Ватовете са начин за измерване на мощността на мотоциклетист при завъртане на педалите по време на стационарна тренировка с мотор. Повечето съвременни велосипеди имат опция на дигиталния си дисплей, за да покажат броя на ватовете, които произвеждате. Избраната от вас тренировка ще зависи от конкретните ви цели за тренировъчната сесия и ще задейства броя на ватовете, които генерирате.
Тренировка №1: Управление на мощност
Това е балансирана, но предизвикателна тренировка. Загрейте за 10 минути, като постепенно увеличавате темпото си до умерена мощност от 80 до 120 вата. В края на 10 минути трябва да сте с честота от 70 до 90 оборота в минута или RPM. Вашата мощност в този момент ще бъде вашите базови ватове или BW. През следващите 10 минути увеличавайте мощността си с 10 до 20 вата всяка минута. Намалявайте мощността си постепенно със същото количество всяка минута за следващите девет минути, връщайки се към вашата BW. Завършете тренировката с период от 5 до 10 минути охлаждане.
Тренировка № 2: Велосипедна стълба
Тази спускаща се стълба ще ви помогне да обучите да регулирате своята мощност въз основа на различна продължителност. Загрейте отново за 10 минути, докато достигнете BW. Започнете основната тренировка, като завършите пет минути колоездене във вашата BW плюс 10 вата, след това почивайте за 60 секунди в спокоен, лесен темп. Карайте още три минути при вашия BW плюс 20 вата, след това почивайте за още 60 секунди; следвайте с 60 секунди при вашата BW плюс 30 вата и три минути с лесно темпо. Повторете тази последователност 5/3/1 отново, като този път увеличавате вашата мощност с увеличение от 15 до 20 вата, вместо по 10 на всеки интервал. Завършете с 5- до 10-минутно прекъсване.
Тренировка № 3: Max Interval Training
Максималната интервална тренировка може да бъде особено предизвикателна за сърдечно-съдовата кондиция. Започнете тренировката с 10-минутна загрявка, за да достигнете постепенно BW, последвана от 5 минути в BW. След това поддържайте спринт с мощност от толкова вата, колкото можете да постигнете за 60 секунди, последвани от две минути спокойно и лесно движение, за да затаите дъх. Изпълнете този цикъл четири пъти. На следващо място, поддържайте максималния изходен спринт за 30 секунди, последван от 60 секунди лесно колоездене; изпълнете този цикъл и четири пъти. Завършете с 5- до 10-минутно прекъсване.
