Разтягането е важна част от фитнес и спортните тренировки. Разтягането може да подобри вашата гъвкавост, да намали болезнеността на мускулите след тренировка, да увеличи спортните или тренировъчните си резултати, да намали мускулното напрежение, да сведе до минимум риска от нараняване и да ви помогне да се отпуснете. Има три основни вида разтягане, всеки от които предлага различни предимства. Изберете правилния тип разтягане според това дали се затопляте, охлаждате или просто се опитвате да подобрите гъвкавостта си.
статичен
Статичните разтягания са позиции, които се задържат за предварително определен период от време и могат да се класифицират като поддръжка или развитие. Разтяганията за поддръжка се задържат от 10 до 20 секунди и, както подсказва името, са предназначени да поддържат вашето текущо ниво на гъвкавост. Разтягането в развитието увеличава вашата гъвкавост и се задържа за 30 до 60 секунди или по-дълго. Статичните разтягания включват докосване на пръстите на краката, докато сте седнали или дърпате крака до дупето, докато стоите. Статичните разтягания обикновено са релаксиращи за изпълнение и намаляване на сърдечната честота и телесната температура.
динамичен
Динамичните разтягания включват поемане на мускулите ви чрез голям диапазон на движение с постоянен и ритмичен начин. Динамичните разтягания подготвят мускулите ви за упражнения или спорт. Динамичните разтягания включват люлки на краката, кръгове на ръцете, клякания на телесно тегло и издувания. Увеличете обхвата на движение, използван за динамичните си разтягания постепенно над 12 до 15 повторения. Динамичните разтягания поддържат сърдечния ритъм повишен и мускулите ви топли, като същевременно мобилизират ставите ви.
Балистични разтягания
За повечето трениращи с общо тегло рискът от нараняване, свързан с балистични разтягания, означава, че този тип упражнения е най-добре да се избягват. Ако обаче се занимавате със спортове, в които балистичните разтягания са норма - например кик бокс, футбол или гимнастика - този вид разтягане е необходима част от тренировките ви. Балистичните разтягания са подобни на динамичните разтягания по това, че включват големи движения, но балистичните разтягания се изпълняват много по-бързо. Високите ритници на краката и подскачането по време на стречи са примери за балистично разтягане. Ако използвате балистично разтягане, важно е мускулите ви да са много топли, за да сведете до минимум риска от нараняване.
Общи указания за разтягане
Важно е да разтягате мускулите си само когато са топли. Студените мускули са по-малко гъвкави и по-податливи на нараняване. Загрейте преди разтягане, като правите леко, но прогресивно кардио за пет до 10 минути; например ходете, бягайте и след това бягайте. Топлите мускули се разтягат много по-лесно. Ако се разтягате като част от загрявката си, фокусирайте се върху мускулите, които ще използвате в тренировката си. Когато се разхладите, разтегнете всички мускули, които току-що сте упражнили, плюс всички, които се чувстват стегнати. Динамичните и балистични разтягания са най-подходящи за вашето загряване, а статичните разтягания са най-подходящи за вашето охлаждане. Колкото по-дълго държите статично разтягане, толкова по-големи ще бъдат вашите гъвкавост.
