Независимо дали се надявате да подобрите уменията си за самозащита, планирате да се присъедините към местния бокс фитнес или обмисляте професионална кариера в бойните изкуства, ударната сила е ключова. Вашата координация, баланс, време и способност да предвиждате ходовете на опонента си играят важна роля за качеството на ударите ви. Колкото и да са удачни ударите ви, обаче, те няма да окажат голямо влияние, ако не можете да пробиете достатъчно силно.
Тренировка с тежести
Изграждането на силни мускули в горната част на тялото може да ви даде необходимата сила за приземяване на твърди удари. Голяма част от силата при ударите ви идва от раменете и гърба, така че правете лицеви опори, издърпвания и раменни преси, за да насочите тези мускули. Укрепете ръцете си с бицепсови къдрици и насочете гърдите си с пейки. Тъй като вашият абс действа като стабилизатори, съсредоточете се върху тези мускули, като извършвате приседания и патерици. Работете, за да стабилизирате сърцевината си - която играе ключова роля както за пробиване, така и за баланс - като направите капитанен стол. Позиционирайте се в капитанския стол на вашата фитнес зала, като стискате дръжките със свити лакти. Сгънете коленете си и с помощта на абс бавно повдигнете краката си от земята, като държите пет секунди и след това се спуснете назад надолу. Започнете бавно, като се стремите към пет или повече повторения на всяко упражнение и след това постепенно надградете до повече повторения и няколко серии.
Работа по форма
Упражненията, които ви насърчават да подобрите формата си, докато бокс, могат да ви помогнат да подобрите ударите си. Първо, ще трябва да определите обхвата си и да се уверите, че никога не се опитвате да приземявате удари, които попадат извън този обхват. По-важното е обаче да прекарвате много време в динамична тренировъчна ситуация с обучител, който може да спарира с вас или да премести торбичка за вас. По време на тези тренировки се съсредоточете върху поддържането на ръцете и гърба изправени и продължете да се движите. Докато придобиете умения с подходяща форма, ще подобрите координацията си и ударите ви ще станат по-силни.
Сърдечно-съдови упражнения
По-специално по време на турнир, силата на сърдечно-съдовата система може да означава разликата между прекалено изтощени, за да кацне един удар и експертно прикован удар след удар. Не пренебрегвайте аеробните си тренировки и помислете дали да ги включите в силова тренировка чрез тренировки по верига. Стремете се да правите 30 до 60 минути бягане, скачане на въже, плуване и други форми на подобно интензивно кардио в повечето дни от седмицата. За да почувствате кардио предизвикателствата, с които ще се сблъскате на ринга, първо направете кардио тренировката си и след това работете на силова тренировка, за да имитирате изтощението, което може да почувствате по време на турнир.
Бокс в сянка
Боксът в сянка може да бъде най-добрият ви приятел, когато става въпрос за подобряване както на силата, така и на качеството на ударите ви. Кутия за сенки след загряване, но преди да спарите или използвате торба за пробиване. Съсредоточете се върху поддържането на стабилна работа на краката и правилната форма и визуализирайте противник. Истинската цел на бокса в сянка е да практикувате идеална форма и скорост на удар. За допълнително предизвикателство, опитайте да държите тежести на ръцете, докато сте сенки. Ще се почувствате изтощени, но ще изградите сила в мускулите, които използвате, за да кацате удари. Можете също така да превърнете бокса с сенки в сърдечно-съдово упражнение, като го правите, докато бягате.
