Когато става въпрос за отслабване, бавният и стабилен подход със здравословен режим на хранене и фитнес режим печели. Използването на калкулатор за отслабване или посещение на диетолог може да ви помогне да отслабнете здравословно.
Бакшиш
Препоръчва се да отслабвате постепенно, със скорост не повече от 1 до 2 килограма на седмица, което се получава до около 4 до 8 килограма на месец.
Диета при катастрофи: не-не
Независимо дали става въпрос за предстояща сватба, събиране в гимназията или друго важно събитие, повечето хора са пожелали поне веднъж в живота си възможността да щракнат с пръсти и да загубят цялото си нежелано тегло. Диетите за катастрофа обещават чудеса, които могат да изглеждат съблазнителни, но най-добре се избягват по редица причини, според Penn Medicine.
За начало са рискови, защото могат да ви лишат от хранене и да ви дехидратират. Те също могат да причинят сърдечни проблеми като аритмия, която е нередовен пулс.
Crash диетите включват почистване, които твърдят, че промиват системата ви, освен че ви помагат да отслабнете. Честото прочистване може да доведе до това да станете зависими от тях за движение на червата. Дори само едно почистване, което ви кара да отслабнете бързо, може да застраши вашето здраве, ако доведе до загуба на електролити (като предизвиква диария, например), защото това може да доведе до главоболие, дехидратация, увреждане на бъбреците и аритмия.
Протичащите диети и прочиства също могат да доведат до хранителни разстройства. Изследване, публикувано в унгарското списание Orvosi Hetilap през юли 2018 г., открива значителна честота на хранителни разстройства като нарушение на прочистването и орторексия нерва, което е фиксиране на здравословната храна, сред хората, които правели прочистване на сокове.
Друга основна причина за избягване на катастрофални диети е фактът, че отслабването е само временно. Шансовете са, че теглото, което губите, е от постна мускулатура и вода, а не от мазнини. Така че, въпреки че първоначално може да отслабнете, след като се върнете към обичайните си модели на хранене, най-вероятно ще възстановите теглото, което сте загубили много бързо и всъщност ще наддадете още повече.
Създаване на калориен дефицит
USDA изчислява, че възрастните жени се нуждаят от 1600 до 2400 калории на ден и че възрастните мъже имат нужда от 2000 до 3000 калории на ден. Независимо дали сте в горния или долния край на гамата зависи от възрастта ви и от физическата активност.
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, при който изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват да отслабнете бавно и стабилно, със скорост не повече от 1 или 2 килограма седмично или от 4 до 8 паунда на месец. Според калории това означава, че калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден съответно за една седмица, според клиниката Mayo.
Можете да постигнете този дефицит на калории, като консумирате по-малко калории на ден и увеличавате количеството калории, които изгаряте чрез упражнения. Например, за да създадете калориен дефицит от 500 калории на ден, бихте могли да изрежете 250 калории от ежедневната си диета и да увеличите своята тренировка, така че да изгаряте допълнителни 250 калории на ден.
Избягване на гладния режим
Едно нещо, за което трябва да внимавате, е обаче да гарантирате, че няма да отрежете калориите от диетата си до степента, в която това е вредно за вашето здраве. Калориите често се считат за лошите, но те осигуряват на тялото ви енергия и хранителни вещества, които са от съществено значение за оцеляването.
Според USDA много американци надвишават нормалните препоръки за калории и консумират повече калории, отколкото би трябвало. В този случай намаляването на излишните калории е безопасно. Ако обаче редовният ви прием на калории е в рамките на здравословните граници, трябва да сте внимателни, за да гарантирате, че намаляването на калориите няма да доведе до намаляване на калориите под минималния брой калории, необходими за организма ви да оцелее.
Медицинското училище от Харвард отбелязва, че жените трябва да консумират минимум 1200 калории на ден и че мъжете трябва да консумират минимум 1500 калории на ден, освен ако са под лекарско наблюдение. Напускането на приема на калории под тези граници може сериозно да застраши вашето здраве. Според UCLA Health яденето на 1000 калории на ден или по-малко има същия ефект върху тялото ви като общото гладуване.
За да гарантирате, че отслабвате по здравословен начин, можете да използвате калкулатор за отслабване или да посетите диетолог, който да ви помогне да разберете какво е идеалното ви тегло и да получите план за диета и хранене, съобразен с вашите нужди.
Изграждане на здравословен начин на живот
CDC препоръчва да избягвате да мислите за отслабване по отношение на диети или програми, които са краткосрочни, и да изградите здравословен начин на живот, който да включва вместо това дългосрочни подобрения във вашите упражнения и хранителни навици. Здравословният начин на живот е от ключово значение не само за постигане на здравословно тегло, но и за поддържането му.
CDC отбелязва, че загубата дори на 5 до 10 процента от телесното ви тегло може да осигури значителни ползи за здравето, като подобрена кръвна захар, кръвно налягане и нива на холестерол в кръвта. Освен, че се възползвате от физическото си здраве, поддържането на значителна загуба на тегло също може да помогне за подобряване на общото ви настроение, нива на енергия и самочувствие.
По отношение на упражненията, CDC препоръчва 60 до 90 минути умерено упражнение на ден през повечето дни от седмицата. Що се отнася до храната, диетичните насоки на САЩ за 2015-2020 на USDA препоръчват да ядете много плодове, зеленчуци, здравословни зърнени храни и протеини и да ограничите приема на наситени мазнини, трансмазнини, добавена захар и алкохол.
Поставяне на по-малки цели за отслабване
Ако някога сте опитвали да отслабнете, знаете, че е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи. За да се улесни, Американската асоциация за диабет (ADA) препоръчва да разбиете общата си цел за отслабване на по-малки цели, които са специфични и реалистични.
Пример за цел, свързана с храната, е да ядете ябълка вместо сладолед за вечерната си закуска четири пъти седмично. Пример за цел, свързана с активността, е да решите да използвате допълнителните 30 минути от обедния си час, за да правите бърза разходка пет пъти седмично. ADA отбелязва, че докато може да се подхлъзнете веднъж, което е добре, трябва да направите смисъл да се върнете на път на следващия ден.
Ключът към изграждането на здравословна рутина е да започнете да правите тези неща редовно, докато те не са част от ежедневието ви и вече не са еднократни. Например, трябва да спортувате четири пъти седмично в продължение на поне шест седмици, за да превърнете рутината си в упражнения в навик, показва проучване, публикувано в Journal of Behavioral Medicine през април 2015 г.
