Последиците от недостиг на въглехидрати

Много хора се интересуват от опитите на диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото са чували, че тя насърчава загубата на тегло. Докато някои доказателства подкрепят плана за хранене за тази цел, липсата на въглехидрати е свързана с някои неблагоприятни последици за здравето, като например кетоза и повишен сърдечно-съдов риск.

Липсата на въглехидрати може да има някои негативни последици за здравето. Кредит: fcafotodigital / E + / GettyImages

Американските диетични насоки за американски хранителни продукти посочват, че въглехидратите трябва да представляват 45 до 65 процента от дневния ви прием на калории. Според клиниката на Майо това означава, че при стандартна диета с 2000 калории 900 до 1300 калории или 225 до 325 грама трябва да идват от въглехидрати. Яденето на по-малко от това количество може да доведе до недостиг на въглехидрати.

Ефекти от нисковъглехидратна консумация

Медицински център на Университета Rush описва какво се случва, когато хората следват диета с ниско съдържание на въглехидрати. След консумация на въглехидрати, онова, което не се използва веднага за енергия, се съхранява в мускулите като гликоген или се превръща в мазнини в черния дроб.

По време на физическа активност тялото първо използва гликоген за енергия, но ако са били консумирани недостатъчно въглехидрати, запасите от гликоген се изчерпват. Следователно, тъй като тялото не може да получи необходимия за горивото гликоген, то започва да разгражда протеините в мускулите, които да използва като енергия.

След няколко месеца на диета с ниско съдържание на въглехидрати, особено за хора с активен начин на живот, ефектите стават опасни, заявява Ръш. Метаболизмът се забавя, натрупването на мазнини се увеличава и рискът от умора, дехидратация и мускулни болки се увеличава. Поради тази причина хората, които спортуват редовно, не трябва да спазват диета, която силно ограничава въглехидратите. Ако не ядат достатъчно от тези храни, те няма да имат енергия да тренират.

Дефицит на въглехидрати и кетоза

Крайната диета с ниско съдържание на въглехидрати е кетогенната диета, наречена иначе кето диета. Той включва драстично намаляване на консумацията на въглехидрати до 5 до 10 процента от дневния прием на калории и получаване на по-голямата част от калориите от мазнини и някои протеини, казва Университетът на Тексаския университет на MD Anderson Cancer Center.

При недостиг на въглехидрати черният дроб превръща мазнините в киселини, наречени кетони, които тялото използва за гориво. Този процес, наричан кетоза, обикновено започва след три или четири дни ограничаване на въглехидратите.

Ранното отслабване на кето диетата се дължи на загубата на водно тегло, свързано с изчерпването на гликогена, отбелязва д-р Андерсън. След няколко дни хората могат да изпитат краткотрайни неприятни ефекти, като гадене, умора и виене на свят, които са група от симптоми, наречени кето грип.

С течение на времето кетозата може да доведе до дехидратация, променен химичен баланс в кръвта и опасно ниски нива на кръвна захар. Други дългосрочни ефекти са неясни, но липсата на прием на фибри може да причини запек, а хранителните дефицити могат да бъдат резултат от ниската консумация на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Поради опасенията за здравето, които могат да произтичат от кето диетата, някои хора не трябва да се опитват да спазват диетата. Те включват тези с чернодробна недостатъчност, панкреатит и нарушения на мастния метаболизъм, съобщава проучване от март 2019 г., публикувано в StatPearls . Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете диетата.

Въпреки краткосрочната загуба на тегло, много малко доказателства подкрепят дългосрочната ефективност и безопасност на кето диетата, твърди клиниката Майо. Harvard Health Publishing препоръчва, вместо да следвате план за хранене, който силно ограничава въглехидратите или други хранителни вещества, да приемете добре балансирана здравословна диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, риба, постно месо и зехтин, Пример за този вид хранене е средиземноморската диета.

Дефицит на въглехидрати и риск от смъртност

Съдържанието на научните изследвания не е убедително, но няколко проучвания показват, че липсата на въглехидрати в диетата може да бъде свързана с по-висок риск от смъртност. В проучване от 2013 г., представено в PLOS One , изследователите прегледаха проучванията, за да определят дългосрочните ефекти на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Резултатите показват, че въпреки че планът за хранене не е свързан с повишен сърдечен риск, той е свързан със значително повишен риск от смъртност при всички причини.

Изследване от март 2019 г., публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология, установи, че ниският до умерен прием на въглехидрати увеличава риска от предсърдно мъждене (ПМ), често срещано нарушение на сърдечния ритъм. ПМ се проявява като умора, замаяност и сърцебиене и може да доведе до инсулт или инфаркт. Авторите заключават, че лекарите не трябва да препоръчват широко диети с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване.

Функции на въглехидратите

Въглехидратите, един от основните компоненти на здравословната диета, са категоризирани в три вида: нишестета, захари и фибри, се посочва статия от ноември 2014 г., публикувана в „ Advances in Nutrition“ . Поради своите функции те са изключително важни.

Храносмилането превръща захарите и нишестетата в глюкоза, която служи като единствен източник на енергия за червените кръвни клетки и първичен източник на енергия за мозъка и централната нервна система. Глюкозата също се съхранява като гликоген в мускулите.

Фибрите, частта от въглехидратите, които не се разграждат, има многостранни функции. Според MedlinePlus две от основните са управление на теглото и ситост, което е усещане за пълнота. Неразтворимите фибри помагат за насърчаване на здрави движения на червата, а разтворимите фибри намаляват холестерола и подобряват регулирането на кръвната захар.

Списък на въглехидрати храни

Въглехидратите са източник на объркване, защото могат да бъдат категоризирани по различни начини. Добре е да знаете различните видове, както и кои са полезни и кои са нездравословни.

Нишестените въглехидрати включват:

Зърна
грах
боб
Леща за готвене
Нишестени зеленчуци като картофи и царевица

Захарните въглехидрати включват:

Естествени захари в плодове и мляко
Царевичен сироп
меласа
Пчелен мед
кафява захар
Бяла захар

Въглехидратите от фибри са:

плодове
Зеленчуци
ядки
боб
грах

Тази категория включва също пълнозърнести храни като:

Отгледан ориз
овес
ечемик
Храни от пълнозърнести брашна

Американската сърдечна асоциация прави разграничението между прости и сложни въглехидрати. Простите въглехидрати, които трябва да се избягват, включват: