дънки, което е често срещана дилема. Лоши новини: Хлябът не е най-добрата храна за отслабване, особено белият хляб.
И какво ще кажете за кисела тесто? По хранителен начин е подобен на други хлябове, но е ферментирал със здравословни бактерии, които уж могат да подпомогнат загубата на тегло. За съжаление печенето унищожава тези бактерии и прави кисела течност, както всеки друг хляб.
Бакшиш
Заквасеният хляб, приготвен с пълнозърнесто брашно, е по-добър за вас от киселата тесто с бяло брашно. Подобно на други пълнозърнести хлябове, това е най-здравословният хляб за отслабване.
Какво е Sourdough?
Той има мек интериор, дъвчаща екстериора и лек танг, който прави вашия сандвич много по-вълнуващ. Какво става с кисела тесто, което я прави толкова уникална и ви кара да желаете диета за хляб? Това е видът мая и процесът на ферментация.
Според модернистичната кухня кисела тесто се приготвя от специална мая, наречена закваска, или леваин, представляваща смес от брашно и вода, която се ферментира от млечнокисели бактерии и диви дрожди. Повечето от бактериите в предястието са лактобацили , същите бактерии, които се намират в киселото мляко и други ферментирали храни.
Предимства на ферментиралите храни
Хората ферментират храни от хилядолетия. Първоначално средство за консервиране на храната, ферментирали храни наскоро са изследвани за техните ползи за здравето.
Подобреното здраве на червата е основната полза, заради която се рекламират ферментирали храни. Често наричана „микробиома на червата“, тази колекция от трилиони микроскопични организми, живеещи в стомашно-чревния тракт, се смятат най-добре като „виртуален орган на тялото“, според статия от 2018 г. в Британския журнал по медицина.
Ферментирали храни и отслабване
Процесът на ферментация подпомага създаването на специални субстрати, наречени мастни киселини с къса верига или SCFA. Тези SCFAs, бутират, пропионат и ацетат, играят роля в енергийния метаболизъм, липолизата (метаболизма на мазнините) и контрола на апетита.
Взаимодействайки с чернодробните реактори за мастни киселини, пропионатът регулира сигнализацията за ситост. Тези сигнали се предават на централната нервна система, където създават усещания за пълнота и ситост. Това играе важна роля в контрола на апетита и регулирането на приема на енергия. Ацетатът и бутиратът също играят роля в производството на хормони на червата и контрола на апетита.
Според BMJ, изследванията показват, че увеличеното производство на SCFAs в червата корелира с намаляване на предизвиканото от диетата затлъстяване. Систематичен преглед и мета-анализ за 2018 г. в Genes изследва проучвания за ефектите на пребиотиците, пробиотиците и синбиотиците (здравите бактерии във ферментиралите храни) и установява, че тези диетични агенти водят до значително намаляване на теглото и мастната маса и индекса на телесната маса, или BMI.
Бактерии в хляб с кисел хляб
Как киселото тесто се подрежда като източник на тези мощни вещества? Е, ако сте яли тестото сурово, би било доста добре. Но това не е много апетитно.
За съжаление на любителите на кисела течност, които искат да отслабнат, печенето унищожава тези микроби, обяснява Кари Деннет, MPH, RDN, CD. Хлябът от кисела тесто се пече при 425 градуса по Фаренхайт за 25 до 30 минути. При тази температура и за това време можете да очаквате, че здравите бактерии ще загинат в процеса.
Други видове обработка, включително алтернативни видове нанасяне на топлина, пастьоризация и филтриране, също унищожават полезните бактерии.
Киселата все още е хляб
С основното нещо, което го отличава от други унищожени хлябове, киселата течност е също като всеки друг хляб. И както всеки хляб, неговите относителни "ползи" за отслабване зависят от вида на брашното, с което се прави. Бялото, пшеничното, пълнозърнестото и ръжът са няколко вида, които обикновено се използват за приготвяне на кисела тесто.
Всички те са с високо съдържание на въглехидрати, които могат да направят или нарушат вашата диета, в зависимост от вида.
Въглехидрати и кръвна захар
Една от основните причини въглехидратите да са злокачествени, когато става дума за загуба на тегло, е ефектът им върху кръвната глюкоза. Някои въглехидрати могат рязко да повишат глюкозата, което води до колебания на кръвната захар, които имат ефект върху апетита, енергията и настроението, според Джой Бауер, MS, RDN.
Тези видове въглехидрати се наричат прости въглехидрати. Те са прости по структура и се разграждат лесно до глюкоза и се абсорбират в кръвта наведнъж. Яденето на много храни с прости въглехидрати може да доведе до нездравословно наддаване на тегло и метаболитен синдром, според статия от 2018 г. в Международния журнал за екологични изследвания и обществено здраве.
Сложните въглехидрати, от друга страна, имат по-сложни структури. Това причинява разграждането им по-бавно и те отделят по-стабилно снабдяване с глюкоза в кръвта.
Ефекти от различни брашна върху кръвната захар
По принцип пълнозърнестите брашна се считат за сложни въглехидрати, а рафинираните брашна са прости въглехидрати. Като пример, пълнозърнестото брашно е сложен въглехидрат, а бялото брашно е обикновен въглехидрати.
Това разграничение е резултат от различните методи за обработка на брашна. Бялото брашно се прави от пълнозърнести храни; те обаче са смлени, за да им придадат по-фина текстура. Този процес на смилане премахва зърното на неговите трици и зародиши, които са компонентите на зърното, които съдържат повечето полезни хранителни вещества.
С пълнозърнестото брашно, както подсказва името му, триците и зародишът не се отстраняват, а брашното запазва хранителните си вещества.
Фибри и отслабване
Диетичните фибри, частта от растителните храни, която минава през тялото ви предимно неразградена, играе основна роля в здравето и управлението на теглото. Фибрите добавят насипно съдържание към вашата диета без калории; яденето на храна, богата на фибри, вероятно ще ви накара да се почувствате пълноценни по-бързо от едно с ниско съдържание на фибри.
Храните, които съдържат много фибри, като хрупкави зеленчуци, също имат ниска калорична плътност. Яденето на повече фибри ви помага да се придържате към диета с намалена калория, без да се чувствате неудовлетворени.
Но дори и при липса на ограничение на калориите, консумацията на повече фибри може да ви помогне да отслабнете. В проучване за 2018 г. в областта на храненето, 15 възрастни затлъстели бяха посъветвани да увеличат приема на фибри до 35 грама дневно. Те също увеличиха приема на протеини. Тези две промени доведоха до статистически значимо намаляване на приема на калории и теглото по време на 12-седмичното изпитване.
Бяла срещу пълнозърнеста кашичка
По ред причини, ако ще ядете хляб, докато се опитвате да отслабнете, уверете се, че е направен с пълнозърнесто брашно. Разликата в съдържанието на фибри е значителна, като пълнозърнестото брашно съдържа 12, 8 грама фибри и бялото брашно, съдържащо 3, 4 грама на чаша.
Пълнозърнестото брашно също е с по-ниско съдържание на калории и по-високо в протеините, което е друго хранително вещество, повишаващо ситостта и може да помогне за контрол на апетита и приема на калории.
Най-здравословни хлябове за отслабване
Работата на хляба е, че колкото и да го нарязвате, той не е толкова добър за отслабване, колкото другите храни. Дори пълнозърнестата тесто се обработва, когато се смила до брашно. Физическите промени променят смилаемостта на храната, според фондацията на гликемичния индекс; брашното, независимо дали е бяло или пълнозърнесто, все още се усвоява по-бързо от зърно, изядено непокътнато.
Например, пълнозърнестият кафяв ориз отнема на тялото ви повече време, за да се усвои от парче пълнозърнеста кисела течност, защото тялото ви трябва да свърши повече от работата, за да го разгради и усвои.
Това обаче е подробности в голямата схема на нещата. Факт е, че отслабването е предимно за контрол на калориите. Ако можете да ядете кисела тесто и все пак създавате калориен дефицит, като останете под дневните енергийни нужди на тялото си, можете да отслабнете. Но ако въздействието на хляба върху контрола на апетита и кръвната захар ви повлияе, както правят много хора, ще откриете, че е по-лесно да надвишите своите калорични цели и да наддадете на тегло.
