Добрите или лошите ли са задлъжнялостите за долната част на гърба?

Мъртвата лифтове има репутация на опасно упражнение. Ако сте били част от света на вдигането на тежести, вероятно сте чували да казва, че вдиганията са лоши за гърба. Но има ли истина в това твърдение?

Всяко упражнение, включително вдигания, може да бъде лошо за гърба ви, ако се изпълнява неправилно. Кредит: Pekic / E + / GettyImages

Вдигането на кадри, като всеки друг вид упражнения, може да бъде опасно, ако се изпълнява неправилно. Консултирайте се с треньор, за да осигурите подходяща форма, когато добавяте това упражнение към вашата тренировка за сила.

Бакшиш

Отговорът дали вдиганията са лоши за гърба ви, не е просто „да“ или „не“. Всяко упражнение, включително вдигания, може да бъде лошо за гърба ви, ако се изпълнява неправилно.

Използвайте правилна форма за вдигане

Мъртвият лифт е сложно упражнение, което означава, че използва множество стави по цялото тяло. Ключът за избягване на потенциалните опасности от смъртоносното залагане е използването на подходяща форма за вдигане, както е описано от ExRx.net. Обърнете внимание на позицията на гърба през цялото движение - дори преди да вдигнете щангата.

1. Застанете зад щангата си с разстояние краката на бедрата.
2. Панта напред в бедрата, поддържайки гърба си равен.
3. След като почувствате напрежение в задните си кости по задната част на бедрата, клякайте надолу, докато ръцете ви стигнат до щангата.
4. Хванете щангата с надвиснал или смесен хват за вдигане - едната страна надвеса, другата отдолу.
5. Хванете лентата с ръкохватка с кукичка, прибирайки палеца си под показалеца и средните пръсти.
6. Стиснете щангата и завъртете раменете навън - това ще ангажира латовете ви, за да помогнете да поддържате щангата близо до тялото си.
7. Стегнете сърцевината си и започнете да стоите. Дръжте летвата близо до тялото си - това ще намали потенциалното напрежение на долната част на гърба. Не позволявайте бедрата да се издигат преди гърдите ви - това ще увеличи натиска върху мускулите на долната част на гърба. Дръжте гърдите си и раменете стегнати.
8. След като щангата е точно над коленете, стиснете глутеите и застанете бързо.
9. Дръжте ядрото си здраво и лата ангажирано, избутайте бедрата назад и пантата напред по бедрата. Поддържайте плосък гръб - може да е изкушаващо да се огънете, когато върнете щангата към земята, но това прави отлична възможност за нараняване на долната част на гърба.
10. След като почувствате напрежение в подбедриците, наведете коленете си и спуснете щангата обратно към земята.

Според статия от юли 2018 г., публикувана от BMJ Open Sport & Exercise Medicine, по време на три упражнения се появяват голямо количество наранявания, претърпени от повдигачи на силата: клякания, щамповане и мъртъв лифтинг. Статията отново подчертава, че поддържането на правилно положение на гърба, поддържането на щангата близо до тялото и поддържането на торса изправено помага за намаляване на риска от нараняване.

Когато извършвате сумо вдигане, застанете с разтворени крака и използвайте хватка за вдигане, която позиционира ръцете ви в коленете. Обърнете внимание, че докато сумо стилът може да бъде по-малко данъчен за долната част на гърба, това ще постави повече напрежение върху вътрешните ви мускули на бедрата и четириъгълниците.

1. Застанете с една гирлянда от външната страна на всеки крак.
2. С гърдите нагоре, клякайте надолу и стискайте дръжките на гирката.
3. Поддържайки ниския гръб изправен, изправете коленете и бедрата и изправете.
4. Спуснете каните обратно надолу, като използвате обратното движение.

Помислете за задръстванията за болки в гърба

Мъртвата кацане всъщност може да бъде ефективно упражнение за лечение на болки в долната част на гърба. Според преглед на три проучвания на казуси, публикувани през май 2012 г. от (https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training - Single_subject_experimental_design_with_a_15-month_follow-up), _ промененото разрушаване на мускула при разрушаването на мускулите при разрушаване на мускулите костите в гръбнака ви могат да доведат до слабост в мускулите, които поддържат гръбнака ви.

Доказано е, че високата интензивност на мъртвата тренировка увеличава силата на гръбначния стабилизиращ мускул и подобрява техниката на повдигане. Това упражнение също така подобрява храненето на гръбначния диск чрез дифузиране на течности през тези структури, тъй като те се редуват, след което се декомпресират.

В това проучване трима лица с анамнеза за болки в долната част на гърба в продължение на няколко години са били лекувани с тренировка за мъртво повдигане. Двама участници имаха болка от патологията на диска, докато другият имаше болки в гърба от проблеми в ставите между прешлените. Участниците провеждаха тренировки с мъртъв лифт два пъти седмично в продължение на осем седмици, под наблюдението на физиотерапевт със специализиран опит в пауърлифтинга.

В края на изследването и двамата пациенти с дискова болка в гърба съобщават за подобряване на симптомите и функционалните си способности. Субектът с патология на ставите няма същите резултати. Авторите стигат до заключението, че тренировката с вдигане на рани може да бъде подходяща интервенция при дисково-болки в долната част на гърба.

Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да се опитате да вдигнете лиги за болки в гърба. Недостатъците на задлъжнялостта могат да претеглят ползите - особено ако са изпълнени неправилно.

Опитайте и други упражнения за гръб

Движение 1: Кобра

1. Легнете с лицето надолу на земята, а ръцете ви се опират встрани.
2. Повдигнете главата и гърдите си от земята, докато свивате мускулите на раменната си лопатка, долния гръб и задните части.
3. Задръжте за няколко секунди, след което бавно спуснете обратно надолу.

Преместване 2: Супермани

1. Легнете с лицето надолу на земята.
2. Изпънете ръцете си право над главата.
3. Повдигнете лявата ръка и десния крак от земята, като стегнете мускулите в раменните лопатки, долния гръб и задните части.
4. Задръжте за три до пет секунди и се отпуснете.
5. Повторете с дясната ръка и левия крак.

Направете това упражнение, като повдигнете всичките четири крайници едновременно от земята.

Преместване 3: Четириъгълни асансьори

1. Започнете на ръцете и коленете си - ръцете в една линия с раменете и коленете в съответствие с бедрата.
2. Поддържайте неутрална позиция на врата, като гледате земята между ръцете си.
3. Повдигнете дясната си ръка пред себе си. В същото време повдигнете левия крак право зад себе си. Дръжте гърба си равен през цялото движение.
4. Задръжте за три до пет секунди, след което бавно спуснете обратно надолу.
5. Повторете с противоположната ръка и крак.

Ако това упражнение е твърде трудно, започнете с повдигане на едната ръка или единия крак наведнъж.

Преместване 4: Мостове

1. Легнете на гърба си с ръце, опряни до страни.
2. Свийте коленете си и засадете краката си на пода.
3. Избутайте надолу през петите, стиснете дупето и повдигнете бедрата си от земята.
4. Задръжте за три до пет секунди, след което бавно спуснете обратно надолу.

Напредвайте това упражнение, тъй като силата се подобрява:

• Повдигнете единия крак от земята, след което изпълнете мост с една крака.
• Изпълнете мост нагоре, след това приведете едно коляно към гърдите си, докато шията ви не е успоредна на земята. Върнете се в изходна позиция и извършете същото движение от другата страна. Дръжте бедрата повдигнати през цялото упражнение.
• Подпирайте краката си върху голяма топка за упражнения, а след това мост.

Преместване 5: Машина за обръщане на хипер-удължаване

1. Легнете с корем върху подложката на машината.
2. Хванете дръжките с две ръце.
3. Поддържайки правите колене, стегнете дупето и мускулите на долния гръб и повдигнете краката си от земята.
4. Повдигнете краката нагоре, докато не са успоредни на земята. Задръжте за две до три секунди.
5. Спуснете краката обратно в изходна позиция.

Улеснете това упражнение, като огънете коленете си. Затруднявайте го, като държите дъмбел, плик с пясък или топка за лекарство между глезените си.

1. Поставете топката отгоре на пейката с тежести.
2. Легнете над топката на корема и хванете ръба на пейката с тежести с ръце. Повдигнете двата крака от земята, след което бавно спуснете гърба надолу.

Преместване 6: Склонна дъска на лактите

1. Легнете по корем.
2. Свийте лактите и опирайте предмишниците си на земята с ръце, разположени под раменете.
3. Натиснете през предмишниците и повдигнете гърдите си от земята.
4. Стиснете глутеите и повдигнете багажника и краката си от земята, като се подпирате на топките на краката.
5. Затегнете корема и задръжте тази позиция за 10 секунди.

С увеличаването на силата увеличете времето, за което държите позицията си, като работите до една минута.

Направете това упражнение по-трудно: В положение на дъска повдигнете единия крак от земята, повдигайки петата нагоре към тавана. Задръжте за две до три секунди, а след това надолу назад. Повторете на противоположната страна.

Преместване 7: Странична дъска

1. Легнете отстрани, като долният лакът е огънат под вас, а краката са подредени един върху друг.
2. Избутайте надолу през лакътя и отстрани на долния крак. Повдигнете торса си от земята.
3. Задръжте за 10 секунди, като работите до 30 секунди. Повторете на противоположната страна.

Направете това упражнение по-трудно: В положение на странична дъска повдигнете горния си крак нагоре към тавана. Задръжте за две до три секунди, след това спуснете крака назад надолу.

Преместване 8: Суинг за гири

1. Хванете каната с всяка ръка на дръжката.
2. Поддържайки гърба изправен, шарнирно напред към бедрата. Свийте леко коленете си. Дръжте лактите си прави през цялото това упражнение.
3. Пъхнете бедрата си, докато се простирате през коленете и бедрата. Този импулс ще накара каната да се люлее пред вас.
4. Когато гирката се завърта назад към вас, шарнирно извийте напред към бедрата и леко наведете коленете си, за да се върнете в изходна позиция.