Плодовете и зеленчуците са здравословни храни, богати на въглехидрати, които значително се различават по това как влияят на нивата на кръвната ви захар. За щастие, гликемичният индекс е на разположение, за да ви помогне. Гликемичният индекс не диференцира въглехидратите като прости или сложни; по-скоро той разграничава храните по това дали повишават кръвната ви захар бързо или постепенно за определен период от време. Изберете разнообразни цветни плодове и зеленчуци с нисък гликемичен индекс, ако наблюдавате нивата на кръвната си захар.
Гликемичният индекс
Гликемичният индекс е инструмент, използван за определяне на ефекта, който съдържа съдържащата въглехидрати храна върху нивата на кръвната ви захар. Храните се класират по брой в сравнение с бял хляб или глюкоза. Храни с висок гликемичен индекс предизвикват бързо повишаване на кръвната захар, докато храните с нисък гликемичен индекс позволяват постепенно повишаване на нивата на кръвната захар. Храните в долния край на спектъра падат между 0 и 55. Храни с умерен гликемичен индекс са на или между 56 и 69, а храните в горния край на спектъра са на 70 или повече.
плодове
Плодовете са естествено сладки, така че са отлични десертни селекции. Черешите, грейпфрутите, сливите, прасковите и сините сливи имат гликемичен индекс под 30. Ябълките и сушените кайсии са съответно 34 и 32. Крушите, гроздето, кокосът, кивито, портокалите и ягодите попадат под гликемичен индекс 55. Плодовете с умерен гликемичен индекс включват манго, банани, папая, смокини и ананас. Динята не е така любезна към кръвната ви захар с гликемичен индекс 72, а фурмите са на 103.
Зеленчуци
Напълнете чинията си със зеленчуци, които няма да засилят кръвната ви захар, като изберете броколи, зеле, маруля, лук и червени чушки, всички от които имат гликемичен индекс 10. Зеленият боб, доматите, карфиолът и патладжанът не изостават с гликемичен индекс от 15. Суровите моркови са 16, но варените моркови скачат до 41, а замразеният зелен грах и сладката царевица са съответно на 39 и 47. Цвеклото има умерено висок гликемичен индекс от 64, а тиквата, 75, и пащърнакът, 97, са в най-високия край.
Съображенията
Като общо правило, колкото повече фибри са плодове или зеленчуци, толкова по-нисък е гликемичният индекс, според Американската асоциация за диабет. Ако оставите продукцията ви да стане твърде узряла или да я съхранявате твърде дълго, гликемичният индекс ще се увеличи. По същия начин, ако прекалите с зеленчуците си, ще повишите техния гликемичен индекс. Обработката влияе негативно на гликемичния индекс на храната. Например, плодовият сок се нарежда по-високо от целите плодове, а картофеното пюре се нарежда по-високо от цяло, печен картоф.
