Само тренировките за съпротива за гърба на ръцете ви няма да се отървете от мазнините. Намаляването на петна - при което се отървете от мазнините само в една част от тялото си - е мит, според Американския съвет за упражнения. За да оздравите тези ръце, комбинирайте кардио и предизвикателна тренировка за съпротива, за да промените формата си. Преди да започнете някоя програма за упражнения, вижте вашия лекар. И ако почувствате болка по време на всяко упражнение, спрете веднага.
Кардио за загуба на мазнини
Колко кардио правите зависи от това колко мазнини искате да губите. За умерена загуба на мазнини, изпълнявайте кардио три до пет пъти седмично. Ако имате повече мазнини, които да губите, увеличете това количество и правете пет до седем дни в седмицата кардио. Поддържайте интензитета си умерен до енергичен за изгаряне на калории и загуба на мазнини. Упражнявайте поне 30 минути и до 60 за по-значителна загуба на мазнини. Изберете всяка дейност, която ви харесва, и повишава сърдечната си честота.
Бенкови спадове
Спадовете ще предизвикат вашите трицепси, добавяйки мускулна дефиниция, докато намалявате телесните мазнини с кардио. Добавянето на мускули също ще повиши метаболизма ви. Седнете на равна пейка и поставете ръцете си над ръба на пейката близо до бедрата. Дръжте коленете си огънати, а краката плоски на пода. Плъзнете бедрата си от пейката, така че теглото ви да се поддържа върху ръцете ви. Свийте лактите и спуснете тялото си към пода, докато не почувствате разтягане в предната част на раменете си или лактите не са огънати на 90 градуса. Натиснете гръб, като свиете трицепсите си за едно пълно повторение. Направете един до три серии от осем до 12 повторения.
Трицепс Pushdowns
Извършете натискане върху кабелен апарат. Можете да направите това с помощта на въже за прикачване или с права щанга. Задайте кабела на най-високата му настройка с прикрепената дръжка и настройте съпротивлението си върху теглото. Хванете дръжките с надвиснал хват и през цялото време дръжте горната част на ръцете си до тялото. Натиснете дръжката надолу към бедрата, изправете лактите си и свийте трицепсите си. Леко облекчете тежестта обратно нагоре, като огънете лактите си. Спрете, когато горната част на ръцете започне да се отдръпва от тялото ви за едно пълно представяне. Направете един до три серии от осем до 12 повторения.
Дъмбел надземни разширения
Изберете един дъмбел и седнете на пейка. Седнете високо и хванете дъмбела около дръжката с две ръце. Повдигнете гира над главата с горната част на ръцете до ушите. Дръжте ги там през цялото време. Свийте лактите и спуснете дъмбела зад главата си. Върви бавно, за да не се удариш. Спрете, когато не можете да свалите теглото по-далеч. Натиснете гръб нагоре за един пълен представител. Направете един до три серии от осем до 12 повторения.
