С добре разработен режим на тренировка, боксьорите могат да развият анаеробна и аеробна издръжливост, сила, скорост на крак и ръка и координация между ръцете и очите. Тренировки обикновено се разделят между тренировки с тежести за анаеробна сила и кардио сесии, включващи бокс за аеробна издръжливост. Следвайки балансиран хранителен план, боксьорите могат да изградят стройна физика, като същевременно поддържат висока енергия.
Удряне на тежестите
Като основен компонент на типично разделената бокс тренировка, тренировките с тежести включват съставни и изолационни упражнения за укрепване на горната и долната част на тялото. В петдневен тренировъчен график можете да правите упражнения за съпротива за гърба и краката във вторник, а след това да работите гърдите и ръцете си в четвъртък. Повдиганията за долната част на тялото могат да включват 10 повторения и четири комплекта за вдигане на щанги, клекове, спускания с широк хват и редове с дъмбели с една ръка. В допълнение, можете да правите суперсети на удължаване на краката с лежащи къдрици и повдигания на прасеца, изпълнявайки 10 повторения за три серии. Горните повдигачи на тялото могат да включват четири комплекта от 10 повторения на пресата за пейки, преси с наклони и наклони - всичко това може да се изпълни с дъмбели. За да намалите тренировката на гърдите и ръцете, направете три серии потапяния при мускулна недостатъчност, които можете да суперсетирате с три серии по 10 повторения на къдрици с дъмбели.
Бокс, скачане на въже и вериги
За да изградите издръжливост и да усъвършенствате бокс техниката си, втората част от разделената тренировка може да включва три дни - понеделник, сряда и петък - на кардио рутина. Упражненията могат да включват три серии от триминутни интервали от скачане на въже, удряне на скоростната чанта, сянка с бокс и удар с тежка торба. Тези бокс упражнения могат да бъдат преплетени във верига с други упражнения, като burpee, тяги на ланг и странични граници. За упражнения с телесно тегло се стремете да завършите 20 повторения за четири серии. Добавете шест комплекта от plyometric лицеви опори, като правите възможно най-много повторения преди мускулна недостатъчност. Можете също да включите упражнения за корем и рамо, за да попълните схема. Например, настройте схема от 30-секундни станции, които включват прави кръстосани удари, надземни удари, раменни преси и странични повдигания с дъмбели. Ограничете периодите на почивка до 60 секунди между групите или веригите, за да поддържате сърдечната си честота на постоянно ниво.
Медицински топки за мощност
Боксерките често използват топки за медицина, за да изграждат експлозивна сила чрез упражнения за плиометрични упражнения, които се възползват от свойството на съкращаване на разтягане на мускулите. Правейки разнообразни хвърляния с топка за медицина, като пропускане в гърдите, пасове над главата, пасове на подмишниците, високи хвърляния и хвърляния с едно въоръжение, можете да развиете силата на горната част на тялото, според "Медицински аспекти на бокса" от Бари Джордан. Добавянето на усукващи хвърляния към тренировки ще укрепи вашите коси и други основни стабилизиращи мускули. Упражненията могат да включват преминаване назад към гръб с партньор, изправени странични хвърляния и седнали или стоящи над рамото проходи. Можете да включите упражнения с медицинска топка в схеми в дни, посветени на кардиото на горната част на тялото.
Придържайте се към основите: Хранене
Няма нито една магическа бокс диета, която да се предписва на всички. Въпреки това, 45 до 55 процента от диетата на боксьора трябва да се състои от въглехидрати, които могат да включват пълнозърнести макаронени изделия и кафяв ориз. Чиния с кафяв ориз и боб е едно от най-добрите и евтини ястия за боксьор в тренировките. Различни източници на протеини - риба, птици, яйца, тофу, постно червено месо, ядки - трябва да представляват 30 до 40 процента от вашата диета. Петнадесет процента от вашата диета трябва да идва от основни мазнини или мастни киселини - Омега-3 и Омега-6 мазнини - и мононенаситени мазнини, които се съдържат в авокадо, семена и маслини. Яжте колкото можете повече пресни плодове и зеленчуци и пийте поне един галон вода дневно. Избягвайте пълни със захар или силно преработени храни, както и пържени храни.
