Загубата на 10 килограма за месец може да бъде постигната по много начини. Високопротеиновите диети, диетите с ниско съдържание на въглехидрати, диетите с високо съдържание на въглехидрати и намаляване на калориите могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване по здравословен и устойчив начин.
Ограничаване на калории и упражнения
Стандартната, здравословна диета обикновено включва консумацията на около 2000 калории на ден. Според Диетичните насоки за американците обаче здравословната консумация на калории може да варира от 1600 до 3200 калории на ден. Точното количество калории, от което се нуждаете, се определя от фактори като вашата възраст, пол и нива на активност.
Според Harvard Health Publishing намаляването на дневния прием на калории с 500 калории ви позволява да губите около килограм всяка седмица. До 1000 калории по-малко от обикновено дори могат да бъдат част от здравословната диета. Има обаче ограничения за това колко ниско може да достигне калориите ви. Не трябва да консумирате по-малко от 1200 калории на ден, ако сте жена или 1500 калории на ден, ако сте мъж.
Ограничаването на консумацията на калории означава, че можете да консумирате по-малко калории, но все пак ядете всички същите видове храни, които бихте нормално. Няма нужда да елиминирате въглехидратите или мазнините от диетата си, въпреки че би било добра идея да ядете по-малко добавени захари, наситени и трансмазнини и нежелани храни.
Въпреки това, здравословното ограничение на калориите означава, че загубата на тегло ще бъде ограничена до около 8 паунда на месец (2 паунда на седмица). Ако искате да свалите 10 килограма за месец, вероятно ще трябва да увеличите и нивата на своята активност.
Harvard Health Publishing заявява, че на всеки 3500 калории, които изгаряте, ще се стигне до 1 килограм загуба на тегло. Ако трябва да правите около 25 часа умерени упражнения (като ходене, танци, туризъм и дори градинарство) или 15 часа енергични упражнения (като бягане, джогинг, плуване или вдигане на тежести) през месец, потенциално можете да загубите 10 килограма в месец без издаване.
Отслабването на това много тегло за един месец вероятно е здравословно само ако планирате да поддържате това ниво на дейност в дългосрочен план. В противен случай можете лесно да спечелите част от това тегло отново. Най-добре е да се придържате към по-бавен план за отслабване, освен ако вашият лекар не препоръча конкретна алтернатива. Постепенната загуба на тегло се счита за около 4 до 8 килограма на месец.
: Шепотът на метаболизма споделя тайни за изгаряне на повече калории
Диети с ниско съдържание на въглехидрати и отслабване
Повечето хора консумират около 300 грама въглехидрати, 65 грама мазнини и 50 грама протеини на ден. Регулирането на приема на тези макронутриенти също може да ви помогне да отслабнете.
Според Администрацията по храните и лекарствата има четири вида въглехидрати, които обикновено можете да намерите в храните, които ядете: захари, захарни алкохоли, нишестета и диетични фибри. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета или диетата на Аткинс, включват елиминирането на повечето захари и нишестета. Технически можете да консумирате толкова фибри, колкото искате - обаче, тъй като захарите и нишестетата са ограничени, наистина можете да консумирате само умерени количества плодове, зеленчуци, ядки и семена.
Тъй като по-голямата част от калориите обикновено идват от въглехидрати, трябва да консумирате повече от друг макронутриент, за да отговаряте на минималните си изисквания за калории. В случай на диети с ниско съдържание на въглехидрати, консумирате главно повече мазнини.
Увеличаването на приема на мазнини в подкрепа на отслабването може да изглежда контраинтуитивно, но диетите с ниско съдържание на въглехидрати са дори полезни в дългосрочен план. Според проучване от септември 2018 г. в индийския журнал за медицински изследвания , хората, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати, вероятно ще отслабнат през първите три до шест месеца в сравнение с хората, които консумират по-стандартна диета.
Диети с високо съдържание на въглехидрати и отслабване
Ако намалението на приема на въглехидрати и увеличаването на приема на мазнини звучи непривлекателно, вместо това можете да направите точно обратното. Това е известно като диета с високо съдържание на въглехидрати.
Стандартната диета съдържа 50 до 60 процента въглехидрати, 12 до 20 процента протеини и 30 процента мазнини. Промяната на приема на макронутриенти дори леко - например съотношение като 64 процента въглехидрати, 18 процента протеини и 18 процента мазнини - също може да помогне за подпомагане на загубата на тегло.
Можете дори да коригирате макронутриентите си по-драматично и да следвате по-строга диета с високо съдържание на въглехидрати, като диетата в Окинава. Това е растителна диета, която включва консумацията на около 85 процента въглехидрати.
Трябва обаче да сте наясно, че повечето диети с високо съдържание на въглехидрати са с по-ниско съдържание на калории от средното. Проучване от февруари 2017 г. в Европейското списание за хранене, което използва 64-процентов прием на въглехидрати, намалява калориите с 33 процента (дневен прием на 1881 калории), за да произведе около 10 килограма загуба на тегло за период от шест седмици. Това означава, че може да се наложи да спазвате по-строга или нискокалорична диета с високо съдържание на въглехидрати, за да отслабнете 10 килограма за месец.
Диети с високо съдържание на протеини и отслабване
Високопротеиновите диети също могат да помогнат при отслабване. Повечето хора консумират около 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Това е около 51 грама протеин за човек, който тежи 140 килограма (64 килограма).
Според проучване от юни 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition , диетите, които съдържат между 1, 2 и 1, 6 грама протеин на килограм телесно тегло, могат да помогнат за подпомагане на загубата на тегло и намаляване на мазнините. По същество можете безопасно да удвоите приема на протеини, за да ви помогне да отслабнете. Това означава, че някой с тегло 140 килограма би консумирал до 102 грама протеин на ден.
Въпреки това има и максимално количество протеин, който можете спокойно да консумирате. Според Harvard Health Publishing не трябва да консумирате повече от 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Това е около 125 грама протеин на ден, ако тежите 140 килограма.
Твърде много протеин е вредно, защото може да увеличи риска от висок холестерол, рак, сърдечно-съдови заболявания и проблеми с бъбреците. Това дори може да ви накара да наддадете на тегло, вместо да го загубите.
За разлика от тях растителните протеини като тофу и бобови растения са с високо съдържание на диетични фибри, антиоксиданти и други основни хранителни вещества. За разлика от месото и млечните продукти, богати на наситени мазнини, морските продукти са добър източник на здравословни мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
