Диетите често се разглеждат като временно решение на проблема с теглото ви - поради което повечето диети се провалят. Вместо да търсите бързо поправяне, може да имате по-голям успех в отслабването и задържането му, ако отделите време да го правите. Можете да отслабнете до 32 килограма, като следвате здравословен план за диета за отслабване от 16 седмици. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете някакъв диетичен план.
Брой калории
За да отслабнете, трябва да намалите текущия си прием на калории. Като цяло жените се нуждаят от около 1400 калории или по-малко, за да отслабнат, а мъжете 1 900 калории или по-малко.
За някои ограничаването на приема на калории до това количество може да е твърде много и това може да затрудни диетата. Вместо това проследете текущия си калориен прием и намалете калориите си с 250 калории, за да губите 1/2 килограм седмично. Продължете да намалявате калориите си с 50 до 100 калории всяка седмица, ако е необходимо, така че да продължавате да губите над 16-седмичния план за диета, но не яжте по-малко от 1000 калории на ден, освен ако не се консултирате с лекар и под наблюдението на лекар. Трябва да консумирате достатъчно калории, така че да губите със здравословна норма от 1 до 2 килограма седмично.
Редовни ястия и закуски
През периода от 16 седмици е важно да създадете добри хранителни навици, които да продължите да спазвате след приключване на диетата. Препоръчва се яденето на редовно хранене и закуски, три хранения и една закуска на ден, за да помогнете за контролиране на глада и поддържане на нивата на енергия. Особено важно е да закусите. Мнозинството от членовете на Националния регистър за контрол на теглото, списък на хора, които са отслабнали и го държат на разстояние повече от година, ядат закуска.
Направете храненето редовно, особено закуската, приоритет през първите няколко седмици от диетата, така че да стане част от вашето редовно рутинно, тъй като продължавате да формирате здравословни навици през следващите четири месеца.
Богати на хранителни вещества, нискокалорични
За да поддържате калориите и глада под контрол по време на 16-седмичната си диета за отслабване, направете нискокалорични и богати на хранителни вещества храни в основата на храненията си. Напълването на половината от чинията ви с плодове и зеленчуци е добро място за стартиране, оставяйки една четвърт от чинията ви за пълнозърнести храни, а другата четвърт за постните протеини.
След няколко седмици редовно хранене и вземане на по-здравословен хранителен избор, започнете да се фокусирате върху фибрите. Изследване от 2015 г., публикувано в Annals of Internal Medicine, установи, че лесен начин да отслабнете е просто да се съсредоточите върху яденето на повече фибри. Храните с високо съдържание на фибри, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб, са с ниско съдържание на калории и пълнеж. Добавяйте повече богати на фибри храни в диетата си всяка седмица - със скорост от около 3 до 5 грама на седмица - така че до 16 седмици да консумирате удобно препоръчителните 25 до 30 грама фибри на ден.
Също така, не забравяйте да пиете много вода, когато увеличавате приема на фибри. Пиенето на вода преди хранене също ви помага да се напълните, така че да ядете по-малко и прави здравословен навик да се включи във вашия план за отслабване.
Примерен план за хранене
Започнете деня си със здравословна закуска, като 3/4 чаша до 1 1/2 чаши неподсладена пълнозърнеста зърнена култура с 1 чаша обезмаслено мляко или млечна алтернатива, малък банан и един контейнер безмаслено кисело мляко без захар, Това хранене съдържа 320 до 400 калории.
Здравословният обяд във вашия план за отслабване може да включва 2 чаши смесени зеленчуци, гарнирани с 1/2 до 1 чаша фасул гарбанзо, 1/4 чаша стафиди, шест до 12 нарязани бадема и 2 супени лъжици дресинг с ниско съдържание на мазнини с пет до 10 пълнозърнести бисквити и малък портокал. В това хранене има 455 до 695 калории.
За вечеря опитайте 3 до 4 унции пиле на скара с 1/2 до 1 чаша сладък картоф и 2 чаши броколи, карфиол и моркови, задушени в 1 супена лъжица зехтин, заедно с 1 чаша смесена зелена гарнирана с 2 с.л. дресинг за салата с ниско съдържание на мазнини. Това хранене има от 490 до 605 калории.
Здравословни закуски
Здравословното хранене е от ключово значение за отслабването. Въпреки че не искате да закусите калориите си, това може да ви предпази от прекомерно гладуване и хапване. Здравословната закуска може да включва един съд с мазнини, без захар кисело мляко с 3/4 чаша пресни боровинки, 1 унция нискомаслено сирене с пет пълнозърнести бисквити, 30 фъстъци с 1 чаша моркови пръчици или 1 чаша зеленчук супа с 2 чаши пресни ягоди. Всяка закуска има между 150 и 200 калории.
