Шипките и придърпванията са две от най-ефективните упражнения за изграждане на мускули latissimus dorsi и цялостната горна част на тялото. Както при всяко упражнение или фитнес програма, важно е да се консултирате с лекар, преди да се включите в тези упражнения. Честотата, с която трябва да се извършват издърпвания и панталони, зависи от целите на дадена програма.
Установете цели
Шипките и тегленията могат и трябва да бъдат интегрирани в общите нужди и цели на вашата фитнес рутина. Те могат да се изпълняват в сетове за повторение или до неуспех. Ако целта ви е да увеличите издръжливостта, тогава те могат да се правят ежедневно. Ако целта ви е да увеличите силата, размера и / или мощността, тогава е необходим поне един ден почивка между упражненията. В последния случай, ако понеделник, сряда и петък са дни на тренировка, тогава вторник и четвъртък са останалите дни. Каквито и да са желаните резултати, правилната форма и техника са от съществено значение.
Използвайте правилна форма
Когато дланите ви са обърнати далеч от тялото, това е издърпване, а когато дланите са обърнати към тялото ви, това е крачка. Същите мускулни групи са насочени. Шипките поставят по-голям акцент върху грудните и бицепсовите мускули, докато издърпванията работят долните ти мускули. Изходната позиция и за двете движения е да висите от щангата с напълно изпънати ръце. Тази позиция се обозначава като мъртвата вися. Ръцете ви ще бъдат приблизително на ширина на раменете. Краката ви могат да бъдат прави, огънати или кръстосани. Бавно и равномерно се издърпайте. След като брадичката ви изчисти щангата, бавно и равномерно се спуснете обратно в положение на обесване.
Получете малко съдействие
Първоначално може да нямате сили да извършите толкова повторения, колкото бихте искали. Шипките обикновено са по-лесни за изпълнение от тегленията. Фокусирането върху панталони, докато продължавате да изграждате сила, може да бъде полезно, но техники като асистирани лицеви опори също могат да бъдат използвани, за да увеличите способността си да извършвате теглене. Помощта може да бъде под формата на партньори за упражняване на хора или машини, изрично проектирани да помагат при изтегляне. Продължете да поддържате правилна форма, когато извършвате асистирани изтегляния. С течение на времето, намалете бавно размера на помощта и ще спечелите нужната сила за извършване на непривлечени помощи.
Съвети и предпазни мерки
Практикувайте правилна форма и техника. По този начин се насочва към съответните мускули и предотвратява наранявания. За да избегнете наранявания, въздържайте се от скачане или ритане, когато правите панталони или дърпания. Съществуващи условия като наранявания с маншет на ротатор или въздействие на рамото могат да бъдат изострени от тези упражнения. Ако чувствате болка или виене на свят, докато правите панталони или повдигания, спрете да правите упражненията и потърсете лекарска помощ, ако е необходимо.
