Когато се опитвате да изградите мускулна маса, често натрупвате и малко мазнини. Това е така, защото трябва да направите промени в диетата си, които благоприятстват натрупването. Печеленето на мускули, докато поддържате плосък корем, отнема малко повече работа, но стига да имате дисциплина, това може да бъде постигнато.
Яжте повече, за да спечелите повече
Всеки път, когато искате да си набавите повече, трябва да ядете повече калории. Тъй като искате да поддържате стомаха си равен, не бива да приемате това до крайност. Според Американския съвет за упражнения, ежедневното увеличение от 300 до 500 калории е разумно. Придържайте се към долния край на това ръководство. Например, ако определите, че текущият ви прием е 2100 калории, направете новия си прием 2400.
Изберете храните, които вече консумирате, но тези с повече калории. Например пълномасленото кисело мляко вместо безмаслено кисело мляко е добър избор. Диета с плосък стомах означава избор на храни, които са благоприятни за растежа на мускулите и които ви дават енергия като плодове, зеленчуци, семена, ядки, постно месо, риба, нискомаслени млечни продукти, боб и пълнозърнести храни.
Изберете мулти-джойнт упражнения
Многоязъчните или сложни упражнения изискват да работите повече от един мускул наведнъж. Това води до голямо количество от цялостното набиране на мускулни влакна и полезни печалби в размера. Когато правите рутините си, се придържайте към многозъбни упражнения за по-голямата част от лифтовете.
Примери за пейки, спадове, преси за рамо, прегънати редове, клякания и мъртви асансьори са примери. Като допълнителна полза, тези упражнения ви карат насилствено да свивате вашия abs, за да генерирате сила. Това води до получаване на тренировка по подразбиране.
Само правилната сума
Сърдечно-съдовото упражнение е уловка-22, когато става дума за натрупване на мускулна маса. Трябва да направите някои, за да запазите тънкия си корем, но не искате да прекалявате. Насоките за физическа активност за американците препоръчват 150 минути седмично за поддържане на здравето ви и предлага 300 минути седмично за отслабване, както и получаване на други ползи за здравето. Придържайте се към долния край на тези насоки и работете не повече от три дни в седмицата. Изберете тип кардио, който харесвате, така че ще останете мотивирани да го изпълнявате.
Упражнения с плосък стомах
Коремните упражнения могат да поддържат стомаха стегнат и тонизиран, докато натрупвате. Изпълнявайте упражнения от множество ъгли, за да увеличите максимално набирането на мускули. Ситупите например работят само на ректуса на корема. Включете и други упражнения във вашата рутина, като висящи повдигания на коляното, странични счупвания, ритници с велосипеди и v-up-ове, за да работите цялата си коремна област.
Планирайте известно време за престой
Дните за почивка са също толкова важни за натрупването на мускули, колкото и тренировъчните дни. За да избегнете наранявания и да оставите на мускулите си време да се излекуват, отделете поне един почивен ден преди да работите със същата мускулна група.
Сънят е друг важен компонент за натрупване на мускули. Ако сте лишени от сън, няма да имате енергия за упражнения и мускулите ви няма да се нуждаят от време за възстановяване. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията възрастните се нуждаят от седем или повече часа сън на нощ.
