Тренирането да бягате на дълги разстояния по-бързо може да бъде сложно начинание. Искате да увеличите скоростта си, без да жертвате способността си да изминете по-голямо разстояние. Ако не изминете достатъчно километри с прекалено голяма скорост, рискувате да загубите издръжливостта си. Ако изминете твърде много километри, рискувате да загубите скоростта на крака. За да намерите щастлив медиум, комбинирайте седмични дълги бягания, бързи тренировки, темпо бягания и лесни бягания, за да разработите график на тренировките, който работи за вас.
Етап 1
Изпълнявайте едно дълго бягане седмично, за да не загубите издръжливостта си. Започнете с най-голямото разстояние, което можете да изминете в момента. Всяка седмица или две добавете километра или две към това разстояние. Ако тренирате за състезание над 6 мили, увеличете разстоянието, докато не достигнете 80 до 90 процента от разстоянието на целта си. Ако тренирате да състезавате разстояния от 6 мили или по-къси, увеличете разстоянието на дългите си бягания до максимум 8 мили.
Стъпка 2
Планирайте една интервална тренировка седмично, за да увеличите оборотите на краката. Интервалните тренировки се състоят от периоди на бързо бягане, редуващи се с периоди на по-бавно бягане, за да може сърдечната ви честота да намалее. Ако сте нови за интервалните тренировки, започнете с четири до осем цикъла от 30 секунди бързо бягане, последвани от минута лесно бягане. Увеличете разстоянието на по-бързите си интервали всяка седмица, докато не достигнете максимум две или три минути бързо бягане на интервал - удвоете това количество лесно бягане между повторенията. Винаги загрявайте и охлаждайте с пет до 10 минути лесно бягане, когато правите интервални тренировки.
Стъпка 3
Добавете темпо бягане към графика си всяка следваща седмица, след като успеете да изминете поне 4 мили като дълъг път. След като загреете за 10 минути с лесно темпо, тичайте 10 до 20 минути с темпо, малко по-бавно от вашето 10K състезателно темпо. Ако никога не сте стартирали 10K, съсредоточете се върху бягането с около 80 до 85 процента от скоростта си на спринт. Трябва да бягате по-бързо от лесното си темпо и по-бавно от темпото си по време на интервални тренировки. Охладете с пет до 10 минути лесно бягане.
Стъпка 4
Бакшиш
Планирайте седмичното си бягане, така че да имате поне един лесен ден между по-трудните ви тренировки, като например дългосрочните, темповите и интервалните тренировки. Например, ако стартирате дългото бягане в неделя, планирайте да провеждате тренировката си за скорост във вторник или сряда, а темпото - в четвъртък или петък. Ако завършването както на интервална тренировка, така и на темпо бягане в една и съща седмица ви оставя уморени, помислете за редуване на тези тренировки, извършване на интервална тренировка една седмица и темпото, като следвате следващата.
Внимание
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова рутина на тренировка. Носете правилни обувки за бягане, за да избегнете наранявания на краката и краката.
