Независимо дали сте закуска за късна нощ или искате да знаете кои храни насърчават спокойствието, има определени храни, които могат да ви помогнат да заспите. Много хора са зависими от добавките за помощ за сън, за да заспят и да заспят. Въпреки това, храните, които насърчават умората, могат да свършат работа.
Опитът да се събудите навреме и по-късно опитът да заспите навреме може да бъде порочен цикъл. Американците често разчитат на кофеин от кафе, чай и енергийни напитки само за захранване през натоварените си дни. След това, когато дойде време да оставим ума и тялото да си почиват, и двете са твърде кофеинови, за да заспят в подходящ момент. По този начин са необходими хапчета за сън.
Вместо да насилвате тялото си да спи с добавки и хапчета, опитайте се да успокоите ума и тялото си в състояние на покой с храни, които ви помагат да спите, като естествено насърчавате умората. Някои храни съдържат минерали и други свойства, които сигнализират рецепторите в мозъка ви, че е време за легло. Яденето на банан преди лягане е един пример, но има много повече опции.
Какво да ядем преди лягане
Храната е източник на подхранване, но е и източник на енергия. Когато определяте най-добрите храни за ядене преди лягане, трябва да вземете предвид и времето на последното си хранене и всякакви закуски и напитки.
Храненето преди лягане е противоречиво, тъй като има мит, че метаболизмът на тялото се забавя по-късно през деня. Въпреки това няма изследвания, които да подкрепят тази идея. Докато яденето преди лягане може да не доведе до наддаване на тегло, това може да доведе до повишаване на енергийните нива.
За да предотврати безсънието, Клиника Кливланд препоръчва да се избягват тежки хранения преди лягане. Вместо това консумирайте по-големи ястия по-рано през деня и вечеряйте малко или закуска вечер. Стремежът към сън от седем до осем часа е свързан с много ползи за здравето, но възрастните могат да се борят с заспиването и да останат заспали, докато остареят. Въпреки това не се препоръчва помощ за сън без рецепта поради страничните им ефекти.
Какво да пием преди лягане
Някои напитки могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и най-добрите храни за ядене преди лягане. Чаят от лайка е добре известно решение за безсъние и се използва за насърчаване на умората от стотици години.
В малко проучване от декември 2017 г., публикувано в „ Допълнителни терапии в медицината“ , изследователите изследвали ефектите на екстракта от лайка при 60 пациенти в напреднала възраст. Значително подобрение в качеството на съня беше установено сред участниците в групата на лайка. Изследователите заключават, че употребата на лайка може да насърчи по-висококачествен сън, особено при възрастни хора.
Други напитки, които насърчават съня, включват топло мляко, билкови чайове, вишнев сок и бадемово мляко. Консумацията на напитки, съдържащи банан преди лягане, също може да помогне за предизвикване на спокойствие.
Храни с високо съдържание на магнезий
Магнезият често се свързва с мускулни релаксатори и намалява стреса. Ако се опитвате да подобрите графика си на сън, и двете ползи трябва да са на вашия радар.
Според проучване от декември 2016 г., публикувано в немското списание Fortschritte der Medizin , хората с умствен или физически стрес могат да се възползват от консумацията на магнезий. Изследователите проучиха 100 участници и тези, които приемаха дневна добавка с магнезий, изпитаха подобрения в симпатиковата и парасимпатиковата нервна система, които могат да се използват за измерване на нивата на стрес. Следователно магнезият може да се използва за облекчаване на симптомите на различни нарушения на съня.
Според наличните изследвания има доказателства в подкрепа на ползите от магнезия за отпускане на тялото. Необходими са обаче още изследвания, за да се потвърди връзката между магнезия и съня.
Според USDA, богатите на магнезий храни включват:
- спанак
- Тиквени семена
- Лима боб
- риба тон
- бадеми
- банани
- Авокадо
Бананът е диетичен източник на магнезий, така че яденето преди лягане или пиенето на бананов смути може да ви помогне да заспите. Можете също да хапнете шепа смес от пътеки, тъй като ядките и семената съдържат и магнезий.
Храни, богати на мелатонин
Мелатонинът е класически хормон, предизвикващ съня. Всъщност именно хормонът регулира цикъла между събуждането и съня.
Според клиниката Майо, добавките с мелатонин могат да лекуват безсъние и забавяне на струята, без да увеличават вероятността да станат зависими от употребата на мелатонин. Доказано е също, че мелатонинът напредва началото на времето за сън, увеличава общото време за сън и намалява нарушенията в цикъла сън-събуждане.
Изследване от април 2017 г., публикувано в Nutrients, установи, че следните храни са естествени мощни източници на мелатонин:
- яйца
- риба
- ядки
- грозде
- череши
- домати
- Peppers
Мелатонинът се намира и в някои обогатени храни, като зърнени храни. Тъй като черешите са добър източник на мелатонин, пиенето на вишнев сок може да има същия ефект, предизвикващ съня.
GABA и L-Theanine
Както γ-аминомаслената киселина (GABA), така и l-теанинът са свързани с подобряване на съня. Въпреки това, те могат да бъдат по-ефективни, когато се комбинират.
Проучване на животни на февруари 2019 г., публикувано в Pharmaceutical Biology, установи, че GABA и l-theanine работят по-добре заедно, отколкото поотделно. Установено е, че комбинацията подобрява качеството и продължителността на съня при плъхове. За потвърждаване на тези открития са необходими човешки изследвания.
Диетичните източници на GABA включват:
- Броколи
- зеле
- Соя
- гъби
- грах
L-теанинът се намира главно в билкови чайове и някои гъби. Зеленият чай е един от най-мощните източници на l-теанин, въпреки че съдържанието на кофеин може да ви попречи да заспите през нощта.
Храни, които трябва да избягвате преди лягане
Въпреки че има храни, които ви помагат да заспите, има и храни, които правят обратното. Вместо да приготвяте огромно хранене късно през нощта, посегнете към някои от най-добрите храни, които трябва да хапнете преди лягане, и ги включете в лека вечеря или закуска.
Ако е късно през нощта и се опитвате да се уморите, може да искате да избягвате някои от тези храни, които могат да имат енергизиращ ефект върху тялото:
- Тъмният шоколад, в който има кофеин
- Yerba maté, която е естествена алтернатива на енергийните напитки
- Напълнени със захар напитки, като сода и плодов сок, които могат да предизвикат енергия и дори да причинят киселини при легнало положение
- Подсладено кисело мляко, което съдържа захари, които могат да бъдат разградени до лесно достъпни източници на енергия
Като цяло трябва да избягвате храни с високо съдържание на захар и кофеин непосредствено преди лягане. Вместо това потърсете нощни закуски с протеини и мазнини, както и естествени хранителни източници на мелатонин, магнезий, GABA и l-теанин.
