Проучване от 2009 г. в Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing установява, че затворниците, които спортуват редовно, се чувстват по-малко безнадеждни. С малко упорит труд и въображение все пак можете да постигнете напредък, дори и с ограничено пространство и оборудване.
Тренировката
Стандартният лицеви опори е укрепващо упражнение за вашите трицепси, делтоиди и гръдни мускули. Това е много прост ход, но може да бъде изтощителен, ако нямате необходимата сила на горната част на тялото, за да се избутате нагоре. Колкото по-напреднали постигнете, толкова по-малко ефективен ще бъде стандартният push-up, тъй като ще трябва да направите изключително голямо количество повторения, за да бъде ефективен.
Според лондонската публикация "Телеграф" Чарлз Бронсън, един от най-известните затворници в света, прави около 2000 опори на ден. Освен ако нямате време за всички тези опори, ще ви трябват някои по-модерни вариации.
За тази тренировка в затвора ще направите пет упражнения. Те трябва да се правят във верига, така че ще извършите всички повторения за едно упражнение и след това преминете към следващото. Изпълнете схемата в реда, в който са представени упражненията.
За всяко упражнение изпълнете колкото се може повече повторения за тридесет секунди. Почивайте за тридесет секунди между всяко упражнение. Преминете през цялата верига три пъти. В края на всеки кръг от веригата, направете 1 минута почивка, преди да започнете следващия кръг. Този стил на упражнения с висока интензивност може да доведе до по-добри резултати от нормалната тренировка за по-кратък период от време, според документ от 2013 г., публикуван в журнала за здраве и фитнес на American College of Sports Medicine.
Първата вариация за лицеви опори е стандартна лицева опора, последвана от лицеви опори, предназначени да работят на вашето ядро, плиометричен лицеви опори, лицеви опори за раменете и лицеви опори за вашите трицепси.
Стандартно Push-Up
Това е класическият push-up. Ако не можете да извършите поне пет повторения, изпълнете лицеви опори от коленете си вместо краката.
Етап 1
Започнете в положение на лицеви опори с разтворени на ширина рамене и краката заедно. Оформете права линия от главата до глезените.
Стъпка 2
Спуснете се, докато гърдите ви не са на три сантиметра от земята. Можете също да поставите тенис топка под гърдите си и да я докоснете. Уверете се, че поддържате права линия от главата до краката.
Стъпка 3
Притискайте се назад, докато лактите са прави. Уверете се, че бедрата ви не провисват при натискане нагоре.
Плиометричен Push-Up
Етап 1
Започнете в горната част на лицевата позиция.
Стъпка 2
Спуснете се надолу, докато гърдите ви не са на няколко сантиметра от земята.
Стъпка 3
Притиснете се назад, колкото е възможно по-силно, така че да излезете над първоначалната си изходна позиция и ръцете да напуснат земята. Бързо плеснете с ръце и след това ги засадете обратно на земята, откъдето са започнали.
Планка разходка
Това е по-скоро основно предизвикателство от горната част на тялото, въпреки че раменете и трицепсите ви ще горят от предишните упражнения.
Етап 1
Стартирайте в лицево положение. Може да искате ръцете да са върху мека повърхност като одеяло или постелка за упражнения.
Стъпка 2
Свийте дясната си ръка и сложете предмишницата си на земята.
Стъпка 3
Свийте лявата си предмишница и я поставете на земята. Сега сте в позиция с ниска дъска.
Стъпка 4
Вдигнете дясната си ръка и я засадете на земята, където е бил лакътя, и леко се притиснете.
Стъпка 5
Поставете лявата си ръка на земята и се избутайте назад до горната част на положението на лицеви опори.
Pike Push-Up
Тази вариация за лицеви опори е предназначена да насочи раменете ви.
Етап 1
От положение на лицеви опори повдигнете бедрата нагоре и натиснете горната част на тялото обратно в положение на куче надолу.
Стъпка 2
Дръжте бедрата си високо и огъвайте лактите си, така че да спускате главата надолу към земята. Станете възможно най-ниско, без да удряте земята.
Стъпка 3
Притиснете се назад и обратно към първоначалната позиция на кучето надолу.
Планк Push-Up
Това е едно от най-предизвикателните и ефективни упражнения за трицепс с телесно тегло, което можете да направите.
Етап 1
Започнете в положение на дъска с предмишниците на земята, разстояние на ширината на раменете. Тялото ви трябва да е в права линия от глезените до главата ви.
Стъпка 2
Засадете ръцете си с длани на земята. Изпънете лактите и се притискайте нагоре, като натискате надолу с длани.
Стъпка 3
Спуснете се обратно до положение на дъска.
