Напречният мускул на корема (TrA) е най-дълбоката от четирите мускулни групи, които съставят коремните. Мускулът действа като пояс и играе важна роля за стабилността на багажника, сочат проучвания, публикувани през април 2015 г. в Journal of Ergonomics . Също така се теоретизира, че дисфункцията и лошото набиране на TrA може да допринесат за болка в долната част на гърба, въпреки че изследванията все още са ограничени. Пилатес е ефективна форма на упражнения за укрепване на този мускул, показва проучване, публикувано през юни 2015 г. в списанието за рехабилитация на упражненията . Други упражнения за напречен корем на телесно тегло също могат да помогнат за укрепване на мускула.
1. Коремна корема
Извършете този ход, като лежите по гръб и рисувате в долната част на корема под пъпа. Избягвайте да движите гърба, таза или горната част на корема, като през цялото време продължавате да дишате.
Много от обичайните упражнения за корем не са насочени конкретно към TrA. Въпреки това, можете да увеличите активирането на този мускул, като издълбаете корема си и поддържате това положение, докато правите други упражнения за аб, превръщайки почти всеки от тези движения в упражнения за напречен корем.
2. Планка
Започнете упражнението с дъски, като лежите по корем. След като издълбаете корема, повдигнете тялото нагоре на лактите и пръстите на краката. Не позволявайте гърба или таза да се накланят, докато планирате.
Освен това гръбначният ви стълб трябва да остане плосък, а задните части да останат в унисон с тялото ви. След като задържите това положение за пет до 10 секунди, бавно се спуснете обратно към земята.
3. Удължаване на лежащите крака
Изпълнете това упражнение, докато лежите по гръб с наведени колене. След като нарисувате долния абс, изправете единия крак и го задръжте на около 4 инча от земята. Повдигнете противоположната ръка над главата си.
Завършете това, без да задържате дъх или да загубите кухината на корема. Задръжте крака в това положение за една до две секунди, след което бавно го върнете в изходно положение, преди да повторите движението с противоположния крак.
4. Glute Bridge
Завършете упражнението с глутенов мост, като лежите по гръб със свити колене. След като издълбаете корема, повдигнете дупето от земята. Важно е да продължите да дишате през цялото упражнение. След като задържите позицията във въздуха за 1 до 2 секунди, бавно спуснете дупето обратно на земята.
5. Четириъгълни асансьори
Направете това упражнение, известно още като кучето птица, на ръцете и коленете си. След като издълбаете корема, повдигнете бавно едната ръка и противоположния крак във въздуха. Гърбът и тазът не трябва да се накланят, докато движите крайниците си.
След като задържите това положение за една до две секунди, върнете ръката и крака в изходна позиция и повторете с редуващата се ръка и крак.
6. Руски обрат
За да направите руски обрат, започнете да седите. Вдигнете краката си на няколко сантиметра от земята и се облегнете леко назад. Извийте се отстрани, като държите ядрото си здраво. Целта ви трябва да бъде да ударите кокалчетата си на пода от всяка страна с всеки представител.
Параметри на упражненията
За да подобрите мускулната издръжливост на напречния мускул на корема, изпълнете два до четири серии от 15 до 20 повторения на всяко от тези напречни упражнения на корема два до три пъти седмично.
Нито едно от упражненията не трябва да бъде болезнено за изпълнение. Консултирайте се с медицински специалист с каквито и да е въпроси или притеснения, преди да започнете всеки режим на упражнения.
