Най-бързият начин за бързо набиране на мускули е чрез използване на основни движения за вдигане на тежести, които работят на основните мускулни групи. Забравете да правите разширения за трицепс и кръстосани кабели; изграждането на мускули бързо означава използване на сравнително големи тежести, ниски повторения, основни движения и много почивка.
Следващата рутина трябва да се извършва само три дни седмично (понеделник, сряда, петък например) и не трябва да отнема повече от 45 минути до час. Забравете за всякакъв вид кардио в дните, в които не тренирате с тежести, това не е тренировка, за да получите шест пакета абс (все пак), това казва на тялото, че е време да расте!
1. Бенч преса
Пенс пресата е наречена "горния клек на тялото" и то с добра причина. Бенч-пресите тренират рамене, трицепс, пеки и много стабилизиращи мускули в торса. За да се изгради маса, тренировките с около 80 процента от максимума на едно повторение за между шест или по-малко повторения могат да стимулират растежа на нови мускули, както и значителни печалби на сила.
Според статия от 2010 г. на уебсайта на Американския съвет за фитнес (ACE), добрата програма за изграждане на мускули ще включва попълване на три до шест серии от шест до 12 повторения с около 30 до 90 секунди почивка между сетовете. Това е начинът да тренирате всички следващи движения, за да получите бърз бърз удар. Посетете този линк, за да научите как правилно да правите пресата
2. Сгъваем мряна с огъване
Прегънатият ред е упражнение, което включва не само мускулите на гърба, но и предмишниците, бицепсите, раменете и дори глутените и тазобедрените стави (те поддържат тялото в положение по време на движение). Това упражнение ще стимулира почти всеки мускул в тялото и когато се направи с достатъчно тегло, за да се постигне между четири до шест повторения, трябва да помогне за опаковане на нов мускул.
Вижте как да направите мряната, наклонена над редицата тук. Това е упражнение, което изисква известна предпазливост; внимателно практикуване с по-лека тежест първо ще помогне да се предотврати появата на наранявания в долната част на гърба.
3. Мряна клек
Макарите на мряна са упражнение, което стимулира почти всеки мускул на долната част на тялото. Според статия от 2015 г., публикувана от ACE, клекът ще работи на тазобедрените стави, глутеите, квадрицепсите, гърба и основните мускули. Това е много мускулна стимулация в едно основно движение!
Подобно на мряна, огънат над редицата, добре е да започнете леко, докато овладеете правилната форма за това упражнение. Препоръчва се тренировка със стойка за клек, която включва функции за безопасност. Научете как да правите правилни клякания тук. Не забравяйте, че три до шест серии от шест до 12 повторения с около 30 до 90 секунди почивка между комплектите трябва да направят трика.
4. Deadlift
Мъртвият ход може да работи почти всеки мускул в тялото. Това е едно от най-основните повдигащи движения; тежестта е на пода, упражнението е просто да го повдигнете от пода (по най-безопасния възможен начин).
Според тази статия от 2013 г. от ACE, основната мъртва лифт е много ефективна за развитието на задните части, глутеите и цялото ядро (така че абс не се игнорира, докато натрупвате), включително мускулите в гърба, бедрата и червата. Вижте този уебсайт, за да научите как да направите безопасна вдигане.
5. Мряна чиста и ривка
Това е сложно упражнение, което подобно на мъртвата настройка ще работи почти всяка мускулна група. Идеята е да вдигнете тежестта от пода до раменете, след което да го избутате отгоре. Той не само ще стимулира повечето основни мускулни групи, но дори ще увеличи сърдечната честота и евентуално ще осигури някои кардио ползи.
В статия от 2012 г. от Националната асоциация за сила и кондициониране (NSCA) се казва, че чистият и шут ще изгради сила и стабилност за цялото тяло и ще увеличи експлозивната сила. Разберете как да направите почистването и натиснете безопасно от ACE тук.
