Спестете време и изградете страхотна физика, като работите и корема, и краката си в една тренировка за изграждане на сила, изгаряне на мазнини. Комбинирането на упражнения във тренировка във верига също помага да свиете мазнините по-бързо от стационарното кардио комбинирано или традиционно трениране с тежести, така че разкривате определени мускули.
Балансът, усукванията и сгъванията са от съществено значение за укрепването на вашия абс, докато краката ви реагират на клякания, издутини и мостове. Всеки от следващите движения работи вашите корема и краката ви заедно в един помпа за изпомпване на сърцето. Насочете се към три от тези тренировки по седмици в непоследователни дни.
: Как да вземете стройни, секси крака с 12 движения
Започнете тази тренировка с кратка загрявка, състояща се от маршировка на място, бързо ходене или педалиране на велотренажор за 5 до 10 минути. Няколко динамични разтягания, като високи повдигания на коляното, завъртане на торса и завои напред, направени за 30 секунди, всеки завършва рутината ви преди тренировка.
Правете всяко от тези упражнения за 45 до 60 секунди и оставете достатъчно време между тях, за да смените оборудването. След един пълен оборот починете 1 минута и след това повторете още един или два пъти.
Марсиращ мост
Етап 1
Легнете по гръб на постелка за упражнения. Сгънете коленете си и поставете краката си на разстояние от бедрата. Поставете ръцете си върху постелката заедно с торса, дланите с лицето надолу.
Стъпка 2
Повдигнете бедрата си в мост, който е права линия от раменете до коленете.
Стъпка 3
От повдигнато положение повдигнете единия крак, а след това и другия, за да марширате за целия интервал. Спуснете бедрата обратно надолу, за да завършите.
Място с въртене
Етап 1
Започнете с разстояние между краката на бедрата. Дръжте дъмбел с две ръце в центъра на гърдите.
Стъпка 2
Стъпка десния крак напред в шезлонг; огънете дясното коляно. Едновременно завъртете торса и дъмбела вдясно.
Стъпка 3
Отдръпнете се и изправете торса си. Повторете от лявата страна. Редувайте се за целия цикъл.
Бакшиш
Начинаещите трениращи може да използват 5-килограмово тегло, но по-опитните хора могат да работят до 20 килограма.
Балансиране на тазобедрената панта
Етап 1
Застанете и дръжте дъмбел в дясната си ръка, изпъната ръка, така че тежестта виси пред бедрата. Оставете коленете си да се огънат само най-малкото късче.
Стъпка 2
Оттеглете десния крак и се сгънете напред от бедрата, като изтегляте тежестта към левия преден глезен.
Стъпка 3
Използвайте контрола, за да се изправите назад и избягвайте да слагате десния крак надолу между повторенията. Направете 20 до 30 секунди от интервала отдясно и след това преминете вляво.
Клякам с изпънати ръце
Етап 1
Изправете краката на разстояние от бедрата. Дръжте медицинска топка или дъмбел в двете си ръце с изпънати пред вас ръце, успоредни на пода.
Стъпка 2
Повдигнете тежестта отгоре, докато ръцете ви са прави и клякате надясно. Изправете краката, за да стъпите обратно към центъра и след това приклекнете наляво. Дръжте теглото, удължено през цялата година.
Стъпка 3
Продължете да редувате клякането движение встрани за целия цикъл.
Бакшиш
Начинаещите трябва да стартират клек с удължена ръка, без да тежат. Ако имате проблеми с раменете, задръжте тежестта в центъра на гърдите, докато клякате една до друга.
Страна на коляното на коляното
Етап 1
Оформете странична дъска, като балансирате на дясната длан и подреждате бедрата, раменете и стъпалата. Поставете лявата си ръка на бедрата.
Стъпка 2
Повдигнете левия крак и издърпайте коляното към гърдите. Изправете крака и повторете.
Стъпка 3
Направете 20 до 30 секунди балансиране на дясната длан, след това 20 до 30 секунди на лявата длан.
Бакшиш
Ако ви боли китката да се балансира върху дланта, спуснете се надолу към предмишницата.
Заден багажник с въртящ се хрусък
Етап 1
Започнете да стоите с краката една до друга и ръцете зад главата си.
Стъпка 2
Пристъпете назад с левия крак към заден багажник, огъвайки дясното коляно дълбоко. Извийте горната част на тялото, докато отстъпите назад, като извеждате левия лакът извън дясното коляно.
Стъпка 3
Развийте и пристъпете напред. Повторете с другия крак. Редувайте се за целия цикъл.
