Минималната препоръчителна дневна консумация на зърно за възрастни от Министерството на земеделието е 6 до 8 унции, като най-малко 3 до 4 унции идват от пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни осигуряват важни хранителни вещества и намаляват риска от много заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и рак. Обаче, просто защото един продукт е с етикет "кафяв" или "пшеница", това не означава, че използва пълнозърнесто или че не са добавени други, по-малко здравословни съставки като захар. За да извлечете максимума от зърнени храни като ориз и хляб, трябва да сте сигурни, че ядете пълнозърнестите храни с малко други добавки.
Цели зърна
В продължение на много години зърнените храни и зърнените култури получават лош рап, защото са съставени от въглехидрати. Въпреки това, здравословната диета изисква въглехидрати, за да гориво на тялото. Това, от което тялото не се нуждае, са рафинираните въглехидрати, намиращи се в бял хляб и ориз. По време на процеса на рафиниране се отстраняват най-хранителните части от зърното. Кафявият ориз е нерафиниран със своята пълнозърнеста доброта; въпреки това хлябовете, означени с "пшеница", може да не използват пълнозърнестите храни. Вместо това трябва да изберете хляб с надпис "пълнозърнест" или "пълнозърнест", за да сте сигурни, че получавате нерафиниран хляб.
захар
Захарта се среща естествено в пълнозърнести храни, така че не може да се избегне напълно. Въпреки това много производители добавят захар, особено към хляба. USDA съобщава, че захарта е добавката № 1 в хранителните продукти. Докато захарта подобрява вкуса, тя също така увеличава риска от кариес, сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. Американската сърдечна асоциация препоръчва на жените да ядат само 100 калории захар на ден. Мъжете могат да имат 150 калории. С четири калории грам, това е само 25 до 37 грама на ден. За да избегнете нежеланите добавени захари, прочетете етикетите на храните, дори върху здравословни храни като пшеничен хляб.
Захар в кафяв ориз
Кафявият ориз има от.35 до.85 грама естествено срещаща се захар, според USDA. Не се добавя допълнителна захар, което прави кафявия ориз здравословен избор с пълнозърнести храни с ниска захар. Кафявият ориз също е с ниско съдържание на мазнини и има повече от 4 грама протеин. Плюс това, има много витамини и минерали, които включват витамините от група В, които насърчават здравето на кръвта; витамин Е, който има антиоксидантни свойства; и калий, който е от съществено значение за поддържането на здраво сърце, бъбреци и други органи.
Захар в пшеничен хляб
Пшеничният хляб има общо 4.49 грама захар, 4.1 от които се добавя, според UDSA. Пълнозърнестият хляб предлага пълнозърнеста доброта, но има 5.57 грама захар, 5.0 от която се добавя. Независимо от това, количеството захар в пшеничния хляб варира в зависимост от марки и видове. Например, някои марки предлагат опция с ниска захар. Прочетете етикетите за хляб, за да намерите марката и видовете, които имат най-ниско количество захар на порция.
