Не винаги трябва да правите продължителна почивка при движение, когато сте заети в офиса или седите на дълго пътуване със самолет. И не е нужно да разточвате постелката си и да облечете чифт цветни гамаши, за да практикувате йога. Има няколко пози, които можете да направите като седите на стол! И ползите са повече от просто психическо прекъсване от вашия списък със задачи.
„Последните проучвания при хора с лека до умерена хронична болка в долната част на гърба предполагат, че внимателно адаптиран набор от йога пози може да помогне за намаляване на болката и подобряване на способността за ходене и движение“, според Националните здравни институти . Приблизително 25 процента от американците са физически неактивни и не отчитат физическа активност извън обичайната си работа през последните 30 дни, според годишния доклад на американската здравна класация.
Движението е медицина, още повече, че все повече и повече хора работят на бюра зад компютърен екран с часове на ден. Няма значение колко пози сте в състояние да направите. Дори няколко минути тренировки на ден - било то чрез дишане, съзнание и медитация или асана (пози) - са мощни.
Ако провеждате забързан работен ден и сте залепени за офис стола си или искате да останете активни, без да натоварвате долната част на тялото, останете свързани с тялото и дишайте с тези йога пози, за да ви помогне да освободите напрежението.
1. Поза нагоре (Urdhva Hastasana)
Ако усещате, че 15:00 ч. Потапя в енергия, Стачи Доорек, автор на SunLight Стол Йога: Йога за всички! препоръчва тази бърза едноминутна поза за повторно зареждане.
- Вдишайте и повдигнете ръцете си над главата на широчина на раменете, като дланите са обърнати една към друга.
- Издишайте, докато спускате ръце.
- Повторете пет до 10 пъти или задръжте ръцете над главата си за три до пет бавни дълбоки вдишвания, след което издишайте, докато ги спускате.
2. Седнала котка-крава (Marjaryasana-Bitilasana)
Тази поза е основен елемент за насърчаване на здравето на гръбначния стълб. Важно е да движите гръбнака си пълно и активно чрез огъване и разширение, за да освободите течност над ставите и да поддържате мобилността.
- Седнете изправени към ръба на стола с крака, плоски на пода.
- Вдишайте и извийте гръбнака си, като леко пуснете главата си назад, за да отворите гърлото.
- Издишайте и огънете гръбначния стълб, като придърпате пъпа си към гръбнака и отдалечите раменните лопатки далеч един от друг.
- Синхронизирайте движение и дъх, докато изпълнявате няколко кръга от тази поза.
3. Седнал преден завой (Uttanasana)
Седенето на стол за дълъг период от време може да компресира гръбначния ви стълб, особено лумбалния. Увеличете сцеплението с Uttanasana, преден завой, който огъва и удължава гърба ви.
- Седнете в центъра на стола си с наведени колене и по-широки от разстоянието до раменете, краката на пода.
- Вдишвайте, докато повдигате и издърпвате извън таза.
- Издишайте и пантирайте напред в бедрата, позволявайки на короната на главата ви да стигне до пода и освобождава шийния ви гръбначен стълб.
- Поставете ръцете си до краката и направете пет до 10 здрави вдишвания.
4. Позирана ъглова поза (Baddha Konasana)
Тази поза отваря бедрата и разтяга слабините и аддукторите. За допълнителен бонус сгънете напред, за да опънете долната част на гърба.
- Седнете високо и съберете подметките на краката си. Оставете коленете си отворени отстрани и усетете разтягане във вътрешните си бедра.
- Можете леко да натиснете лактите във вътрешните си бедра, за да увеличите разтягането по дължината на аддукторите.
- За да задълбочите позата, вдишайте и седнете високо, след това издишайте и пантирайте в бедрата, докато се сгънете напред, поддържайки дължина в гръбнака.
5. Стол, поддържан войн 2 до обратния войн
Warrior 2 е силна поза за отваряне на бедрата, изграждане на сила в краката и подобряване на подравняването на гръбначния стълб и здравината на сърцевината. Можете да го направите или да застанете зад бюрото си, или да седнете в края на стола си и да позволите на стола да осигури някаква подкрепа.
- Ела на ръба на мястото си. Подравнете десния крак, така че страната на вътрешното бедро да е успоредна на десния ръб на стола.
- Изпънете левия крак настрани от стола. Дясната ви пета трябва да се подравнява с арката на левия крак.
- Натиснете надолу в пода, за да активирате краката си. Начертайте пъпа си към гръбначния стълб, подредете прешлените и повдигнете гръдната кост нагоре, за да отворите гръдния кош.
- Разперете ръцете си отстрани успоредни на пода с длани надолу.
- Отпуснете раменете и дишайте в продължение на пет до 10 цикъла.
- За да обърнете своя войн, приведете лявата си ръка надолу към външната част на бедрото си и протегнете дясната ръка нагоре и нагоре, за да удължите линията на талията си и да почувствате дълбоко странично разтягане на тялото.
- Задръжте за няколко вдишвания и повторете от другата страна.
6. Спинален обрат (Bharadvajasana)
Чувствате ли се малко подут след обяд? Обратите са полезни за подпомагане на здравословното храносмилане, както и за детоксикация. Те също така спомагат за декомпресиране на гръбначния стълб и укрепване на коремните мускули и косите.
- Седнете отстрани на стола си.
- Вдишайте и седнете високо, ангажирайки тазовото дъно и повдигайки гръдната кост, като същевременно внимавате да не разширявате гърба си.
- С издишване завъртете, като завъртите рамото, раменете и главата си към стола и погледнете през рамото.
- Дишайте дълбоко в продължение на пет до 10 вдишвания.
- Повторете от другата страна.
7. Поза гълъб стол (Eka Pada Rajakapotasana)
"Много хора са пренапрегнати, преуморени и седят по цял ден. Това е рецепта за дисфункция", казва Коди Стори, специалист по движение и мобилност. Една от основните проблемни области, когато става дума за загуба на качество на движението, са бедрата. Намерете външно въртене на ханша с поза на председател Pigeon.
- Наведете един глезен над противоположното бедро и приведете коляното под ъгъл от 90 градуса.
- Външно завъртете бедрената кост и усетете разтягане по задната страна на глутета и тазобедрената става.
- Натиснете коляното към пода, за да задълбочите разтягането.
- Задръжте за пет до 10 вдишвания и повторете от другата страна.
8. Поза за лице на кравата (Gomukhasana)
Стегнати рамене и ханш? Тази поза удря и двете! Опитайте тази поза, за да възстановите мобилността както в горната, така и в долната част на тялото.
- Кръстосете краката си, така че коленете да са подредени (десен крак отгоре), след което изчертайте петите нагоре, заедно с бедрата.
- Дръпнете дясната си ръка нагоре към тавана и се наведете в лакътя, стигайки с пръсти надолу по гръбнака.
- Вдигнете противоположната ръка нагоре по гръб отдолу, огъвайки се в лакътя.
- Ако е възможно, закопчайте ръцете си.
- Седнете високи и дишайте за 10 вдишвания.
- Внимателно освободете и повторете от другата страна.
9. Мащабна поза (Толасана)
Включете ядрото си! Активирането на сърцевината ви е от съществено значение, когато става въпрос за добра стойка, подравняване и дълбоко дишане. Силната междинна секция помага да задържите гръбнака изправен, за да избегнете наклоняване и всички болки и болки, които могат да се получат от него. Тази поза е предизвикателна, но и игрива.
- Кръстосайте краката си до глезените, за да влезете в лесна седнала поза.
- Поставете ръце на седалката или на подлакътника, китките директно под раменете.
- Издърпайте коленете си към гърдите и издърпайте пъпа до гръбначния стълб, докато се натискате в ръцете си, изправете ръцете си и се повдигнете от мястото си, задържайки няколко вдишвания.
- Бавно освободете обратно надолу.
- Поемете дъх или два и повторете два до пет пъти.
10. Дишане с алтернативно ноздра (Анулома Пранаяма)
Ако сте стресирани и йога асаните сами не го правят вместо вас, опитайте тази практика на пранаяма (регулиране на дишането), за да преразгледате. Редовната практика на дишането с редуване на ноздрите намалява въздействието на хроничния стрес, според преглед от 2019 г., публикуван в Journal of Ayurveda and Integrative Medicine.
- С дясната си ръка извийте показалеца и средния пръст към дланта си.
- Удължете палеца и дръжте пръстена и пръста с пръст заедно.
- Поставете палеца си в дясната ноздра и натиснете, за да затворите дясната ноздра.
- Вдишайте през лявата си ноздра.
- Издишайте през дясната ноздра, докато затворите лявата ноздра с пръстена на пръста си.
- Повторете за две до пет минути, като се фокусирате върху дишането си.
- Когато приключите, седнете тихо в медитация за няколко минути.
Кликнете по-долу, за да прикрепите тази йога последователност и да я запазите за по-късно!
