Въпреки че не можете да върнете времето назад, можете да забавите процеса на стареене и да подобрите физическите си способности, като продължите със или стартирате програма за силова тренировка в 60-те си години. Дори малко количество силови тренировки могат да помогнат да се обърне загубата на мускулна маса, която жените преживяват с напредване на възрастта. Изграждането и поддържането на мускулна маса не само ви помага да изглеждате и да се чувствате отлично, но и ви поддържа независими и здрави.
Значението на вдигането на тежести за възрастни жени
Никога не е късно да започнете да изграждате постна мускулна маса, чиито нива започват да намаляват след 30-годишна възраст, особено сред заседналите хора. Загубата на мускул води до загуба на сила, което може да затрудни изпълнението на ежедневните задачи с напредване на възрастта. Засилването ще ви даде възможност да правите повече неща за себе си, докато остареете, например да носите собствени хранителни стоки и да косите собствената си морава - ако искате.
Силовото обучение има и други важни ползи за вашето здраве:
Увеличава костната здравина: Костната маса намалява със скорост 1 процент годишно след 40-годишна възраст, според Harvard Health Publishing. По-слабите кости са по-податливи на счупване и могат да се счупят дори с незначително падане. Силовите тренировки оказват натиск върху костите, което активира костнообразуващите клетки за забавяне на загубата на кост и изграждане на костна плътност.
Подобрява баланса, координацията и мобилността: Това може да ви помогне да избегнете падания и да останете независими по-дълго. Падането е водещата причина за наранявания и смърт сред възрастните възрастни, според Националния съвет за стареене.
Намалява телесните мазнини: Метаболизмът ви се забавя с напредване на възрастта, но изграждането на по-голяма чиста мускулна маса може да помогне. Мускулът е по-активно метаболитен от мазнините, така че увеличава метаболизма в покой. Контролирането на теглото ви с възрастта е от решаващо значение, тъй като наднорменото тегло и затлъстяването са свързани с много хронични заболявания.
Предотвратява хроничните състояния на здравето: Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията силовите тренировки могат да помогнат за предотвратяване и подобряване на артрит, диабет, остеопороза, сърдечни заболявания, затлъстяване и болки в гърба.
Подобрява психичното здраве: Наред с аеробните упражнения, силовите тренировки могат да помогнат за намаляване на депресията, повишаване на увереността и самочувствието и подобряване на качеството на съня, като всичко това води до цялостно усещане за благополучие.
Подобрява познавателната функция: Обучението за съпротива има положителни ефекти върху познанието, обработката на информация, вниманието, формирането на паметта и изпълнителната функция, съобщава Американският съвет за упражнения.
Стартиране на програма за обучение на сили
Нараняванията се поддават по-лесно и по-трудно се лекуват, когато сте по-възрастни. Това не бива да ви пречи да тренирате със сила, защото изграждането на сила в крайна сметка намалява риска от нараняване в ежедневието ви; обаче е важно да имате предвид, когато планирате програма за тренировка.
Освен това искате да се уверите, че програмата ви е достатъчно предизвикателна. Въпреки че дори малко силова тренировка може да подобри здравето и фитнес параметрите, по- умереното до енергично трениране ще доведе до по-големи резултати и следователно по-големи ползи. Започнете бавно и постепенно увеличавате количеството и интензивността на силовите си тренировки ще продължите да носите добри резултати.
Фаза 1 тренировки за възрастни жени
В първата фаза на тренировка с тежести за жени над 60 години целта е да се изгради солидна основа: подобряване на структурната цялост на тялото, работа върху модели и техника на движение и подобряване на мускулната памет. Упражненията във фаза 1 трябва да са с ниска интензивност, като използвате само собственото си телесно тегло или леки тежести / ленти за съпротива.
Примерните упражнения включват:
- Клякове с телесно тегло
- Лунги - отстрани, напред, назад
- Изтласквания на коляното
- Редове на лентата за съпротива
- дъска
- Странична дъска
- Преса на рамото
- Баланс с един крак с движение
- Странична странична стъпка с лента за съпротива
- Пръчки за велосипеди
- Hamstring мост
Тези упражнения трябва да се изпълняват за един до три серии от 10 до 15 повторения.
Тази първа фаза може да продължи един месец или една година, в зависимост от това къде сте започнали. Правете две до три тренировки за цялото тяло седмично, насочени към всички основни мускулни групи - гърдите, гърба, ръцете, раменете и краката. Когато се чувствате по-силни и уверени с тези основни движения, можете да преминете към по-предизвикателни упражнения, като използвате повече тежест и интензивност.
Увеличаване на интензивността на упражненията
Когато сте изградили солидна основа, започнете да увеличавате предизвикателството, като добавите по-сложни движения и повече тежест. Високоинтензивните упражнения, както силови тренировки, така и кардио, са ефективни за увеличаване на производството на естествени анаболни хормони (тестостерон, растежен хормон и инсулиноподобен растежен фактор-1), които имат анти-стареещи ползи.
Все още можете да включите упражнения от фаза 1, но увеличете тежестта или повторенията, изпълнявайте движенията с по-голяма интензивност и променяйте моделите си на повдигане, като използвате бавно 2 броя за ексцентричната (удължаване) и концентричната (свиване) фаза на движение или 2 броя за ексцентричната фаза и 1 брой за концентричната фаза. Има много методи за различна тренировка, за да поддържате нещата интересни и да продължите да предизвиквате мускулите си по нови начини.
Тренировките във вериги са мощен инструмент за увеличаване на интензивността на тренировката ви и увеличаване на сърдечно-съдовата продукция в същото време, когато изграждате сила. За да тренирате във влака, изпълнете един набор от всяко упражнение във вашата тренировка и след това преминете към следващото упражнение, без да почивате. Изпълнете един до четири кръга, с кратка почивка между рундовете.
Добавянето на по-сложни упражнения към рутината ви изгражда повече сила, а също така подобрява координацията, обхвата на движение, баланса и други параметри на добре закръглената физическа годност. Някои примери за упражнения за добавяне на този етап включват:
- Претеглени клекове
- Лег
- Клякам скокове
- Lunge скокове
- Deadlifts
- Еднокрака мъртвата
- Редове на огъване
- Стъпка прозорци
- Кетълбел се люлее
Модификации за наранявания
Например, ако имате проблеми с коляното, можете да извършвате по-плитки клякания с краката, разположени малко по-широко един от друг. Можете също да поставите петите си върху повдигната платформа. Използвайте леки тежести или собственото си телесно тегло, докато можете да изпълните упражнението удобно.
Ако изпълнявате клекове с мряна и имате проблеми с гърба, правете задни клекове вместо предни клякания. Вместо преса за крака, направете топка за стабилност при стена. А когато правите упражнения за скачане, избягвайте да слизате напълно от земята. Дръжте единия крак на пода, докато правите движението, сякаш скачате или просто стъпвате.
Добре е да натиснете себе си
Ще видите много информация за упражненията за възрастни хора, която подчертава тренировките с ниска интензивност. Голяма част от тези източници определят хората на възраст над 60 години като „крехки. “ Нищо не може да бъде по-далеч от истината. Дори да сте заседнали в продължение на 30 години, можете да изградите мускули и сила, баланс и координация.
Въпреки че новите трениращи трябва да го приемат бавно, в крайна сметка можете - и трябва - да добавите интензивност към тренировката си, за да поддържате и увеличавате фитнеса си.
