Ребрата естествено се разширява при вдишване. От анатомична гледна точка размерът на костите на ребрата ви е постоянен и те не могат да бъдат разширени. Когато ви хрумне мисълта за разширяване на ребрата, трябва да се съсредоточите върху мускулите, които обграждат тази област. Като ги обедините с конкретни упражнения, ще създадете по-пълен, по-дефиниран вид.
Пуловери
Пуловерът работи на гръдния кош, горния латисимус дорси и предните мускули на серум. Летчетата са отзад, а серратът отпред седи на предната горна част на ръба. Започнете, като лежите върху пейка за тежести на гърба си, докато държите дъмбел право над тялото си от вътрешната страна на единия претеглен край. Тялото ви трябва да е перпендикулярно на пейката, а главата и раменете ви да са разположени отгоре. Дръжте ръцете си прави, бавно спускайте тежестта надолу зад главата си при стреловидно движение, докато не почувствате добро разтягане в ребрата. Повдигнете теглото обратно с постоянно движение и повторете.
Странична дъска с ред
Странична дъска с ред е сложно упражнение, което изисква кабелна машина. Преди да започнете, прикрепете една дръжка към ниска настройка от едната страна на машината и слезете от лявата си страна, докато сте изправени срещу тежестта. Хванете дръжката с дясната ръка, поставете лявата предмишница на пода и подредете краката една върху друга. Постепенно повдигайте бедрата си от пода и оформете права линия от раменете до петите. Поддържайте това положение, докато дърпате дръжката към тялото си. Докато правите това, дръжте ръката си близо до себе си. Задръжте за секунда и напълно изпънете ръката си пред тялото. След като направите набор от повторения, превключете страни.
Изтегляния с права ръка
Изправянето на прави рамена изисква кабелна машина и въртяща се лента. Прикрепете щангата към висока настройка от едната страна на машината и я хванете за краищата. Поддържайки краката си в подредена позиция, натиснете щангата докрай до предната част на бедрата. Поддържайте прав гръб и стегнат корем, докато правите това. Бавно повдигнете лентата нагоре и повторете.
Barbell Rollouts
Преградите с мряна работят мускулите на корема и седалището от коленичило положение на пода. Прикрепете плоча с тежести от всяка страна на мряната и я хванете с широк хват. Поддържайки прави ръце, вдигнете тялото си от петите и преместете щангата напред на пода. Докато правите това, спуснете торса си надолу и протегнете ръка с ръце. След като тялото ви успореди с пода, завъртете се обратно до изходна позиция и повторете.
Саксонски странични завои
Саксонските странични завои обработват областта на гръдния кош с помощта на две гири. Застанете с краката на ширината на раменете и дръжте тежестите право над главата с длани, обърнати напред. Поддържайки долната част на тялото си, наведете се странично на дясната страна, доколкото е възможно и задръжте за секунда. Постепенно се издигайте назад и се огъвайте странично към лявата си страна. Продължете да редувате от страна на страна.
