Така че току-що получихте поканата за сватбата на най-добрия си приятел (или за вашето средно училище, за новогодишно парти, абитуриентски бал и т.н.). Сега трябва да изглеждате горещо - бързо! Всички имаме специален повод, за който искаме да изглеждаме най-добре. С голямо събитие, което предстои в следващите месеци, е идеалният момент да завържете тези маратонки и да ударите фитнес залата. Но не се притеснявайте, тази тренировка няма да ви държи в салона с часове наред. Той съчетава най-ефективните движения за изгаряне на калории, за да ви даде форма за големия си ден. Независимо дали вашето събитие е на три месеца, на един месец, на следващата седмица или утре, ето тренировката, която ще ви накара да изглеждате свирепи и да се чувствате уверени.
Така че току-що получихте поканата за сватбата на най-добрия си приятел (или за вашето средно училище, за новогодишно парти, абитуриентски бал и т.н.). Сега трябва да изглеждате горещо - бързо! Всички имаме специален повод, за който искаме да изглеждаме най-добре. С голямо събитие, което предстои в следващите месеци, е идеалният момент да завържете тези маратонки и да ударите фитнес залата. Но не се притеснявайте, тази тренировка няма да ви държи в салона с часове наред. Той съчетава най-ефективните движения за изгаряне на калории, за да ви даде форма за големия си ден. Независимо дали вашето събитие е на три месеца, на един месец, на следващата седмица или утре, ето тренировката, която ще ви накара да изглеждате свирепи и да се чувствате уверени.
1. Спринтинг
2. Бърпи
Бурпите са лесно най-ефективният начин да изгаряте калории и да удряте всяка основна мускулна група. И макар че някои може да ги разглеждат като наказание, опитайте се да ги гледате като на вашия билет за еднопосочно пътуване до горещо тяло. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с краката си под бедрата и ръцете отстрани. Свийте коленете си и поставете ръцете си на земята. Върнете краката си обратно в лицево положение и след това спуснете гърдите си към земята. Избутайте гърдите си от земята в положение на кобра, като същевременно държите краката си на земята. Експлозивно щракнете с бедрата нагоре, така че краката да попаднат на ръцете ви. Докато стоите, карайте ръцете си към небето, докато скачате и ръкопляскате с ръце. ОТГОВОРИ / НАСТРОЙКИ: Всяка минута в минута правете осем до 10 скорости за 10 минути.
Бурпите са лесно най-ефективният начин да изгаряте калории и да удряте всяка основна мускулна група. И макар че някои може да ги разглеждат като наказание, опитайте се да ги гледате като на вашия билет за еднопосочно пътуване до горещо тяло. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с краката си под бедрата и ръцете отстрани. Свийте коленете си и поставете ръцете си на земята. Върнете краката си обратно в лицево положение и след това спуснете гърдите си към земята. Избутайте гърдите си от земята в положение на кобра, като същевременно държите краката си на земята. Експлозивно щракнете с бедрата нагоре, така че краката да попаднат на ръцете ви. Докато стоите, карайте ръцете си към небето, докато скачате и ръкопляскате с ръце. ОТГОВОРИ / НАСТРОЙКИ: Всяка минута в минута правете осем до 10 скорости за 10 минути.
3. Скок клек
Да, клекове ви помагат да изваяте най-добрия си плячка. Но скачащите клекове изгарят и мега калории. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с разстояние краката на бедрата. С плосък гръб и стегнато ядро спуснете глутеите назад и надолу в клек. С мощност подкарайте ръцете нагоре, докато стискате глутеите си и избухнете във въздуха. Приземете меко и долната част на гърба надолу и повторете. REPS / SETS: Пет серии от 10.
Кредит: Скот Столер / Roamaroo.comДа, клекове ви помагат да изваяте най-добрия си плячка. Но скачащите клякания изгарят и мега калории. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с разстояние краката на бедрата. С плосък гръб и стегнато ядро спуснете глутеите назад и надолу в клек. С мощност подкарайте ръцете нагоре, докато стискате глутеите си и избухнете във въздуха. Приземете меко и долната част на гърба надолу и повторете. REPS / SETS: Пет серии от 10.
4. Push-Up
Push-up са невероятен начин да тонизирате цялото си тяло, с акцент върху горната част на тялото. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с висока дъска с ръце под раменете и краката назад, така че тялото ви да е в права линия от главата до петите. Стегнете сърцевината си, докато бавно се спускате надолу към земята и прегръщате ръце в тялото си. Стиснете глутеите и изтласкайте земята обратно в изходна позиция. REPS / SETS: Шест групи от четири.
Кредит: Скот Столер / Roamaroo.comPush-up са невероятен начин да тонизирате цялото си тяло, с акцент върху горната част на тялото. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с висока дъска с ръце под раменете и краката назад, така че тялото ви да е в права линия от главата до петите. Стегнете сърцевината си, докато бавно се спускате надолу към земята и прегръщате ръце в тялото си. Стиснете глутеите и изтласкайте земята обратно в изходна позиция. REPS / SETS: Шест групи от четири.
5. Скачащо въже
Скачащото въже ви дава убийствена кардио тренировка, докато работите върху краката и раменете си. Плюс това, ще получите малко детско забавление в тренировката си. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с дръжка за въже за скачане във всяка ръка, а краката се сближат. Завъртете въжето над главата си и след това скочете, докато се люлее под краката ви. Можете да направите единични долни кранове (едно завъртане на въжето на един пропуск), двойни долни (две завъртания на въжето на пропускане) или тройни долни (три завъртания на въжето), ако сте експерт! ОТГОВОРИ / НАСТРОЙКИ: Пет кръга с три минути и една минута почивка.
Кредит: Скот Столер / Roamaroo.comСкачащото въже ви дава убийствена кардио тренировка, докато работите върху краката и раменете си. Плюс това, ще получите малко детско забавление в тренировката си. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с дръжка за въже за скачане във всяка ръка, а краката се сближат. Завъртете въжето над главата си и след това скочете, докато се люлее под краката ви. Можете да направите единични долни кранове (едно завъртане на въжето на един пропуск), двойни долни (две завъртания на въжето на един пропуск) или тройни долни (три завъртания на въжето), ако сте експерт! ОТГОВОРИ / НАСТРОЙКИ: Пет кръга с три минути и една минута почивка.
6. Табата за стена
Табата е един от най-добрите начини за изгаряне на калории за кратък период от време. Въпреки че можете да изберете почти всяко упражнение, за да правите стил Tabata, топките за стена са идеалният начин да извайвате долната част на тялото и ръцете си. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вземете топка с лекарства (опитайте 10 до 14 паунда за дами и 14 до 20 паунда за господа). Застанете на около два метра от стената и го изправете с топката за лекарство в гърдите. Спуснете глутеите надолу и обратно в клек. Докато стискате глутеите и карате нагоре, използвайте своя инерция, за да експлодирате топката с лекарства във въздуха и до стената. Стремете се към въображаема цел от девет фута от земята за жени и 10 фута за мъже. REPS / SETS: Осем рунда с включени 20 секунди и 10 секунди.
Кредит: Скот Столер / Roamaroo.comТабата е един от най-добрите начини за изгаряне на калории за кратък период от време. Въпреки че можете да изберете почти всяко упражнение, за да правите стил Tabata, топките за стена са идеалният начин да извайвате долната част на тялото и ръцете си. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вземете топка с лекарства (опитайте 10 до 14 паунда за дами и 14 до 20 паунда за господа). Застанете на около два метра от стената и го изправете с топката за лекарство в гърдите. Спуснете глутеите надолу и обратно в клек. Докато стискате глутеите и карате нагоре, използвайте своя инерция, за да експлодирате топката с лекарства във въздуха и до стената. Стремете се към въображаема цел от девет фута от земята за жени и 10 фута за мъже. REPS / SETS: Осем рунда с включени 20 секунди и 10 секунди.
7. Тука скок
Въпреки че всички plyometrics са чудесни за тонизиране и изгаряне на калории, скоковете на тука предизвикват вашия белодробен капацитет и долната част на тялото. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Застанете с краката си под бедрата, а ръцете - отстрани. Наведете се леко в коляното и изкарайте ръцете си до височина на раменете, докато избухнете от земята и приведете коленете си към гърдите. Когато кацнете на земята, бързо взривете във въздуха толкова бързо, колкото можете. Трябва да прекарате възможно най-малко време на земята. REPS / SETS: Три серии по 10.
Кредит: Скот Столер / Roamaroo.comВъпреки че всички plyometrics са чудесни за тонизиране и изгаряне на калории, скоковете на тука предизвикват вашия белодробен капацитет и долната част на тялото. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Застанете с краката си под бедрата, а ръцете - отстрани. Наведете се леко в коляното и изкарайте ръцете си до височина на раменете, докато избухнете от земята и приведете коленете си към гърдите. Когато кацнете на земята, бързо взривете във въздуха толкова бързо, колкото можете. Трябва да прекарате възможно най-малко време на земята. REPS / SETS: Три серии по 10.
8. Скок на стъпалото
Точно като толкова много от тези упражнения, скоковите стъпки комбинират силата на долната част на тялото с кардиопомпащо кардио. Ще усетите изгарянето за нула време! КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Използвайте пейка или кутия с поне 16 инча за вашите скокове. Поставете единия крак върху кутията, така че коляното ви да е под ъгъл от 90 градуса. Оказвайте натиск върху крака си, когато избухнете извън кутията и във въздуха, като работите върху изправяне на краката и изпъване на бедрата в горната част на скока. Превключете краката във въздуха и повторете. REPS / SETS: Четири серии по пет на всеки крак.
Кредит: Скот Столер / Roamaroo.comТочно като толкова много от тези упражнения, скоковите стъпки комбинират силата на долната част на тялото с кардиопомпащо кардио. Ще усетите изгарянето за нула време! КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Използвайте пейка или кутия с поне 16 инча за вашите скокове. Поставете единия крак върху кутията, така че коляното ви да е под ъгъл от 90 градуса. Оказвайте натиск върху крака си, когато избухнете извън кутията и във въздуха, като работите върху изправяне на краката и изпъване на бедрата в горната част на скока. Превключете краката във въздуха и повторете. REPS / SETS: Четири серии по пет на всеки крак.
9. Кетълбел люлка
Люлката на чайника е великолепен глутерен тонер, така че се пригответе да завиете във форма. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с краката си малко по-широки от бедрата и дръжте гирката с две ръце. Леко огънете коленете и шарнира напред в бедрата, като същевременно поддържате горда гръд и плосък гръб. Докато пантирате напред, гирката се връща назад между краката ви. Обърнете инерцията, докато стискате глутеите и изтласквате бедрата и гирката напред, задвижвайки гирката във въздуха. Задвижвайте само каната до височината на очите (над главата не е необходимо) и долната част на гърба надолу. Не забравяйте да държите ядрото си през цялото упражнение, за да предпазите долната част на гърба. REPS / SETS: Четири групи от 12.
Кредит: Скот Столер / Roamaroo.comЛюлката на чайника е великолепен глутерен тонер, така че се пригответе да завиете във форма. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с краката си малко по-широки от бедрата и дръжте гирката с две ръце. Леко огънете коленете и шарнира напред в бедрата, като същевременно поддържате горда гръд и плосък гръб. Докато пантирате напред, гирката се връща назад между краката ви. Обърнете инерцията, докато стискате глутеите и изтласквате бедрата и гирката напред, задвижвайки гирката във въздуха. Задвижвайте само каната до височината на очите (над главата не е необходимо) и долната част на гърба надолу. Не забравяйте да държите ядрото си през цялото упражнение, за да предпазите долната част на гърба. REPS / SETS: Четири групи от 12.
Какво мислиш?
Предстои ви голямо събитие? Какъв е специалният повод? Какъв е вашият план да изглеждате и да се чувствате най-добре? Планирате ли да ударите фитнеса? Намаляване на нежелана храна? Или имате някакъв друг план? Споделете своите мисли, истории и въпроси в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Скот Столер / Roamaroo.comПредстои ви голямо събитие? Какъв е специалният повод? Какъв е вашият план да изглеждате и да се чувствате най-добре? Планирате ли да ударите фитнеса? Намаляване на нежелана храна? Или имате някакъв друг план? Споделете своите мисли, истории и въпроси в секцията за коментари по-долу!
