Фразата тренировка metcon може да звучи така, че Министерството на отбраната на САЩ е влязло във фитнес бизнеса, но бъдете сигурни, че този популярен стил на обучение няма нищо общо с военните. Това е абревиатура за метаболитно кондициониране и е чудесен начин да разклатите застоялата си кардио рутина.
Доведохме експертите, за да помогнем да разберем как изглеждат точно тренировките с metcon, какво ще извадите от тях и как можете да ги вплетете във вашия фитнес режим.
Какво е тренировка на Metcon?
Най-основното „metcon означава повече или по-малко кардио“, казва Ian Elwood, CSCS, CF-1, основател на Mission MVNT. Но за да разберете наистина този тип тренировки, трябва да получите малко наука и да се потопите в ATP продукцията и трите метаболитни пътя.
Аденозин трифосфатът (АТФ) е молекула, която захранва всичко, което правите - от измиване на чиниите и изкачване нагоре по стълби до повдигане и бягане. "Тялото има три различни енергийни системи, които може да използва за получаване на АТФ, в зависимост от конкретното търсене", казва Елууд.
Човек подхранва тялото с ATP по време на кратки изблици на усилие под 10 секунди (да речем, еднократен опит с едно повторение). Друг снабдява тялото с ATP за дейности с продължителност между 10 и 90 секунди, като спринт на 400 метра. И последният е необходим за всяка работа по издръжливост (помислете: полумаратон).
Докато една от енергийните системи ще бъде кралицата пчела по време на всяко дадено упражнение, другите два пътя действат като пчели помощници. „Една тренировка може да се фокусира върху една от трите пътеки, но тя все още използва другите две до известна степен“, казва Елвуд.
И така, какво общо има това с методите? Според Елууд „метконът е всяка тренировка, която изгражда вашия капацитет в една или повече от тези три енергийни системи“.
Ако това звучи наистина общо, това е така. „HIIT може да бъде metcon, 5K ред може да бъде metcon, дългата тренировка с чипър може да бъде metcon, повдигаща сесия и купел или триплет могат да се считат за metcons“, казва той.
Ползите от Metcons
Като се има предвид, че почти всеки вид тренировка може да бъде категоризиран като metcon - и упражненията са показали, че подобряват здравето на мозъка и здравето на сърцето, намаляват риска от инсулт и много видове ракови заболявания, понижават кръвното налягане и поддържат загуба на тегло - не трябва да е изненадващо че metcons предлагат много от същите предимства.
„По-добрият сърдечно-съдов капацитет е един от основните предимства на метоконите“, казва Елууд. Да, това означава здраво, щастливо сърце, но означава и по-голям капацитет за работа във и извън салона, казва той. Нещата като катерене по стълби, разходка на кучето и изхвърляне на хранителни стоки, стават по-лесни с редовни метаболитни тренировки. И разбира се, подобреният кардио капацитет може да ви помогне да смажете всяко състезание за бягане, клас CrossFit или тичане с кал.
„Данъчното облагане на вашите енергийни системи по начина, по който го правят метконите, ще доведе до кратък период от време на тялото ви с високо количество калории“, казва Дебра Аткинсън, CSCS, изпълнителен директор на Flipping 50, онлайн платформа, посветена на подпомагане на хора на възраст от 50 достигат своите фитнес цели.
Всъщност тя казва, че тези тренировки увеличават излишната консумация на кислород след физическо натоварване (EPOC), което е научно казано, защото "изгаряте много калории, дори след като напуснете фитнеса". (Това понякога се нарича ефект след изгаряне.) Резултатът, дългосрочен, е подобрен състав на тялото и намалена телесна мазнина, казва Аткинсън.
Tony Carvajal CF-L1, RSP Nutrition Athlete добавя, че много метконс включват упражнения с тежести, които могат да изграждат постна мускулна маса. "Мускулът е метаболитно активна тъкан, която ви помага да изгаряте повече калории дори в покой." Изграждането на мускулни съединения обезщетява ползите от този вид тренировка, казва той.
Как да приспособите меконите към вашите фитнес цели
Тъй като, както казва Елвуд, "има много различни начини да" направите "тренировка с metcon, " най-добрите тренировки за metcon за вас зависи от целите ви.
Сила на сглобяване: Ако искате да увеличите теглото, което можете да вдигнете с един опит (максимум с едно повторение или 1RM), ще ви е необходима тренировка, която ви повдига 1 повторение на 95 до 98 процента от текущия ви 1RM на всеки 3 минути за 15 минути.
Увеличете скоростта на спринта: Ако тренирате за състезание на 400 метра или плуване на 100 метра, ще искате да дадете приоритет на нещо като една минута на смесени тласкащи щанги, след това четири минути почивка, последвани от една минута смесени предни клекове и четири минути почивка.
Подобрете издръжливостта: Правете едно занимание (гребане, бягане, ски ерг, скачане на въже) за продължителен период от време, казва Елууд.
Какво прави CrossFit Metcons различни
Ако търсите тренировка, която ще ви даде най-големия удар за вашия долар, изберете тренировки, наблягащи на множество системи. Тренировките, които поставят еднакъв акцент върху две или повече енергийни системи, често са известни като „тренировки със смесени режими на меткон“ или „CrossFit metcons“.
CrossFit методите, според изданието от юли 2008 г. на The CrossFit Journal , са метаболитно изискващи комбинации от движения с пълно тяло, много съвместни, с висока мощност, които обикновено предизвикват всички видове мускулни влакна и всички енергийни системи наведнъж.
Повечето тренировки CrossFit Benchmark като Fran (21-15-9 повторения на тласъци и издърпвания), Cindy (20-минутно AMRAP от 5 изтегляния, 10 лицеви опори, 15 въздушни клекове) и Grace (30 чистки и ритания за време) натиснете в множество енергийни системи и попадайте в тази категория.
Означава ли това, че има разлика между меткон CrossFit и metcon? Един вид. Докато всички кръстосани методи на CrossFit попадат под чадъра на методите, обикновеният меткон не винаги отговаря на критериите на CrossFit - CrossFit меткон винаги използва всички енергийни системи еднакво.
Най-добрият начин да включите CrossFit методите в рутината си е да се присъедините към CrossFit кутия, казва Елууд. "Обучените треньори на CrossFit знаят как да програмират, за да променят движенията, интензивността, съотношението на работа и почивка и теглата, за да не се наранят."
"Просто не забравяйте да почивате поне два дни в седмицата, за да може тялото ви да се възстанови от тренировките по меткон", казва Карвахал.
И така, кое е по-добро: Редовни Metcons или CrossFit Metcons?
Ако сте олимпийски повдигач, 400-метров спринтьор или триатлонист, рутината на тренировка, която включва предимно меткони, които дават приоритет на енергийната система, в която се включва вашето събитие, ще бъде най-полезна.
Въпреки това, ако искате да станете цялостен монтьор, по-здрав и по-добре развит спортист, Елвуд казва, "вместо да пристрастявате една енергийна система към другата, вашият фокус трябва да е върху изграждането на капацитет като цяло". И за това най-добри са методите на CrossFit.
