Не е изненада, че лицевите опори са полезни за вас - но може ли правенето на лицеви опори всеки ден да е прекалено добро? Отговорът е "може би", в зависимост от вашето ниво на фитнес и как изглеждат останалите от вашия фитнес режим и начин на живот.
Бакшиш
Правенето на набор от леки опори всеки ден няма да ви навреди - но определението за „светлина“ варира в зависимост от вашата сила и общо физическо състояние.
Колко е твърде много?
Общото правило за силова тренировка - която включва упражнения като лицеви опори - е, че трябва да работите всичките си основни мускулни групи поне два пъти седмично. Това е в съответствие с насоките за физическа активност от Министерството на здравеопазването и човешките услуги, които имат за цел да ви помогнат да развиете оптимално здраве.
Можете дори да добавите трета тренировка през седмицата - но има уловка. Примамливо е да се предполага, че мускулите ви стават по-големи и по-силни, когато тренирате. Но както обясняват физиолозите от Университета в Ню Мексико, вашите мускули действително растат и укрепват по време на периода на възстановяване между тренировките, когато те поправят мускулната травма, причинена от самата тренировка.
Поради това и за да предотвратите претренирането, трябва да давате на мускулите си поне 48 часа почивка между тренировките - повече, ако сте болки. Това се отнася и за лицеви опори, ако ги правите до степен, която всъщност разгражда мускулите ви. Ако вашата тренировка за лицеви опори е достатъчно предизвикателна, за да ви остави възпалено в рамките на следващия ден или два, или ако се мъчите да завършите комплектите, това са и добри улики, че работите достатъчно усилено, че мускулите ви се нуждаят от период на възстановяване.
Ако обаче вече сте достатъчно силни, за да правите пълен набор от лицеви опори, без да облагате мускулите си, или ако изберете модифициран лицеви опори, който улеснява преминаването през тези комплекти, мускулите ви няма да работят достатъчно усилено да има нужда от това време за почивка. Това означава, че можете да правите леки лицеви опори всеки ден, въпреки че тези леки тренировки обикновено не са достатъчни, за да постигнете истински напредък в мускулната сила или размер.
За да го свалите до най-простите условия: Ако сутрин, когато станете от леглото, изтръгвате бърз, но лесен набор от лицеви опори, няма да ви навреди и това е чудесен начин да се събудите. Но ако искате да използвате лицеви опори, за да изградите сила или мускулен размер, трябва да предизвикате тялото си с по-строги тренировки - и това означава, че мускулите ви ще имат нужда от това време за почивка между тренировките.
Бакшиш
Едно нещо, което можете да направите, е да работите с други мускулни групи в дните между вашите лицеви тренировки. Например, ако в понеделник правите лицеви тренировки или други упражнения за гърдите, можете да правите упражнения за гръб или упражнения за крака (или и двете) във вторник, след което се върнете към гръдните мускули в сряда, ако те са се възстановили достатъчно.
Push-Ups са най-доброто упражнение?
Push-ups са чудесен вариант за трениране на гърдите, ръцете и раменете, защото можете да ги правите навсякъде и не се нуждаете от специално оборудване. Можете да се спуснете на земята и да изтръгнете набор от лицеви опори по време на джогинга си из парка, да ги включите в ежедневната си художествена гимнастика или да направите няколко комплекта в стаята за тежести или фитнес за разтягане.
Но ако сте по-съсредоточени върху изграждането на по-силни или по-големи мускули на гърдите, отколкото да намерите удобен начин за тренировка, лицевите опори може да не са най-доброто основно упражнение за вас. Според проучване, спонсорирано и публикувано от Американския съвет за упражнения, трите най-ефективни упражнения за изолиране на гърдите ви са: щанга на щангата на щанга, машината „пек палуба“ и кръстосани кабели с наведени напред.
Няма нищо лошо в това да правите лицеви опори - но ако изграждането на размер или сила на гърдите е вашата цел и сте в състояние да правите тези други упражнения, те могат да ви дадат по-бързи и забележими резултати.
Недостатъци на Push-Ups всеки ден
Ако правите леки лицеви опори всеки ден в продължение на месец или дори повече, това не е задължително да доведе до претрениране. Ключът е, че трябва да работите на ниво, което е лесно за вас.
Но ако правите прекалено много други физически активности и получавате твърде малко почивка в допълнение към тези лицеви тренировки, можете да се насочите към случай на синдром на претрениране . И ако правите усилени тренировки за лицеви опори всеки ден или дори в редуващи се дни без достатъчно почивка за възстановяване, те могат да допринесат за претренирането.
Американският съвет за упражнения изброява няколко симптома на претрениране, на които трябва да внимавате, включително прекомерна умора, нарушения в настроението, проблеми със съня, загуба на апетит, хронични наранявания и дори депресия. Може също да откриете, че преди лесните тренировки започват да се чувстват по-трудно, отколкото би трябвало - още един класически признак на претрениране.
Почивката на тялото си
Може да е изкушаващо да се съсредоточите върху упражнения като лицеви опори, защото те развиват гърдите, ръцете и раменете ви, които всички лесно се виждат в огледалото. Но не забравяйте да тренирате и останалата част от тялото си, както за вашето здраве, така и за балансиран физически вид.
Издърпването е особено предизвикателно упражнение, но можете да ги улесните, като поставите здрава пейка под щампата си и натиснете тази с крака за помощ. Ако имате достъп до барове за потапяне, те правят отличен заместител на ниско издърпване; и ако имате членство във фитнес залата, някои фитнес салони разполагат с асистирана машина за изтегляне, която също ще ви помогне да се издигнете до бара.
Лека калистеника за ежедневна употреба
Какво ще стане, ако правите леки лицеви опори като част от бързата сутрешна калистерия и искате да включите и останалата част от тялото си? Помислете за добавяне на някои от следните упражнения:
- Докосвания на пръстите на краката
- Джогинг на място
- Подскоци
- клекове
- Lunges
- Странични удари
- Нескачащи бурпеи
- Куче надолу
- Куче птица
- Редуващи се патерици (известни още като велосипедни пръчици)
