Разделената рутина на тренировка е насочена към една или две специфични мускулни групи в различни дни. Американският колеж по спортна медицина препоръчва за общо здравословно състояние да се правят два дни в седмицата тренировки с тежести, насочени към всяка мускулна група поне веднъж. Американският съвет за упражнения предлага разделени процедури за тренировка за хора, които са свикнали да спортуват, но искат да получат повече мускулна сила, тонус и дефиниция. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
Основни упътвания
Имате много опции за тридневни разделяния, в зависимост от вашите цели и предпочитания. В книгата си от 2008 г. „Основи на силовите тренировки и кондициониране“ Томас Р. Бейчъл и Роджър У. Ърл казват, че най-добрият диапазон за определяне на вашите мускули е осем до 12 повторения за около три серии. Почивайте между 30 и 60 секунди между комплектите. Правете около четири до шест упражнения за мускулна група във вашите разцепления, за да претоварите мускулите и да постигнете по-бързи резултати. Ако сте нови в разделени процедури, започнете с подобни мускулни групи във всяка сесия; напр. вашите бутащи и дърпащи мускули.
Ден първи
Започнете разделената си тренировка с натискащи мускули на гърдите, раменете и трицепсите. Най-добрите упражнения за гръдния кош включват гръдни преси с дъмбели, летящи дъмбели, лицеви опори и преса за пейка. За раменете пробвайте с раменете с дъмбели, странични повдигания и фронтални повдигания. Вашият трицепс мускул действа като вторичен мускул по време на тези упражнения за натискане, така че не е необходимо да работите трицепсите толкова силно, колкото може би иначе. Завършете тренировката си с откачвания на трицепс и спускане на въжета по кабел.
Ден втори
На следващия ден от раздялата си се съсредоточете върху краката си. Насочете коланчетата на костите, вашите глутеи максими или глутеи, както и четириглавите и прасците. Започнете първо с по-големите мускули и завършете с прасците. Започнете с клякания, белодробни и мъртва лифтове за общо активиране на краката и мускулна печалба. За дефиниция направете преси за крака, удължаване на краката на машината и лежащи къдрици за крака. Завършете с изправени и седнали вдигания на телета.
Ден трети
Последният ден от вашата тридневна разделителна тренировка включва изтегляне на мускулите на гърба, заедно с бицепсите и коремните мускули. Започнете със странични издърпвания, седнали редове, стоящи наведени редове на мряна и редове с дъмбели с една ръка, за да насочите всички мускули на гърба си. За вашия абс, направете дъски за 30 секунди, велосипедни хрускания, наклонени патерици и повдигане на краката. Вдигнете ли крака на римски стол, често наричан Капитан стол, ако има такъв. Ако не, легнете на гърба си за повдигане на краката. За вашите бицепси направете дъмбел бицепс къдрици, чук къдрици и кабелни щанги къдрици.
Съображенията
В идеалния случай направете тридневни разделяния в понеделник, сряда и петък, като използвате вторник и четвъртък само за сърдечно-съдови тренировки. Това дава възможност на тялото ви да се възстанови след интензивни тренировки с тежести. Променете тренировъчните си раздели на всеки четири до шест седмици, за да не попаднете на тялото в колело и да възпрепятствате резултатите.
