Ежедневният препоръчителен прием на калории за отслабване на мъжете е различен за всеки индивид. За да сте по-стройни, трябва да разберете колко калории гори тялото ви на ден и след това да коригирате диетата си, за да ядете по-малко и да намалите приема на енергия.
Накланяне на Везните
Броят на калориите за отслабване на мъжете зависи от вашите цели. Загубата на мазнини изисква калориен дефицит, което означава, че трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Това е ключът към постигането на здравословно телесно тегло, според Националния институт за сърце, бели дробове и кръв.
Въпреки че звучи просто, това е сложен и предизвикателен процес. Да разбереш колко калории изгаряш всеки ден е трудно. Проследяването на приема на храна също не е просто. Мъжете, които се опитват да отслабнат, трябва да започнат с намирането на ежедневните си енергийни разходи.
Един килограм мазнини има около 3500 калории на стойност енергия. Това означава, че трябва да изгорите приблизително толкова калории, за да загубите един килограм мазнини. Можете да го направите, като приемате по-малко калории, отколкото харчите.
Средният прием на калории за мъжете е по-висок от този за жените. Причината, според медицинското училище от Харвард, е разликата в размера между половете. Мъжете са склонни да са по-високи, да тежат повече и да носят повече мускулна маса от жените. Това, че сте по-големи, увеличава количеството енергия, което тялото ви изразходва, което означава, че имате нужда от повече калории на ден.
Ежедневен прием на калории за мъже
За да ви даде представа колко калории обикновено се нуждаят от мъжете на ден, Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето изработи таблица, която показва колко калории са необходими в зависимост от вашата възраст и пол. По принцип насоките препоръчват между 2000 и 3000 калории на ден за мъжете.
Тези препоръки са разделени по възраст и ниво на дейност. Например 18-годишните мъже трябва да консумират:
- 2400 калории на ден, ако са заседнали
- 2800 калории на ден, ако са умерено активни
- 3200 калории на ден, ако са активни
Мъжете на възраст от 26 до 30 години трябва да консумират:
- 2400 калории на ден, ако са заседнали
- 2600 калории на ден, ако са умерено активни
- 3000 калории на ден, ако са активни
Тези на възраст от 61 до 65 години трябва да се стремят към:
- 2000 калории на ден, ако са заседнали
- 2400 калории на ден, ако са умерено активни
- 2600 калории на ден, ако са активни
В тези препоръки се вземат предвид само три променливи: възраст, пол и ниво на дейност. Няколко други фактори могат да повлияят на конкретните ви ежедневни нужди от калории. Може би най-голямата променлива е скоростта на метаболизма ви в покой.
Изчисляване на метаболитна скорост
Количеството енергия, което тялото ви се нуждае, когато не правите нищо, е известно като скорост на метаболизма в покой. Това е например вашият разход на енергия, докато спите. Има онлайн калкулатори, които можете да използвате, като този от Националната академия за спортна медицина.
Тези калкулатори използват основна формула, наречена уравнение на Харис-Бенедикт, за да разберат нуждите ви от калории в покой. Формулата използва височината, теглото, пола и възрастта ви, за да определите разходите си за почивка. Въпреки че все още е груба оценка, тя все пак ви дава представа колко калории изгаряте без упражнения.
Почивката на метаболизма е само половината от битката. Сега трябва да разберете колко калории изгаряте чрез упражнения. Единият вариант е да носите пулсомер или устройство за проследяване на фитнес, който може да прецени колко енергия изгаряте, когато правите дадено упражнение или дейност. Още веднъж това са груби оценки и може да не са напълно точни.
Преценете енергийните си разходи
Помислете да използвате таблица като тази от Медицинското училище в Харвард, за да определите разходите си за енергия. Той показва изгорените калории по време на различни дейности и дава няколко оценки въз основа на телесното тегло, като 125, 155 и 185 килограма. Можете да използвате таблицата, за да прецените колко калории зареждате например във фитнес залата.
Не всички дейности се считат за тренировка. Част от енергията, която изгаряте, идва от NEAT или термогенеза без упражнения, посочва Американският съвет за упражнения. Ходенето до и от работа, правенето на чинии и косене на тревата са всички примери за дейност, които не се считат за упражнения. Все още изгаряте калории по време на тези дейности, но често това е нещо, за което не се сещате, когато го правите.
Въпреки че вероятно не изгаряте толкова калории за миене на съдове, колкото правите във фитнес залата, общата ви енергия, изразходвана от NEAT, може да бъде в стотиците изразходвани калории на ден. С течение на времето това добавя. Въпреки че няма лесен начин да се изчисли NEAT, носенето на устройство за проследяване на фитнес, което отчита стъпките ви или измерва сърдечната ви честота, може да ви помогне.
Фактори, които влияят на енергийните разходи
Няколко по-малко очевидни фактори могат да повлияят на нуждите ви от калории за деня. Фондацията за муковисцидоза обяснява, че хората с имунни разстройства трябва да консумират допълнителни калории за борба с болестите. Имунната ви система, когато е нападната, изразходва повече енергия за борба с бактериите или вирусите.
Това означава, че борбата или преодоляването на болести може да ви накара да изгорите допълнителни калории. Има много фактори, за които повечето хора дори не се замислят, когато става дума за повишаване на дневните калорични разходи. Поради тази причина може да изглежда почти невъзможно точно измерването на тази променлива.
Добър начин да разберете дали имате правилния прием на калории за отслабване за мъжете е да измервате теглото си с мащаб. Ако телесното ви тегло спадне с течение на времето, знаете, че приемът на калории е достатъчно нисък.
Имайте предвид, че теглото ви може да се колебае всеки ден в зависимост от това колко ядете и пиете, затова се опитайте да наблюдавате резултатите си в продължение на няколко дни и забележете дали е с тенденция нагоре или надолу.
Нарежете калориите без усилие
За да влезете в отрицателен енергиен баланс, трябва да изгорите повече калории, да консумирате по-малко или и двете. Упражнението повече може да помогне, но може да се наложи да измислите начини да ядете по-малко. Статия от Центровете за контрол на заболяванията (CDC) предлага някои съвети, включително изрязване на захарни напитки.
Повечето хора се фокусират върху това, което ядат, но течните калории могат да бъдат също толкова важни. Сода, алкохол и плодов сок са всички примери за напитки, които може да искате да намалите или премахнете, за да намалите приема на калории.
Също така, опитайте да ядете по-малки порции. CDC предупреждава, че хората са склонни да ядат повече от порция, без да го осъзнават. Можете да видите размера на порцията на повечето храни на етикета за хранене. Използвайте това, за да изчислите броя на калориите, които консумирате при всяко хранене.
Напълнете зеленчуци и плодове, за да останете пълноценни по-дълго и намалете калориите. Можете да замените зеленчуци с месо и сирене в сандвич или да замените страна на чипс или пържени картофи за салата или плодове. Зеленчуците са по-малко калорични по-плътни от храни с високо съдържание на въглехидрати като картофен чипс или пържени картофи.
