Стегнатостта в мускулите, прикрепени към и около ребрата ви, може да повлияе на способността ви да дишате ефективно. Разтегнете мускулите в ребрата си чрез дихателни упражнения, упражнения за огъване назад и разтегляне напред.
Ребрата ви има два основни групи мускулни слоеве: външни и вътрешни междуребрие. Външните интеркостали повдигат ребрата ви и увеличават белия дроб. Вътрешните интеркостали помагат за депресиране на ребрата и подпомагат принудителните издишвания.
Чрез практикуване на дълбоко дишане, отваряне на гърдите и разтягане на гърба ви гъвкавостта на ребрата може да се подобри.
1. Дишане от три части
Извършете разтягането на ребрата, като например дъхът от три части, за да подобрите подвижността на ребрата. Седнете в удобно положение и забележете потока на дъха във и извън тялото си. Доведете ръка до корема си и започнете да задълбочавате дъха си. Забележете как коремът ви се разширява при вдишване, докато коремът ви потъва на издишването.
Преместете ръка към ребрата си и усетете, че ребрата се разширяват и свиват странично, докато вдишвате и издишвате. Поставете ръката си точно над сърцето си и усещайте всяко вдишване, повдигащо тази област на тялото. Насърчавайте тези три движения на всеки дълбок дъх, като започнете с корема, движейки се през ребрата и сърцето си. Повторете за пет до 10 вдишвания.
2. Котка / крава
Движете се през котка / крава пет до 10 пъти, за да затоплите мускулите на гръбнака и ребрата. Коленете на четворки с помощта на йога постелка, за да подплатите коленете си. Натиснете дланите си плоски в постелката, като държите ръцете на ширината на раменете и коленете си на ширина на бедрата.
Вдишайте и проследете погледа си бавно до тавана, докато извивате гърба си, пускайки корема си и разперете широко раменете. Издишайте и проследете погледа си постепенно към корема, като закръгляте гърба си и прибирате опашната кост, докато мускулите на гърба се разтягат.
3. Поста на моста
Легнете на гърба си за поза на моста, като използвате йога подложка за възглавница и сцепление. Сгънете коленете си, като приведете босите си крака възможно най-близо до бедрата, като същевременно ги държите на ширина на бедрата. Задръжте йога блок между коленете си, за да помогнете да поддържате изравняване. Поставете дебело одеяло под раменете си за подкрепа, ако е необходимо.
Облегнете ръцете си отстрани. Вдишайте, натискайки в ходилата на краката и ръцете, докато повдигнете таза си от пода. Натиснете раменете си в постелката, докато вдигате през ребрата си на всяко вдишване. Останете в позата в продължение на пет вдишвания, след което постепенно се спуснете обратно към постелката.
4. Завой на главата до коляното
Седнете на йога постелката си с възглавничка под ръба на сид-костите, за да направите завой напред от главата до коляното. Сгънете дясното коляно, като приведете подметката на десния крак в лявото бедро. Вдишайте, достигайки ръцете си отгоре, след което сгънете върху левия крак, привеждайки челото надолу към лявото коляно.
Задръжте за няколко вдишвания, усещайки разтягане по задната ребра. Опънете страната на ребрата си, като завъртите торса си навътре и достигнете дясната ръка над главата. Повторете от двете страни.
