Тялото ви постоянно изгаря калории, независимо дали тренирате или не. Броят на калориите, които изгаряте всеки ден, за да функционирате нормално, се нарича вашият метаболизъм в покой. Колкото по-голям е този брой, толкова по-лесно е да изгаряте мазнини. За съжаление, метаболизмът ви е изключително трудно да се контролира - дори упражненията имат малък ефект.
Почивка метаболитна скорост
Повечето кардио машини имат дисплейни монитори, които показват колко калории сте изгорили по време на тренировка. Понякога може да бъде обезсърчително да наблюдавате как броят нараства толкова бавно, но истината е, че изгарянето на калории по време на тренировка отнема много време и усилия.
За щастие, тренировката ви не е единственото време през деня, в което изгаряте калории. Всъщност вероятно изгаряте повече през целия ден от просто почивка, отколкото правите по време на тренировка. Вашият метаболизъм в покой е количеството енергия, което изгаряте през целия ден, докато седите или легнете и почивате. За много възрастни броят им е между 1000 и 2000 калории на ден.
Помислете за това число като за зададена точка. Той не се променя много от ден на ден, независимо какво правите. Докато тренировка ви кара да изгаряте енергия, това не влияе много на скоростта на метаболизма ви в покой.
Обикновено изследователите измерват скоростта на метаболизма в покой сутрин, когато не сте много активни. Изчакайте поне 12 часа след последната си тренировка, така че тялото ви да е в отпуснато състояние.
Кардио тренировки
Тренировките леко разрошват перата на вашия метаболизъм. След тренировка продължавате да изгаряте калории малко по-високо, отколкото бихте в покой. Това число обаче намалява бързо и вие се връщате към нормалното. Дори когато фитнес нивата ви се подобряват и увеличите интензивността на вашите кардио тренировки, зададената точка на вашия метаболизъм почти не се променя.
Една от причините за липсата на промяна може да е, че кардио тренировките ви помагат да изгаряте енергия, което от своя страна изгаря мазнините. Според проучване от 2012 г., публикувано в „Затлъстяване“, субекти, които са ходили на диета и са отслабнали, са намалили метаболизма си в покой. Отслабването изглежда понижава метаболизма ви, което означава, че ако вашите кардио тренировки изгарят мазнини, те от своя страна биха могли да намалят метаболизма ви.
Ефектът на EPOC
Кардиото изглежда не оказва голямо влияние върху метаболизма ви като цяло, за разлика от вдигането на тежести, което може да засили метаболизма ви, като добави мускулна маса към тялото ви. Въпреки това, кардио тренировките хвърлят изследователите за цикъл, тъй като изглежда се увеличава метаболизмът ви по време и до 48 часа след тренировката. Това увеличение е известно като прекомерна консумация на кислород след тренировка.
Въпреки отдавнашното име, не е много сложно. Тренировките изгарят енергия, което означава, че тялото ви трябва да се възстанови след това. Когато спрете да спортувате, тялото ви трябва да продължи да работи, за да се увери, че то попълва енергията, която сте загубили.
В зависимост от това колко интензивна е била вашата тренировка, времето ви за възстановяване може да бъде само два часа или толкова, колкото два дни. През това време консумирате повече кислород от нормалното, което показва, че метаболизмът ви се повишава леко. Учените виждат това като нещо различно от скоростта на метаболизма ви в покой и затова не го считайте за увеличение на действителния ви метаболизъм. Това е временно.
Мускули и метаболизъм
Някои изследователи спекулират, че натрупването на мускулна маса може да засили метаболизма ви. Мускулната тъкан е много активна и се нуждае от постоянно зареждане. Ако вдигнете тежести и натрупате повече мускули, метаболизмът ви теоретично ще се повиши. Въпреки това, проучване от 2017 г. в областта на приложната физиология, хранене и метаболизъм показва, че за шест месеца хората, които вдигат тежести, нямат значително увеличение на метаболизма в покой.
За съжаление метаболизмът е невероятно сложна тема и рядко има рязан и сух отговор. Мускулната маса е важна за скоростта на метаболизма ви в покой, според статия от 2013 г., публикувана в Cell Metabolism. Според авторите мускулната маса представлява около 30 процента от вашия метаболизъм. Следователно, ако увеличите мускулната си маса, метаболизмът ви трябва да се повиши - но промяната няма да бъде монументална.
