Тренировката с хипергравитация е всякакъв вид упражнения, който включва носенето на тежести в глезена или жилетка с тежести. Приемането на този подход през целия ден може да ви помогне да изградите мускули, да натрупате сила и да изгорите калории. Научаването на повече за упражненията за съпротива ще ви позволи да вземете мъдри здравни решения.
Бакшиш
Предимства на носенето на тежести в глезена
Авторите на доклад от ноември 2012 г. в Journal of Strength and Conditioning Research разгледаха ефектите на целодневната хипергравитация. В това проучване осем мъже носеха цяла жилетка цял ден в продължение на три седмици. Резултатите показват малко увеличение на пъргавината в сравнение с контролните субекти.
Тъй като ефектите са били малки, авторите препоръчват да се използват средства за хипергравитация само за кратки периоди на упражнения. Те също така предложиха да се използват уреди, които добавят 5 до 10 процента допълнително тегло, в зависимост от това колко тежите, към тялото си.
В съответствие с тези насоки авторите на доклад от август 2016 г. в Journal of University of Taibah Medical Sciences тестват ефектите на тежестта на глезена и китката при 69 здрави възрастни. Участниците носеха тежестите по време на обичайните си дейности в продължение на три 20-минутни периоди всяка седмица в продължение на шест месеца.
Тази естествена употреба предизвика намаляване на телесните мазнини и увеличаване на мускулната маса. Използването на тежестите също намалява обиколката на талията и съотношението талия и бедрата. Като се имат предвид тези впечатляващи резултати, няма причина да носите тежести на китката през целия ден .
Рискове от носенето на тежести в глезена
Правенето на аеробни занимания като бягане в продължение на много години може да доведе до увреждане на ставите, според статия от юни 2017 г. в списанието за ортопедична и спортна физическа терапия . Точните механизми, залегнали в основата на тази връзка, остават неизвестни, но те могат да включват наземните реакционни сили, генерирани по време на работа.
Тези сили могат да повредят меката тъкан, открита в долната част на тялото ви. Авторите на статия от юни 2014 г. в Human Movement Science тестват 20 здрави възрастни и установяват, че носенето на тежести в глезена увеличава мащаба на тези сили.
Поради тези проблеми, авторът на статия за март 2018 г. от клиниката Майо препоръча да се избягват тежестите в глезена. Той изброява алтернативите, достъпни за вас, като например да правите упражнения за съпротива с еластични тръби. И все пак трябва да намерите рутина за упражнения, която работи за вас. Ако тази рутина включва обучение за хипергравитация, има сигурни начини да я включите.
Авторите на доклад от май 2012 г. в списание PM & R описват някои опции за безопасност за бегачи, които могат да се прилагат при упражнения за хипергравитация. Тези изследователи смятат, че аеробните дейности с малък обем не представляват значителен риск за здравите индивиди.
Те, обаче, предлагат постепенен подход към упражненията. По този начин, трябва бавно да включите тежестите на глезена в рутината си. Също така е важно да включвате периодични почивки - така че не е разумно да носите тежести на глезена през целия ден. Също така трябва да избягвате да скачате, за да предотвратите увреждане на мускулите и сухожилията.
Полезност на обучението по хипергравитация
Положителните ефекти от носенето на тежести на глезена създават клинични възможности. Физикалните терапевти използват тренировъчната програма Otago за предотвратяване на падания при възрастни възрастни. Тази програма разчита на използването на тежести на глезена за трениране на съпротива.
Документът на писателите на февруари 2019 г. в International Journal of Medical and Exercise Science тества 40 пациенти с остеоартрит, използвайки програмата Otago. Резултатите показват, че тренировките с тежест на глезена имат по-голям ефект от традиционните силови тренировки. Успешно увеличава по-ниската сила на тялото и по този начин намалява риска от падане.
Тренировките с хипергравитация също могат да се възползват от спортистите за отдих. Авторите на статия от януари 2015 г. в Journal of Science and Medicine in Sport изпробваха 11 бегачи на дълги разстояния и установиха, че носенето на жилетка с тежести в продължение на 10 минути, докато загряването подобри атлетичните им показатели.
Този прост протокол увеличи скоростта на работа и икономията на движение. Авторите смятат, че тези промени ще повишат представянето на атлетическите състезания. Те също могат да намалят риска от нараняване.
Внимание
Моля, консултирайте се с Вашия лекар преди да използвате редовно тежестите на глезена.
