Шестдесет килограма е значителна цел за отслабване, но е постижима във времето. Сигурният процент на отслабване е в диапазона от един до два килограма на седмица. Отнемайки една година, за да отслабнете толкова много тегло, ще го поставите в този безопасен диапазон и ще подобрите шансовете си да го задържите.
Етап 1
Упражнявайте с умерена интензивност за 250 минути или повече седмично. Според Американския колеж по спортна медицина получаването на 250 минути умерени упражнения седмично е свързано със значителна загуба на тегло. Примерите за упражнения с умерена интензивност включват бързо ходене, колоездене със спокойна скорост или игра на тенис на двойки.
Стъпка 2
Проследявайте калориите, които изгаряте от упражнението си с помощта на пулсомер с функция за броене на калории.
Стъпка 3
Създайте дневен калориен дефицит от 575 калории. Това означава намаляване на приема на калории заедно с увеличаване на изгарянето на калории. Например, ако изгорите допълнителни 300 калории от упражнения, тогава ще трябва да намалите дневния си прием с 275 калории при общ дефицит от 575. Един килограм мазнини е равен на 3 500 калории, така че за една година това ще добави до 60 паунда.
Стъпка 4
Проследявайте загубата на тегло всяка седмица. Направете корекции в калорийния си дефицит, ако наддавате на тегло или ако отслабвате твърде бързо. Ежедневният дефицит от 575 калории трябва да добавя до малко повече от килограм на седмица, но това може да варира в зависимост от метаболизма ви.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Монитор на сърдечната честота
мащаб
Внимание
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете програма за отслабване.
Никога не яжте по-малко от 1200 калории на ден, ако сте жена или 1800 калории на ден, ако сте мъж.
