Силните стомашни стави стабилизират колянната ви става и ви помагат да ускорите и забавите по време на спортни занимания. Претеглените обратни къдрици за крака са ключов ход при работата на вашите подбедрици.
Това е упражнение без въздействие, подходящо за множество фитнес нива. Добавете го към рутината на долната част на тялото, за да балансирате четворно-центричните упражнения, като клекове и разширения на краката.
Как да направите претеглени обратни къдрици за крака
Повечето фитнес зали имат машини за обратно извиване на краката. За да го използвате, легнете на корема, закачете гърба на долната част на краката около лост, прикрепен към тежест и издърпайте тежестта към задните си части, като се опитвате да приближите петите си до глутеалните мускули.
Правенето на обратно къдрене на крака срещу съпротива основно работи на задните части на задното бедро, но също така предизвиква мускулите на долната част на гърба и прасеца. Ето разбивка на двете основни предимства:
: Най-добрите упражнения за разтягане на стомаха
1. Прицелете мускулите на стомаха
Мускулите на стомаха са от съществено значение за ходенето и бягането, особено по време на фазата на удължаване, когато краката ви се люлеят назад. Почти всички състезатели, които се състезават, тренират подбедриците си да бягат, скачат, катерят, ритат или се пързалят по-бързо, въпреки че не атлетите и възрастните хора могат да се възползват от по-добрия баланс, стабилност и издръжливост, които осигуряват силните мускули.
Когато сте на фитнес, трябва да можете да правите поне 12 до 15 повторения на обратни къдрици на краката, ако теглото е подходящо и вашата техника е добра. Целете поне четири серии от 15 повторения два пъти седмично, за да увеличите силата си.
2. Изградете стабилност на коляното и мускулен баланс
Включително движение като претеглени обратни къдрици за крака балансира силата на крака, за да стабилизира колянната става и да предотврати нараняване. Много спортисти и воини през уикенда тренират квадрицепсите си, мускулите в предната част на бедрото, за сметка на тазобедрените стави. Това прави ACL или предния кръстосан лигамент на коляното уязвим за напрежение или разкъсване.
Малко други упражнения са насочени към подбедриците като директно, което прави обратното извиване на крака задължително за вашия режим на долната част на тялото.
Къдриците на краката като част от всеобхватен план
Загрейте долната част на тялото, преди да направите къдрици за крака. Бърза разходка, време за велоергометър или 5 минути калистеника са опции. Разтягайте мускулите на краката и дупето след всяка тренировка, за да намалите риска от напрежения.
Ако не сте сигурни относно формата си на машината, консултирайте се с личен треньор, който може да ви помогне да не напрягате гърба си или да използвате инерция, а не мускул, за да завършите движението.
