Шийният гръбначен стълб е горната част на гръбначния стълб в задната част на шията. Мускулите на шията, включително субоциклита, longus capitis, коли, мултифиди, semispinalis cervicis и longissimus cervicis, стабилизират шията. Горната мускулатура на гърба и раменете, включително долната трапеция и серумът отпред, също са важни за спинална стабилизация. Простите упражнения увеличават силата в тези мускули за подобрена стабилизация.
Брадичка
Упражнението за прибиране на брадичката укрепва мускулите, които държат шията ви в правилно подравняване. Много хора ютат главата си напред, за да видят компютърен екран или в резултат на лоша стойка. Това е известно като синдром на главата напред. Вратът на брадичката коригира несогласа на цервикалния гръбначен стълб. За да изпълните упражнението за подгъване на брадичката, позиционирайте главата си с брадичка успоредно на пода. Отдръпнете главата си назад, без да променяте ъгъла на главата си.
Разширение на маточната шийка
Упражнението за разширение на шийката на матката укрепва шията ви чрез удължаване на шийния отдел на гръбначния стълб. Това действие повдига брадичката нагоре. За да направите упражнението за удължаване на шийката на матката, преплетете пръсти зад врата си с извити лакти, докато гледате право напред. Издърпайте лактите един към друг, така че да са обърнати напред. След това наклонете брадичката нагоре, за да гледа над вас. Ръцете ви предотвратяват пълно удължаване на шията, което не е необходимо.
Подправяне на брадичка с кърпа
Бракът на брадичката с упражнение за кърпа работи по различен начин от подгъването на брадичката. Това упражнение укрепва врата ви чрез флексия и е обратното движение като упражнението за разширение на шийката на матката. За да извършите подправяне на брадичката с кърпа, легнете на гърба си с навита кърпа под врата. Брадичката ви естествено насочва нагоре, когато шията ви се отпусне върху кърпата. След това наклонете брадичката към гърдите си. Главата ви остава в контакт с леглото или пода.
Странично огъване на изометрични упражнения
Изометричното упражнение за странично огъване укрепва страните на шията ви с изометрична контракция. Главата ви не се движи по време на това упражнение. Поставете подскачаща топка или навита кърпа към стената и поставете едната страна на главата си срещу предмета. Натиснете в топката или кърпата с изправен врат. Повторете от другата страна.
Шийката на маточната шийка в четириъгълно положение с повдигане на ръцете
Шийната шина в четириногата позиция с ръка повдига предизвикателство за способността на врата и раменните лопатки да се стабилизират, докато балансира само с три точки на контакт на пода в колене. За да изпълните това упражнение, припънете се на четворки с врата и гърба успоредни на пода. Повдигнете едната ръка напред, така че да е права пред вас и успоредна на врата ви. Огледалото може да даде обратна връзка по отношение на подравняването на шията ви. Вратът ви трябва да стои прав с раменете, прибрани през цялото упражнение. Алтернативни рамена.
