Повечето от нас понякога се чудят дали наистина получаваме нужната ни храна от храната, която ядем. Може да е трудно да се знае със сигурност, когато става дума за калории, въглехидрати, мазнини, протеини и натрий.
За щастие, Американската агенция по храните и лекарствата ни помага да го разберем, като изисква всеки хранителен пакет да изброява колко от препоръчителните дневни количества основни хранителни вещества влизат във всяка порция. (Стойностите са базирани на средностатистически човек, изгарящ 2000 калории на ден.)
Ето още помощ за подреждането на мястото, на което стоите, за да отговаряте на хранителните показатели, от които се нуждае тялото ви.
Вземете нужното количество калории
Препоръчителният ви дневен прием (RDI) на калории зависи от три основни фактора: нивото на вашата активност, възраст и пол.
Диетичните насоки за 2015-2020 на Министерството на здравеопазването и човешките услуги предлагат тези прогнозни калорични нужди: От 1600 до 2400 калории на ден за жени и от 2000 до 3000 калории на ден за мъже. Диапазоните отчитат вариациите във възрастта и нивото на физическа активност. Базовата ни метаболитна норма (мярка за това колко калории изгаря тялото в покой) има тенденция да намалява с напредване на възрастта, според Американския съвет за упражнения, така че обикновено имаме нужда от по-малко калории, колкото по-стари получаваме. И, разбира се, колкото повече калории изгаряме чрез упражнения, толкова повече трябва да приемаме, за да поддържаме сегашното си тегло.
Изберете здравословни въглехидрати
Въглехидратите идват от нишестета, захар и фибри. Въглехидратният RDI е от 45 до 65 процента от общите ви калории. Точният брой зависи от нивото на вашата активност, защото тялото ви използва въглехидрати като гориво.
Здравословните източници на въглехидрати включват пълноценни плодове, пълнозърнести хлябове и зърнени храни, ядки, боб и бобови растения. Фибрите, открити в повечето от тези здравословни източници на въглехидрати, спомагат за подобряване здравето на червата, понижаване на холестерола и регулиране на кръвната захар, според клиниката на Майо.
За възрастни, които са на диета с 2000 калории на ден, 900 до 1300 от тези калории трябва да идват от въглехидрати, които трябва да включват 28 до 30 грама фибри, според диетичните насоки.
Наблюдавайте приема на мазнини
Мазнините са необходими при здравословна диета. Високият прием на мазнини е повече от 35 процента от калориите ви, докато ниският прием е под 20 процента.
Мононенаситените и полиненаситените мазнини са полезни за вашето здраве, защото помагат да се изравнят нивата на холестерола, улесняват ефективното производство на хормони и подпомагат усвояването на витамини в организма ви. Тези видове мазнини са изобилни в ядки, студеноводни риби като сьомга, семена като лен и чиа, авокадо и зехтин.
Диетичните насоки препоръчват ограничаването на наситените мазнини - съдържащи се в тлъсто говеждо месо, агнешко месо, преработени меса като бекон и колбаси, масло и сирене - до не повече от 10 процента от дневния ви прием на калории. Наситените мазнини според Американската сърдечна асоциация повишават нивото на LDL холестерола в кръвта ви, което може да доведе до сърдечни заболявания или инсулт.
Не пропускайте протеин
Протеинът е основният структурен компонент на всички клетки в тялото ви, така че е важно хранително вещество. Протеинът в храната ви се разгражда до аминокиселини по време на храносмилането, които тялото ви използва за възстановяване и изграждане на нова тъкан.
Вашият белтък RDI варира според възрастта, пола и приема на калории и варира от 46 до 56 грама на ден, според диетичните насоки. Изходните източници на протеини могат да включват постно месо и домашни птици, боб, ядки, яйца и морски дарове.
Ограничете натрия
Натриевият RDI е по-малко от 2300 милиграма на ден за възрастни, което е равно на около 1 чаена лъжичка сол, според диетичните насоки. Но повечето хора получават прекалено много - повече от 3400 милиграма средно според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Ако извадите шейкъра от сол от масата си, няма да ограничите приема на натрий толкова, колкото може би си мислите. По-голямата част от приема на натрий идва от приготвени храни. „Солените шестица са едни от най-големите нарушители“, казва Илана Бухбиндър, RDN, диетолог със седалище в Лонг Айлънд, Ню Йорк. "Това са хляб и рулца, нарязани на кубчета и сушени меса, сандвичи, пица, супа от консерви и приготвено пиле."
Buchbinder препоръчва да опитате нови подправки, за да ароматизирате храната и да намалите приема на натрий. Харесва например канела и къри на прах върху постно месо. „Разбира се, готвенето на домашна супа е чудесен начин да извадите консервираните неща от вашата кухня“, добавя тя. "И когато купувате пакетирани храни, винаги е добра идея да прочетете внимателно етикетите на хранителните стойности и да изберете храни с ниско съдържание на натрий."
