Калория за калории, хранителната стойност на броколите е много висока. Harvard Health съобщава, че този зеленчук трябва да бъде готов във всички по-ясни чекмеджета. Но експертите заявяват, че най-питателният начин за приготвяне на броколи е да го запарите.
Бакшиш
Паровите броколи му помагат да задържа повече хранителни вещества, отколкото да го варите или микровълнова. Този метод на готвене запазва нивата на витамин С и антиоксиданти.
Хранене с парен броколи
Хранителното хранене с броколи е почти същото като суровия вариант. Една чаша нарязани сурови броколи осигурява 3 процента от препоръчителната дневна стойност на витамин А и 90 процента от дневния препоръчителен прием на витамин С, според USDA. Една чаша сурови броколи също осигурява малки количества калций - около 3 процента от дневната стойност - и желязо, при 4 процента от дневната стойност.
Паровите броколи помагат да се запазят почти всички тези хранителни вещества, посочва Млечният съвет на Калифорния. Съветът съобщава, че 1 чаша от това питателно веге има толкова витамин С, колкото портокал. Като го запарите, ще запазите хранителната му стойност. Кипенето, от друга страна, причинява водоразтворими хранителни вещества като витамин С, витамин В1 и фолат да се излъчват във водата.
Какво ще кажете за калориите в броколи? USDA съобщава, че порцията от 1 чаша (сурова) има около 31 калории, така че можете да ядете много от нея, без да се притеснявате за талията си. Този зеленчук също осигурява 77 процента от ежедневния прием на витамин К и е добър източник на ниацин, фолат, витамин В6 и калий. Плюс това, тя може да се похвали с 8 процента от дневната стойност на калий и 9 процента от дневната стойност на фибрите.
Броколи няма много въглехидрати, което го прави подходящ за диети. В 1 чаша сурови броколи има само 6 грама въглехидрати, което е по-малко от 2 процента от препоръчителната дневна стойност.
Гответе го прясно или замразено
Пресните броколи могат да се съхраняват в хладилник за няколко дни. Когато се замразява, най-добре е да се използва в рамките на осем до 10 месеца след замразяване, за да се запазят хранителните му вещества. Също така, опитайте да не го прекалявате. Това кръстоцветно вегета трябва да запази зеления си цвят и да не стане кафяво.
Harvard Health предлага да отсечете стъблата и да нарязвате цветята на парчета с размер на ухапване. Вземете дръжките, обелете ги и ги нарежете на парчета. Поставете всички парчета броколи в кошничка за пара, в тиган с вряла вода. Покрийте и гответе за пет до шест минути, докато омекнат. Сервирайте на топло с шкембе зехтин и щипка сол и черен пипер.
Броколи като здравословна храна
Хранителната стойност на броколите е доста висока. Този кръстоцветни зеленчуци изобилстват от антиоксиданти и фитонутриенти, които поддържат оптималното здраве. Паровите броколи, които запазват повечето от своите хранителни вещества, могат да ви помогнат да получите тези ползи за здравето.
Броколи има едно от най-високите нива на антиоксиданти на всеки зеленчук на база калории, според NC Cooperative Extension. Антиоксидантите се борят със свободните радикали в организма, което може да причини възпаление и заболяване. Penn Medicine съобщава, че това зелено веге е сърдечно-съдова суперхрана, предлагаща множество хранителни ползи. Той не само помага за предотвратяване на сърдечни заболявания, но също така може да предпази от рак.
Яденето на броколи като част от цялостната здравословна диета може да доведе до по-добро храносмилане, по-ниски нива на холестерол и подобряване на имунната функция, според Млечния съвет на Калифорния. Някои от тези полезни ефекти се дължат на високото му съдържание на витамини, минерали и фибри. Други се свързват със сулфорафан, съдържащ сяра съединение, открито в кръстоцветните зеленчуци.
Преглед на предишни проучвания, направени върху сулфорафана, беше публикуван в броя на септември 2018 г. на списанието Drug Design, Development and Therapy . Доказано е, че това съединение инхибира растежа на тумора и прави раковите клетки по-отзивчиви към лечението с лекарства при пациенти с напреднал рак на панкреаса.
Готвенето на броколи е лесно
Броколи се прави бързо и лесно, а приготвянето му изисква много малко оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е метална или дървена кошничка за пара, която можете да намерите във всеки супермаркет.
Просто поставете кошницата в тиган, пълен с вода. Нарежете броколите или отворете торбичка със замразени цветя и пара върху вряла вода. Сдвоете този зеленчук с печено пиле от супермаркета и имате бързо, питателно хранене.
Тази храна, опакована от витамини, също привлече вниманието на изследователите. В статия в изданието на Food Science and Technology International от декември 2012 г. се установява, че задушаването е по-добро от кипенето, тъй като помага за запазването и увеличаването на сулфурафана и антиоксидантите, които превръщат броколите в суперхрана.
Има много нискокалорични начини за овкусяване на пара броколи, според Harvard Health. Изцеденият зехтин, както е предложено по-горе, е един. Можете да изцедите малко лимонов сок върху него, заедно с малко сол и черен пипер. Ако предпочитате вашите зеленчуци с масло, може да използвате една чаена лъжичка масло, по възможност с малко лимон, и все още получавате здравословен зеленчук.
Можете да добавите това запълнено с фибри зеленчуци към варени макаронени изделия и да настържете малко пармезан върху него за друг вариант на здравословно хранене. Алтернативно, добавете го към варен кафяв ориз.
Броколи като кръстоцветен зеленчук
Броколи се описва като кръстоцветен зеленчук. Терминът "кръстоцветни" се дължи на четирицветните цветя, които се появяват от тези зеленчуци, които приличат на кръст или кръстоцвет, според Американския институт за изследване на рака. Някои от тях имат "глава". Други кръстоцветни зеленчуци, подобни на броколи, включват брюкселско зеле, карфиол, рапини, зеле и бяла ряпа.
Така наречените кръстоцветни зеленчуци без глава включват тъмни листни зеленчуци, като къдраво зеле и спанак. Всички кръстоцветни зеленчуци споделят много хранителни предимства, поради което бихте искали да ги добавите към вашата диета. Те включват противовъзпалителните качества, привлекли вниманието на медицинските изследвания. Всички са богати на фибри и нискокалорични, което е още един плюс.
Диетичните насоки за американците за 2015-2020 г. препоръчват на възрастните да ядат около 2 до 2 1/2 половин чаши тъмнозелени зеленчуци, включително броколи, на седмица, което е значително повече от 1 до 1 1/2 чаши средностатистическият възрастен американец в момента яде. Яденето на 1 чаша броколи само два пъти седмично ще измине дълъг път, за да ви помогне да изпълните тези насоки.
