Може да мислите за храната като за нещо, което е просто вкусно и ви изпълва. Всъщност това е сложна система за доставяне на витамини, минерали и други хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае и в по-голямата си част не може да си го набави.
Тези хранителни вещества помагат на тялото ви да изпълнява задачи, които са от решаващо значение за оптималното физическо и психическо здраве. Когато не получавате достатъчно от тези витамини и минерали, тялото ви не може да функционира правилно. Това води до множество последствия, както краткосрочни, така и дългосрочни.
Бакшиш
Недостигът на достатъчно витамини и минерали може да причини широк спектър от проблеми с физическото и психичното здраве.
Роли на витамини и минерали
Въпреки че тялото ви се нуждае от тях само в малки количества, витамините и минералите са отговорни за извършването на стотици поддържащи живота физиологични функции, от създаването на червени кръвни клетки и ДНК, до изпращане на нервни импулси и иницииране на ензимни реакции. Те създават енергията, необходима ви за извършване на ежедневните ви дейности, предотвратяват вродени дефекти и поддържат здрава кожа, кости и коса.
13-те витамини, които трябва да получите от храната, са разделени на две категории: водоразтворими и мастноразтворими. Водоразтворимо означава, че тялото ви не съхранява витамина; всички излишни количества се отделят с телесни течности и трябва да попълвате източниците си всеки ден. Мастноразтворим означава, че тялото ви съхранява излишните количества във вашата мастна тъкан; не е необходимо да ядете тези витамини всеки ден, стига да получите достатъчно като цяло.
Администрацията по храните и лекарствата (FDA) съобщава, че водоразтворимите витамини и техните основни функции включват:
- Витамин С действа като антиоксидант, създава колаген и съединителна тъкан, подпомага имунната функция и подпомага зарастването на рани.
- Тиаминът (В1) подпомага превръщането на храната в енергия и подпомага функцията на нервната система.
- Рибофлавин (B2) превръща храната в енергия, подпомага растежа и развитието и подпомага образуването на червени кръвни клетки.
- Ниацин (В3) превръща храната в енергия и помага за производството на холестерол, храносмилането и функциите на нервната система.
- Витамин В6 подпомага макронутриентен метаболизъм и създаването на червени кръвни клетки и поддържа имунната и нервната система.
- Фолатът (B9) предотвратява вродените дефекти, подпомага метаболизма и подпомага образуването на червени кръвни клетки.
- Витамин В12 подпомага метаболизма и създаването на червени кръвни клетки; поддържа функцията на нервната система.
- Пантотеновата киселина (В5) подпомага метаболизма на мазнините и производството на хормони и играе роля в работата на нервната система и производството на червени кръвни клетки.
- Биотинът (В7) участва в макронутриентен метаболизъм и съхранение на енергия.
Мастноразтворимите витамини включват D, A, E и K:
- Витамин D играе роля в регулирането на кръвното налягане, развитието на костите, баланса на калция в кръвта, производството на хормони и функциите на имунната и нервната система.
- Витамин А подпомага растежа и развитието и образуването на червени кръвни клетки, кожа и кости; насърчава здравословното зрение, възпроизводството и имунната функция.
- Витамин Е действа като антиоксидант, образува кръвоносните съдове и поддържа имунната функция.
- Витамин К е отговорен за образуването на кръвни съсиреци и изграждането на силни кости.
В природата има много минерали, но само 15 са важни за човешкото здраве. Двата вида минерали са основни минерали, от които се нуждаете в по-големи количества, и следи от минерали, от които се нуждаете в малки количества.
Основни минерали са:
- Натрият участва в pH баланса, регулирането на кръвната захар, баланса на течностите, свиването на мускулите и работата на нервната система.
- Калият играе роля във формирането на протеини, свиването на мускулите, работата на сърцето и нервната система, баланса на течностите, растежа и развитието, въглехидратния метаболизъм и регулирането на кръвното налягане.
- Хлоридът регулира pH, помага да се преобразува храната в енергия и подпомага храносмилането, баланса на течностите и работата на нервната система.
- Калцият е отговорен за формирането на здрави кости и зъби и помага на кръвоносните съдове да се свиват и релаксират. Също така е важен за свиването на мускулите, функцията на нервната система, съсирването на кръвта и отделянето на хормони.
- Фосфорът поддържа pH баланса и активирането на хормоните и подпомага образуването и съхраняването на костите и производството на енергия.
- Магнезият помага за регулиране на кръвната захар, кръвното налягане и сърдечния ритъм; подпомага производството на енергия, образуването на кости и протеини, свиването на мускулите и секрецията на хормони; подпомага работата на нервната и имунната система.
Следните минерали включват:
- Медта е антиоксидант минерал, който подпомага образуването на костна, колагенова и съединителна тъкан. Освен това поддържа функцията на нервната система, метаболизма на желязо и производството на енергия.
- Желязото участва в производството на енергия, образуването на червени кръвни клетки, зарастването на рани, възпроизводството и имунната функция.
- Цинкът подпомага растежа и развитието, функционирането на имунната и нервната система, образуването на протеини, заздравяването и размножаването на рани. Освен това дава възможност за вкус и мирис.
- Селенът действа като антиоксидант и поддържа имунната функция, репродукцията и функцията на щитовидната жлеза.
- Йодът е важен за растежа и развитието, метаболизма, репродукцията и производството на хормони на щитовидната жлеза.
- Хромът подпомага функцията на инсулин и макронутриентен метаболизъм.
- Флуорът подпомага минерализацията на костите и растежа на костите.
- Манганът участва в макронутриентен метаболизъм, образуване на хрущяли и кости и зарастване на рани.
- Молибденът подпомага производството на ензими.
Симптоми на витамин и минерална недостатъчност
Въпреки че дефицитите в повечето витамини и минерали са рядкост в САЩ, все още има хранителни вещества, които засягат повечето американци, включително витамин D, калций и калий, според FDA. Симптомите, които може да изпитате, когато не получавате достатъчно витамини и минерали, са пряко свързани с функцията на всяко хранително вещество. Например,
- Недостигът на калий може да причини неравномерен пулс и мускулни крампи.
- Дефицитът на витамин D може да доведе до загуба на кост, остеопороза и мускулна слабост.
- Дефицитът на калций увеличава риска от отслабени кости и остеопороза.
- Недостигът на желязо води до анемия, при която тялото не може да произведе достатъчно червени кръвни клетки. Симптомите включват умора, бледност и ускорен пулс.
- Дефицитът на фолиева киселина при бременни жени може да доведе до дефекти на невралната тръба. Според Националните здравни институти дефицитът на фолати също може да допринесе за рак и депресия.
Институтът „Линус Полинг“ от държавния университет в Орегон съобщава, че американците също могат да не достигнат витамини А и С и магнезий, страничните ефекти от които включват:
- Недостигът на витамин А може да причини анемия и сухота в очите.
- Дефицитът на витамин С причинява анемия и скорбут, състояние, което води до умора, възпаление на венците, промяна на цвета на кожата, загуба на зъби, болки в ставите и депресия.
- Недостигът на магнезий причинява тремор, мускулни спазми, загуба на апетит и мускулни спазми.
Хората могат да имат недостиг на много други хранителни вещества по редица причини. В допълнение към неправилната диета, клиниката Майо отбелязва, че други причини за недостатъци включват основните медицински състояния, лекарства, лечение на рак и други състояния, нарушения в малабсорбцията, алкохолизъм, рестриктивни диети, тютюнопушене и бременност.
Предотвратяване на дефицит
Хората обикновено могат да получат по-голямата част или всичко необходимо, за да предотвратят недостиг на витамини и минерали, ако се хранят с балансирана диета. Някои хора обаче ще се възползват от добавките. Много хора не отговарят на дневните си нужди от витамин D, който не се съдържа в много храни.
Кожата може да синтезира витамин D, когато е изложена на UV лъчи от слънцето, но работата на закрито бюро и използването на слънцезащитен крем ограничават количеството, което хората могат да произвеждат сами. Затова лекарите понякога ще препоръчват добавки.
Вегетарианците и веганите са изложени на по-висок риск от дефицит на витамин В12, тъй като животинските храни са единствените надеждни източници на хранителните вещества. Жените, които са бременни или мислят да забременеят, може да бъдат посъветвани да приемат добавка с фолиева киселина, за да осигурят адекватни нива в кръвта. Ако имате недостиг на хранителни вещества или здравословно състояние, което ви излага на риск от дефицит, Вашият лекар може да препоръча добавяне на определени хранителни вещества.
В противен случай яденето на достатъчно калорийна диета, включваща всички групи храни, е най-добрият начин за предотвратяване на недостиг на витамини и минерали. FDA съобщава, че животинските храни като домашни птици, риба, яйца и млечни продукти са изобилни източници на калций, желязо, биотин, рибофлавин, ниацин, витамин В12, витамин D и витамин А. Пълните зърна са богати на витамини от групата В, и плодовете и зеленчуците осигуряват витамини С, Е и К. Обогатените хлябове, зърнени храни, мляко и портокалов сок са други начини за получаване на всички хранителни вещества, от които се нуждаете.
