Насоките за прием на протеини често се дават въз основа на общото телесно тегло на човек. По-точен начин за измерване на необходимото количество протеин, обаче, може да бъде да го основавате на вашето постно масово тегло. Постна телесна маса е всичко в тялото ви, освен мазнини, включително мускули, кожа, кости, кръв и органи. Заедно с това, вие също трябва да вземете предвид нивата и целите на вашата активност, когато задавате протеинови цели.
Общи препоръки
Тръгвайки от общото телесно тегло, оптималният ви прием на протеини зависи от редица фактори. В „Спортно хранене за треньорите“ спортният диетолог Лесли Бончи пише, че спортистите за отдих се нуждаят от 0, 5 до 0, 75 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, докато спортистите, които целят изграждането на мускули, се нуждаят от 0, 7 до 0, 9 грама на килограм всеки ден. Тийнейджърските спортисти, които все още са в стадии на растеж и развитие, може да се нуждаят от 1 грам на килограм телесно тегло.
Проблемите в насоките за телесно тегло
За обикновения човек са подходящи насоките за прием на протеини въз основа на общото телесно тегло, но за определени сектори от населението те не са толкова надеждни. Тези, които са много стройни и носят по-голямо количество мускулна маса, може да се нуждаят от повече протеин, за да поддържат този мускул. Освен това хората със затлъстяване или тежко наднормено тегло биха яли много голямо количество протеини, ако те базират нивата си на консумация на протеин върху общото телесно тегло, за разлика от постната маса.
Проучванията
В статия от 2011 г., публикувана в „Journal of Sports Sciences“, е установено, че колкото по-слаб е спортистът, толкова повече протеин е необходим, за да предотврати загубата на мускули. Статия за преглед през 2013 г. от „Списание за спортно хранене и метаболизъм на упражненията“ също заключава, че потребностите от протеини за поддържане на мускулна маса се увеличават за спортисти, които стават по-стройни чрез диети. Този литературен преглед предполага, че макар и да ограничава калориите, постните спортисти изискват 2, 3 до 3, 1 грама протеин на килограм постна телесна маса, което се равнява на 1, 05 до 1, 41 грама на килограм маса без мазнини.
Разработване на числата
За да определите колко протеин ви е необходим на базата на постна маса, първо трябва да определите своето телесно тегло или безмаслена маса. Формулата включва изваждане на телесното тегло на мазнините от общото ви телесно тегло. За да откриете телесните си мазнини, или трябва да ви обучава професионално да мерите с нагъвачите на кожата, или използвайте ръчна машина за измерване на телесните мазнини. Това ще ви даде отчитане на процент на телесните мазнини и от там можете да изчислите нивата си на постно тегло. Ако тежите например 180 килограма, а телесните ви мазнини са 20 процента, имате 36 килограма мазнини. Извадете това от 180, а постното ви тегло е 144 килограма.
