Малко упражнения раздвижват толкова тежест в стаята с тежест, колкото пресата на пейката - понякога се усеща като "Колко сте пейка?" фитнес залата е еквивалентна на "Здравей, как се казваш?" И когато видите, че световният рекорд за бенч прес - огромните 739, 6 паунда - е поставен от Джулиус Мадокс през септември 2019 г., трудно е да не се чудите как сравнявате.
Но не се прекалявайте с формата над числата. Както каза професорът по кинезиология Стюарт Филипс в Chicago Tribune в интервю от юли 2012 г., „Постоянната практика, съчетана с добро хранене и практикуване на добра форма и работа до умора - без значение каквото натоварване - е това, което съставлява по-голямата част от резултатите“.
Така че, докато средните цифри могат да ви помогнат да намерите начална точка или барометър (и да задоволите естественото си любопитство кой вдига какво), важно е да се съсредоточите върху "вашите", когато говорите за вашата тренировка.
Средна преса за пейка
От 2017 г. най-новите данни от Националния център за здравна статистика на Центъра за контрол на заболяванията и превенция поставят средното тегло на американската жена на 170, 5 паунда, докато средните мъжки часовници са на 197, 8 паунда. С тази информация в ръка - или със собствените си статистически данни - можете да се насочите към официалната таблица на стандартите за щанд на щанда на ExRx.net, одобрена от Националната асоциация за сила и кондициониране.
За мъж със 198 килограма - много близък мач за средния за страната - който няма никакъв опит да се качи, ExRx.net поставя стандарта на 135 паунда. Това скача до 175 за новак и 215 за междинен повдигач. На напреднало ниво броят е 290 паунда.
Междувременно, средният стандарт за пресата за необучена жена, който тежи 165 килограма, е пейка от 80 паунда, или 95 за новак. За междинно опитна жена със средно тегло стандартът е 115 паунда, или 145 паунда за напреднал повдигач.
Вашата тренировка, вашето тегло
Въпреки че диаграмата на ExRx.net служи като удобна груба насока за любителите на фитнеса, начинаещите и треньорите, като знаят, че средната стойност не е всичко и край.
Връщайки се към Филипс, неговите открития - публикувани като изследване в списанието за приложна физиология през юли 2016 г. - разкриват, че вдигайки три комплекта тежести на 30 процента от максимума с едно повторение (количеството тегло, което може да вдигнете, най-много, за едно повторение) всъщност води до повече мускулни печалби, отколкото вдигане на 80 процента от вашия максимум.
В интервюто си от „ Чикагска трибюн “ професорът представя добре проучените си открития:
"Мисля, че много от променливите в тренировъчна програма за съпротива - почивка, сетове, натоварвания и други променливи - до голяма степен са излишни в способността си да създават сила и (по-големи мускули). Отидете в стаята с тежести, последователно тренирайте, работете за умора - това е 80 процента от работата “.
Използвайте подходяща форма за печат на пейка
Готови ли сте да работите върху бенч прес и евентуално да поставите личен рекорд? Важно е да използвате подходяща форма при натискане на пейката, не само за по-точни мерки на средната си преса, но и за да предотвратите наранявания.
- Легнете на гърба си на пейката с тежести с мряна приблизително на нивото на очите.
- Засадете краката си здраво на пода и затегнете корема.
- Развийте щангата и изправете лактите си.
- Прекарайте щангата върху средната част на гърдите.
- Спуснете лентата, докато леко докосне гърдите ви.
- Натиснете архивиране.
Бакшиш
Ако искате да се вдигнете по-тежко, уверете се, че имате споттер със себе си. И не забравяйте да увеличавате теглото си постепенно, за да не се нараните. С други думи, проверете егото си на вратата.
