Един поглед около всяко студио или клас по Пилатес разкрива не особено изненадваща истина: Като цяло повече жени гравитират към Пилатес, отколкото мъжете. Но е време, което се променя. Това е ефективна тренировка, която може да помогне на всеки, независимо от пола, да подобри сърдечно-съдовия фитнес, гъвкавостта и здравината на сърцевината
И да не забравяме: Пилатес е разработен от човек. Джоузеф Пилатес създаде оригиналната система от пилатес в началото на 1900 г., като комбинира принципи от танца и йога и се съсредоточава върху движенията на цялото тяло, контролирани от ядрото, област от тялото, известна още като „силата.“
: Това не е всичко за Abs: Пилатес е тренировка A + от главата до петите
Как мъжете могат да се възползват от пилатес
Въпреки че ползите, които мъжете получават от Пилатес, са същите, както и за жените, основната причина момчетата да се регистрират в клас е, че нещата, на които тренировката подчертава, обикновено са тези, на които мъжете поставят по-малко акцент, казва Стефани Манинг, сертифициран учител по пилатес и собственик на Pilates Barre Studio.
„Пилатесът увеличава гъвкавостта и подвижността в раменете, бедрата, гръбначния стълб и краката“, казва тя. "Мъжете обикновено са много по-строги от жените. Пилатес може да помогне за освобождаване и разтягане на стегнатостта."
Пилатесът също изравнява мускулната сила на мъжете. "Тъй като силата на мъжете обикновено е в горната част на тялото им, те могат да се разгърнат наистина в средата до горната част на гърба", казва тя. "Пилатес преквалифицира начина, по който използваме тялото, за да може да балансира мускулната си структура и да използва сърцевината си повече от гърба си."
А добавената сила на сърцевината може да помогне за предотвратяване на болки в гърба. Изследване от януари 2019 г. в следдипломното медицинско списание установи, че упражненията на базата на пилатес два до три пъти седмично са ефективна терапевтична опция за намаляване на хроничната болка в гърба. При около 80 процента от възрастните изпитват болки в гърба в даден момент от живота си (според Националните здравни институти), този вид защита е от съществено значение.
Пилатесът е чудесен и за укрепване на тазовото дъно. Въпреки че жените са склонни да обръщат повече внимание на тази полза, това е важно и за мъжете, тъй като те могат да изпитат подобни проблеми с пикочния мехур, червата и сексуалността, според клиниката на Майо. Проучване от март 2015 г. в Neurourology and Urodynamics на 85 мъже установи, че Pilates е толкова ефективен, колкото конвенционалните упражнения за мускулите на тазовото дъно за подобряване на инконтиненцията.
5 Пилатес упражнения за мъже, които да опитат
За да започнете, Мънинг препоръчва пет движения на пилатес, които са чудесни за всеки, но особено полезни за мъжете, тъй като те се фокусират върху областите, които често са стегнати или недоразвити при мъжете.
1. The Roll Up
- Легнете по гръб с изпънати крака и ръцете над главата, дланите нагоре.
- Насочете краката си и натиснете долната част на гърба си в земята.
- Издишайте за начало, след това вдишайте и вдигнете ръцете нагоре, така че пръстите да сочат към тавана.
- Свийте коремните си мускули и постепенно свийте гръбнака от постелката.
- Повдигнете бавно в седнало положение и протегнете към пръстите на краката.
- Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
- Повторете три до шест пъти.
Бакшиш
Класическият пилатес навиване предлага разтягане и укрепване с едно движение. Той помага за отваряне на гърба, бедрата, тазобедрените стави и прасците. Всичко, от което се нуждаете, е мат! Просто не забравяйте да ангажирате ядрото си и да използвате силата му, за да огънете гръбнака в изправено положение.
2. Надземни
- Легнете по гръб с ръце, придържащи презрамките директно перпендикулярно на тялото. (Можете също да направите това упражнение от реформатора само с постелка.)
- Вдигнете краката нагоре и над главата си, докато търкаляте бедрата си от постелката.
- Дръжте краката заедно, а бедрата удължени, така че да са на един и същ диагонал.
- Използвайте гърбовете на горната част на ръцете за опора и дръжте гърдите отворени.
- Задръжте и с контрол се върнете към старта.
- Повторете четири до шест пъти.
Внимание
Не се търкаляйте на врата си! Дръжте теглото си само на раменете и горната част на гърба, или ще рискувате да напрягате врата си.
3. Бебешка птица
- Легнете с лицето надолу върху постелката и подредете ръцете си под челото.
- Натиснете срамната си кост в постелката и повдигнете лактите си.
- Натиснете ръцете си в главата и дръжте челото си свързано с ръцете, докато вдигате.
- Плъзнете раменете си далеч от ушите, докато вдигате.
- Задръжте за пет секунди и спуснете надолу.
- Повторете четири до шест пъти.
4. Разцепване
- Стъпете към реформатора, обърнат встрани от лентата за крака, и поставете задния крак върху лентата за крака.
- Използвайте ръцете си, за да се стабилизирате и повдигнете другия крак на място на главата. Спуснете тялото.
- Отстъпете предния крак от главата и задния крак от лентата за крака.
- Сменете краката и повторете.
Бакшиш
Разцепванията или упражненията за сила на бедрото са полезни за мъжете, тъй като движението помага за отваряне на стегнатите тазобедрени флексори и квадрицепси.
5. Разширяване на гърдите
- Коленете на каретата на пилатес реформатор, хванете каишките със затворен юмрук и длани, обърнати една към друга.
- Издърпайте корема към гръбначния стълб и поддържайте права линия от шията до коленете.
- С прави ръце, леко пред вас, и без да движите нищо друго, натиснете двете ръце право назад.
- Повторете четири до шест пъти.
Бакшиш
Този ход се фокусира върху контрола и силата на сърцевината, докато отваряте гърдите и балансирате раменете. Той захваща задната част на раменете, изграждайки сила, като същевременно отваря и област на тялото, която често е стегната.
