„Бърпи“ е едно от най-ефективните (и страховити) упражнения, тъй като ангажира множество мускулни групи, изисква аеробен капацитет, изгаря калории и изисква само вашето телесно тегло. Оригиране се прави, като клякате надолу и поставяте ръцете си на пода, скачате краката си назад към дъската, след това навътре, преди да стоите отново. Ако оригването е твърде трудно или утежнява конкретни наранявания, може да искате да промените хода или да извършите друго упражнение.
Защо да замените Burpee?
Безопасността трябва да бъде на първо място във всяка програма за упражнения. Някои хора имат наранявания, които затрудняват попълването на определени части от ориг. Други може просто да не са достатъчно подходящи, за да завършат цяла група. Добре е, ако едно упражнение е предизвикателно, но не жертвайте форма, за да завършите повторение на всяко упражнение. Това означава, че може да се наложи да направите изцяло модифициран burpee или друго упражнение, за да извършите същата или подобна работа като burpee.
Модификация на Burpee
Можете лесно да модифицирате burpee, като ги правите по-бавно и като изваждате скачащите движения. Това може да бъде полезно за хора с наднормено тегло или негодни или за тези с болки в ставите. За да се състезавате с модифициран бюпи, клякайте надолу, стъпвайте краката си в дъска един по един, след което ги върнете обратно в клек и се изправете, без да скачате. Тази версия е по-нежна на тялото и отнема по-малко енергия за завършване.
Дъски и копчета
Ако кляканията или скоковете са трудни, можете да изпълнявате различни порции от burpee като единични упражнения за работа на едни и същи мускули. Бутане и дъски ще работят много от едни и същи мускули, участващи в бурпе, включително ръцете и основните мускули. За да укрепите основните си мускули, задръжте позицията на дъската толкова дълго, колкото можете. Дъските могат да се изпълняват на ръцете ви в положение на лицеви опори или на предмишниците. Затегнете корема си и дръжте тялото си плоско - избягвайте извиването на тялото нагоре и не позволявайте на гърба ви да провисва. Можете също така да правите лицеви опори от пръстите на краката или коленете си, за да работите както на ръцете си, така и да изграждате основна сила.
клекове
Клякането е друга важна част от бюпета, като се работи на големите мускули в краката ви като глутеите, четириногите и тазобедрените стави. За да направите клек, дръжте коленете си над глезените и се спуснете надолу, сякаш седите в невидим стол. Има много вариации на клека, с различни трудности. Ако имате нужда от помощ, можете да се държите на стол за подкрепа. Ако имате нужда от повече предизвикателство, можете да държите тежести или дори да направите клек за скок.
