Седмица ви дава време да започнете процеса на загуба на мазнини и дори да загубите килограм или два. Загубата на значително количество телесни мазнини за седем дни обаче не е възможно. Тялото ви метаболизира мазнините с течение на времето, за да предизвика промени в състава на тялото ви. Не сте спечелили тегло за една седмица, така че не можете да очаквате да го загубите за толкова кратък период от време.
Основи за загуба на мазнини
Губите килограм, когато създадете 3500 калориен дефицит между това, което консумирате и това, което изгаряте. Дали този килограм е мазнина или предимно вода и мускули зависи от това колко тегло трябва да отслабнете и колко бързо се опитвате да го загубите. Колкото по-голямо количество мазнини имате върху тялото си, толкова повече можете да очаквате да спадне след седмица. Ако сте с доста наднормено тегло, като състезателите в риалити шоуто за отслабване, може да загубите много мастни килограми за кратък период от време, просто защото имате много да пощадите.
Голяма част от теглото, което губите първоначално, е и водното тегло, а не само мазнините. Докато тялото ви се адаптира към по-здравословен хранителен план, който включва по-малко преработени храни, съдържащи натрий, вие отделяте съхраняваните течности. Повечето планове за диета също насърчават обилната хидратация от вода, за да поддържате глада си в състояние и организма си здрав, което може да доведе до отделяне на още повече течности.
Загуба на телесни мазнини ефективно
Калориен дефицит е необходим за загуба на телесни мазнини. Направете това с комбинация от упражнения и здравословна диета с пълноценни храни. Упражнението трябва да включва сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност - около 250 минути седмично, за да изпитате значителна загуба на тегло, според Американския колеж по спортна медицина. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете програма за упражнения, особено ако не сте били активни известно време.
В допълнение, силата тренира всички основни мускулни групи поне два пъти седмично в непоследователни дни. Направете един или повече серии от осем до 12 повторения на упражнение с тежест, която се чувства тежка от последните няколко усилия. Ако теглото стане лесно след 12 повторения, време е да се увеличи. Това са основни насоки за силова тренировка за здраве; други протоколи за силова тренировка се използват за мощност, размер и развитие на силата.
Намаляването на броя на калориите, които ядете ежедневно, също ви помага да постигнете дефицит. Съсредоточете се върху яденето на много пресни зеленчуци и умерени количества пълнозърнести храни по време на хранене. Адекватният постен протеин, като 20 до 30 грама четири пъти на ден, може да ви помогне да подкрепите усилията за трениране на силата, за да запазите постната мускулатура. Храните, които съдържат протеини и подпомагат отслабването, включват постно месо, птици без кожа, тофу, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, яйца, суроватъчен протеин и риба.
Бързо отслабване може да означава загуба на мускулна маса
За да поддържате метаболизма си да бръмчи за оптимална загуба на мазнини, не яжте по-малко от 1200 калории на ден. Спадането по-ниско от това, дори за една седмица, може да доведе до загуба на мускулна маса, особено ако сте близо до целта си. Тялото ви задържа мазнините, защото се страхува от глад. Мускулът отнема повече енергия, за да поддържа тялото ви, така че ще изгори мускулната тъкан за гориво, когато нямате много мазнини, които да губите. За средния човек с наднормено тегло, 25 процента от всеки килограм, който губите, е мускулна маса, ако не спортувате, докато следвате нискокалорично меню.
Загубата на повече от 1 до 2 килограма на седмица или дори 1/2 килограм, когато вече сте по-скоро стройни, прави по-голям процент загуба на мускулна маса по-вероятно да се случи. Когато загубите мускул вместо мазнини, може да тежите по-малко на скалата, но тялото ви състав всъщност се накланя към по-дебел. Ако не сте драстично с наднормено тегло и се опитате да отслабнете много телесни мазнини или тегло за една седмица, най-вероятно няма да свалите повече от няколко килограма, а това, което губите от екстремни мерки, ще са предимно вода и постна телесна маса,
Насоки за загуба на мазнини в тялото
Не съществуват официални указания за оптималната скорост на загуба на телесни мазнини, но Американският съвет по упражненията го определя на около 1 процент на месец, а не на седмица. Може да загубите телесни мазнини за седмица, но количеството е толкова незначително, че е малко вероятно да получите легитимна промяна в отчитането на телесните мазнини като калипер или скала на телесните мазнини. Тези методи са обект на грешка на потребителя и, в случай на мащаба, на хидратация, така че всякакви промени, които виждате, вероятно са резултат от неточно измерване. Въпреки това загубата на мазнини може да се покаже с капка килограм или две при обикновената скала за баня.
Подходящ, здравословен процент на телесните мазнини за жените е от 21 до 24 процента; за мъжете е от 14 до 17 процента. Спортистите могат да имат малко по-ниски нива и все още да са здрави. Всички хора се нуждаят от процент основни мазнини, за да поддържат телесната функция и да подплащат вътрешните органи. При мъжете това ниво е от 2 до 5 процента; за жените 10 до 13 процента.
