Горбата на Доуджър е по-неофициален термин, използван за описание на медицинско състояние на гърба, наречено кифоза. Това състояние е вид сколиоза, която се характеризира с закръгляване в горната част на гръбначния стълб - извиване в С-образна форма. Тежестта на състоянието и гръбначната гъвкавост, която поддържате, зависят от вида на кифозата, която имате.
Постуралната кифоза обикновено е по-малко сериозна от кифозата на Scheuermann, което може да доведе до по-малка подвижност и значителна деформация, според Американската академия на ортопедичните хирурзи или AAOS. Упражненията за укрепване на сърцевината могат да бъдат полезни за хората, които имат гърбица на дохар, под наблюдението на своя лекар.
1. Коремна преса
Някои хора, които имат постурална кифоза, могат да се възползват от облекчаване на болката, като укрепват коремните си мускули. Упражнения като коремната преса могат да осигурят известна корекция на гърбицата на дайджър с течение на времето, но AAOS съобщава, че не са вероятни значителни промени.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си с изправени крака, а коленете ви са свити. Гърбът ви трябва да е в спокойна, неутрална позиция. Стегнете стомашните мускули и повдигнете единия си крак, така че глезена на повдигнатия крак да е приблизително равен с другото коляно.
Поставете ръка върху коляното на повдигнатия крак и натиснете надолу върху коляното. Дръжте корема си напрегнат и използвайте това напрежение, за да устоите на натиска на ръката си, за да поддържате повдигнатото си коляно на място и стабилно. Задръжте позицията за три секунди, преди да се отпуснете.
2. Задно разширение
Укрепете мускулите, които удължават гърба ви, за да помогнете да противодействате на извит напред гръб. Разширенията на гърба могат да се правят на пейка или къса маса. Опитайте обратно удължаване на топка за стабилност, ако искате още предизвикателство.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по корем на масата, закачайки краката си около края на масата, за да се стабилизирате. Застелете ръцете си зад врата с лактите навън и легнете така, че талията и горната част на тялото да висят от масата. Наведете се надолу, така че горната част на тялото да образува ъгъл от 90 градуса с краката - по същество ще бъдете с главата надолу с главата си в пода. Бавно се наведете назад, така че цялото ви тяло отново да е хоризонтално.
3. Мост
Мостът е още едно укрепване на сърцевината, което помага на гърбицата на корема и коремните мускули и може да се направи у дома, без конкретно оборудване за упражнения. Упражнението започва с гръбнака в неутрална позиция, докато лежите по гръб.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Стегнете мускулите на стомаха и повдигнете бедрата от пода. Дръжте краката и раменете си на пода. Задръжте позицията за броене три секунди, след което се отпуснете.
4. Предни лунги
Белодробните укрепват мускулите на задните кости в краката ви, което според AAOS може да бъде от полза и за хора с кифоза - но като основните упражнения, белодробът може да предложи повече облекчаване на болката, отколкото действителните структурни промени. Предните удари работят не само на тазобедрените стави, но и мускулите в стомаха и задните части.
КАК ДА ГО ИЗПРАВЕТЕ: Изправете се изправени с краката заедно. Гърбът ви трябва да бъде опънат или опънат, за да се подготвите за разтягането. Направете крачка напред с единия крак, пристъпете с петата си преди пръста на крака - и двете ви колене трябва да бъдат огънати под ъгъл 90 градуса с водещия крак плосък на пода, а петата на задния крак да сочи във въздуха с пръстите на краката етаж. Бедрата ви ще се наклонят леко надолу. Завършете багажника, като се избутате от пода с предния крак, за да се върнете в изправено положение.
5. Четириъгълни асансьори
Четирилистното е основно упражнение, което се изпълнява, докато сте на ръцете и коленете си, сякаш ще пълзите. Тази поза опъва гръбнака ви в обратна посока на гърбицата на Доуджър, подобно на удължаване на гръбначния стълб. Освен това укрепва коремните мускули.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте ръцете си на пода, така че да са директно под раменете ви. Гърбът и раменете ви трябва да са възможно най-прави с главата надолу, така че да сте обърнати към пода. Махнете едната си ръка от пода и протегнете пред себе си с изправена ръка. В същото време изпънете противоположния си крак право зад вас.
Ако използвате дясната си ръка, протегнете левия крак. Стегнете стомашните мускули, докато повдигате крайниците. Задръжте за брой три, върнете ръката и крака в първоначалното си положение. Повторете разтягането, като използвате другата си ръка и крак.
