Яденето на повече сладолед, млечни шейкове и бисквитки сигурно звучи като добър начин да качите няколко килограма, но те не са най-добрият избор. Тези храни може да са с високо съдържание на захар, но те не са най-здравословните въглехидрати за напълняване.
Хранително хранене диетата за наддаване не е чак толкова различна от диетата за отслабване - но ви е позволено да ядете повече, когато се опитвате да качите килограми.
Увеличаването на приема на въглехидрати може да помогне, но е важно да се храните балансирана диета, която включва също протеини и здравословни мазнини. Консултирайте се с вашия лекар или диетолог за помощ при намирането на диета, която отговаря на вашите специфични нужди.
Здравословните въглехидрати да наддават на тегло
Повечето от калориите в диетата ви трябва да идват от въглехидрати. Според Националните академии на науките това трябва да е от 45 процента до колкото 65 процента от калориите ви.
Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото и имате нужда от повече енергия под формата на калории, когато се опитвате да качите тегло.
Консумацията на 500 калории на ден повече, отколкото обикновено, може да ви помогне да спечелите 1 килограм на седмица, според университета в Колорадо. Няма значение дали тези допълнителни калории идват от въглехидрати, протеини или мазнини, но има значение дали идват от здравословни храни.
Добавете здравословни висококалорични въглехидрати
Здравословната висококалорична въглехидратна храна е не само калорично гъста, но и плътна хранителни вещества - пълна с витамини и минерали. Зърнените култури са добър, висококалоричен избор за вашата диета с повишено тегло на въглехидрати.
Според USDA, чаша варена киноа има 222 калории, докато чаша варен кафяв ориз има 238 калории. Ечемикът, амарантът и елдата също са добър избор за добавяне на здравословно разнообразие към вашите ястия.
Сушените плодове, като кайсии, стафиди, смокини и фурми, също са гъсти с хранителни вещества и богати на калории. При сервирането на 1/2 чаши стафиди има 217 калории, а в същата порция фурми има 208 калории.
Добавянето на нишестени зеленчуци в чинията ви също може да повиши приема на калории и въглехидрати. Средно изпечен русен картоф има 164 калории, докато чаша царевица, нарязана от кочана, има 120 калории.
Фасулът, включително бобът от гарбанзо, черен боб и бъбреците, е добър източник на протеини и въглехидрати и може да помогне за добавяне на калории към ястия със салата, супа или зърнени храни. Сервирането на 1 чаша консервиран боб има 215 калории.
Съсредоточете се върху балансираното хранене
Фокусирането върху въглехидратите може да ви помогне да добавите калориите, които ви трябват, за да натрупате тегло, но не забравяйте и другите важни хранителни вещества в диетата ви - протеини и здравословни мазнини. Протеинът е важен за изграждането на мускули, особено ако тренирате, за да спечелите мускулно тегло. Здравословните мазнини помагат на тялото ви да произвежда важни хормони.
Здравословните източници на белтъчини включват мазни риби като сьомга и риба тон, яйца, мляко, кисело мляко и сирене. Мазнините са концентриран източник на калории, което я прави полезна за наддаване на тегло. Зехтинът, рапичното масло, ядките, семената и авокадото са здравословни мазнини - с ниско съдържание на наситени мазнини - които да включите в диетата си за увеличаване на теглото.
