Решихте да включите упражненията в плана си за отслабване. Честито! Повечето здравословни програми за отслабване включват упражнения. Дрехите ви са по-свободни и се чувствате по-стройни около средата и вероятно в бедрата и бедрата. Може да не губите тегло, но сте на път да постигнете тази цел за отслабване.
Бакшиш
Може да загубите сантиметри без да отслабнете. Това не означава, че не ставате по-здрави. Смисълът на отслабването е да губите телесни мазнини. Като се упражнявате, вероятно сте заместили тази мазнина с мускулна. Мазнините заемат повече място от мускулите. Така че дори и да не губите килограми, все още губите нездравословни мазнини.
Мускул срещу мазнини
Когато спортувате, тялото ви създава мускули. Ако сте започнали нова програма за упражнения или сте надградили играта си, вероятно създавате повече мускули. Така че, докато губите мазнини, не е задължително да отслабвате. Вместо това правите нещо по-добро за тялото си, според проучване от май 2015 г. за атлетичното бодибилдинг в Journal of International Sports Nutrition. Това набира мускул.
Митът отдавна е „мускулите тежат повече от мазнините“. Това не е вярно. Паунд е лира. Един килограм се равнява на 16 унции, независимо по какъв начин да го нарежете. Истина е обаче, че мазнините заемат повече място в тялото ви, отколкото мускулите.
Мислете за това по този начин. Мускулът е компактен и твърд. Мазнините не са толкова твърди. Baylor College of Medicine регистрира диетолог и спортен диетолог RobertaAnding го описва визуално в публикация от университета Baylor от август 2018: Паунд ружа заема повече място от килограм стафиди. И двете обаче тежат килограм.
Ключ към изграждането на мускулите
Вашият режим на отслабване може да не ви помогне да свалите килограми веднага - но ви помага да постигнете това, което обикновено е целта за отслабване, а това е изграждането на постна телесна маса в цялото ви тяло, казва Андинг. В резултат на това губите сантиметри, но не и тегло.
Вие печелите телесна маса, като ядете храни с протеини, идеално разпределени през целия ден, казва Андинг. Тя добавя, че другата половина на това уравнение включва обучение за съпротива.
Ако губите сантиметри, тогава вероятно работите мускулите си до степен на умора, така че те да станат по-силни. Правите това, ако губите част от телесните си мазнини и го замествате с мускулни. Тъй като този мускул заема по-малко място, губите сантиметри.
Губете инчове, но не и лири
Ако се опитвате да отслабнете, без да увеличавате ежедневните си упражнения, рискувате да загубите малко постна мускулна тъкан заедно с мазнини, според броя на октомври 2014 г. на новозеландското списание Sports Medicine. От друга страна, Harvard Heart Letter от 15 май казва, че изграждането на мускули, докато се опитвате да отслабнете, спомага за повишаване на метаболизма ви, което ви помага да постигнете целите си за загуба на мазнини.
Метаболизъм и отслабване
С натрупването на мускули и загубата на сантиметри, вие ускорявате метаболизма си, според статията на Harvard Health Publishing от юли 2015 г. Въпреки че може да не ви помогне да отслабнете в краткосрочен план, вие помагате на тялото да контролира наддаването на тегло и потенциално да отслабнете в дългосрочен план.
Метаболизмът е просто поредица от химически реакции, които създават и разграждат енергията или скоростта, с която изгаряте калории.
Вашата скорост на метаболизъм в покой, известна като основна метаболитна скорост или BMR, е скоростта, с която тялото ви изразходва енергия или изгаря тези калории. Гените отчасти определят това. Останалите части от метаболизма ви обаче се решават въз основа на ежедневните ви дейности и ежедневните ви упражнения.
Съсредоточете се върху здравето, а не върху теглото
Вероятно винаги сте мислили, че приемането на по-малко калории е единственият начин да отслабнете. Ето защо фокусът ви е върху мащаба, а не към линията ви за отслабване и загубата на инча, като цел.
Тъй като тялото ви става по-мускулесто, то ще стане по-стройно, според Harvard Health. Това е знак, че планът ви за упражнения и диета ви води в правилната посока.
Фокусирането върху скалата не е задължително да навреди на вашите цели за отслабване, показва проучване, представено на срещата през ноември 2018 г. на Американската сърдечна асоциация. Но теглото в мащаба ви не казва колко мускул сте натрупали и колко мазнини сте загубили. Използването на този калкулатор за телесни мазнини може да ви помогне да разберете, че сте на път да постигнете целите си.
Мерки за състава на тялото
Когато загубите сантиметри, но не и тегло, все още променяте телесния си състав. Измерването на обиколката на талията ви е един инструмент, за да определите дали сте изложени на риск от определени заболявания.
За жените размер на талията над 35 инча, а за мъжете - размер на талията над 40 инча, ви излага на по-висок риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2, според Националните здравни институти.
От друга страна, ИТМ или индексът на телесната маса използва вашата височина и тегло, за да оцените телесните си мазнини. Ако вашият спортист или имате мускулно натрупване обаче, NIH казва, че използването на BMI скалата може да надцени реалния процент на телесните мазнини.
Съотношение между талия и бедрата
Ако губите сантиметри, но все още не губите тегло, по-добрата мярка на дългосрочната ви цел е да измерите съотношението си между талията и бедрата или WHR. Според изданието от август 2014 г. на Tufts Health & Nutrition Letter, вие искате WHR да е 0, 9 или по-малко, ако сте мъж и 0, 85 или по-малко, ако сте жена.
Проучване в изданието на Annals of Internal Medicine от 1 декември 2015 г. показа, че ако имате нормален ИТМ, но висок WHR, имате повишен риск от смърт. Този риск е по-голям при мъжете, отколкото при жените.
Използвайте тази мярка като ръководство за вашето здраве и обсъдете с Вашия лекар дали са необходими мерки за отслабване.
Печелете мускул, а не мазнини
За да натрупате мускули и да загубите мазнини, трябва да обърнете внимание на диетата си, както и да тренирате сила. Проучване в изданието на Sports Medicine в октомври 2014 г. препоръчва на спортистите да разпространяват приема на протеини навън през целия ден, 1, 09 до 1, 41 грама протеин на килограм телесно тегло.
Списанието предложи на спортистите да приемат по-високи нива на протеини, заедно с повече въглехидрати, докато отслабват приема на мазнини.
Отслабвайте бавно
Вашата цел за отслабване не трябва да бъде да отслабнете бързо. Вместо това се съсредоточете върху по-доброто хранене и увеличаване на упражненията. Отслабването с около 1 до 2 килограма седмично, заедно с увеличаването на упражненията, е устойчив начин да отслабнете и да направите промените в начина на живот, които са ви необходими, за да го задържите, според клиниката Mayo.
Не забравяйте, че винаги трябва да информирате лекуващия си лекар за дейностите си за отслабване и винаги се консултирайте с нея, преди да започнете или променяте рутината си на упражнения.
